আপনার জাম্প বাড়ানোর জন্য আপনাকে কঠোর এবং নিয়মিত প্রশিক্ষণ দিতে হবে। ধরে নেবেন না যে এক বা দুই সপ্তাহ কাজ করার পরে, আপনি উল্লেখযোগ্য ফলাফল অর্জন করবেন। আপনার আরও অনেক সময় অধ্যয়ন করা দরকার, উদাহরণস্বরূপ, প্রোগ্রামটির সর্বনিম্ন কোর্সটি 12 সপ্তাহ।
নির্দেশনা
ধাপ 1
সাফল্যের যথাসম্ভব স্পষ্ট হয়ে ওঠার জন্য, তিন মাসের প্রশিক্ষণের সময় আপনার স্বাস্থ্যকর এবং যথাযথ ঘুমের পাশাপাশি ভাল এবং নিয়মিত পুষ্টি দরকার।
ধাপ ২
অনুশীলন শুরু করার আগে গরম করার জন্য, আপনি স্পটটিতে চালাতে পারেন বা তিন থেকে পাঁচ মিনিটের জন্য দড়িটি লাফিয়ে নিতে পারেন।
ধাপ 3
প্রাথমিক অনুশীলন শুরু করার আগে, অনুশীলনের সেটে জড়িত সমস্ত পেশীগুলি প্রসারিত করতে ভুলবেন না। আপনার বাছুরগুলি প্রসারিত করতে আপনার পাটিকে একটি উত্থাপিত প্ল্যাটফর্মে রাখুন (এটি একটি ধাপ, একটি বই হতে পারে) এবং আপনার গোড়ালি দিয়ে মেঝেতে পৌঁছানোর চেষ্টা করুন। উরুর পেশীগুলি প্রসারিত করতে, একটি চেয়ারে আপনার পা রাখুন এবং আপনার শরীরকে তার দিকে ঝুঁকুন। আপনার সাধারণ ঝোঁকগুলিও করা উচিত।
পদক্ষেপ 4
আপনার পায়ের কাঁধের প্রস্থ পৃথক করে দাঁড়াও এবং আপনার জন্য সর্বোচ্চ সর্বাধিক উচ্চতা পর্যন্ত লাফিয়ে উঠুন। যখন কম করবেন, স্কোয়াটটি এক চতুর্থাংশে নামুন। এই অনুশীলনে, মাটিতে যতটা সম্ভব সময় ব্যয় করা এবং দ্রুত ঝাঁপিয়ে পড়া গুরুত্বপূর্ণ jump এই অনুশীলনের সাহায্যে জাংয়ের পেশীগুলি বাছুরের চেয়ে বেশি শক্ত করে। পদ্ধতির মধ্যে আপনাকে প্রায় তিন মিনিট বিশ্রাম নিতে হবে।
পদক্ষেপ 5
এর পরে, আপনাকে যে কোনও শক্ত পৃষ্ঠে দাঁড়ানো দরকার, যখন হিলগুলি মেঝেটি স্পর্শ করা উচিত নয়। একচেটিয়াভাবে বাছুরের পেশীগুলি ছড়িয়ে দেওয়া, এক পায়ে ওঠা, অন্যদিকে on পদ্ধতির মধ্যে আপনাকে প্রায় ত্রিশ সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম নিতে হবে।
পদক্ষেপ 6
উপরে উঠুন। একটি চেয়ারে একটি পা রাখুন এবং অন্যটিকে উপরে চাপ দিন। বাতাসে, আপনার সমর্থনকারী লেগ পরিবর্তন করুন এবং আবার এটি করুন। পদ্ধতির মধ্যে আপনাকে প্রায় তিন মিনিট বিশ্রাম নিতে হবে।
পদক্ষেপ 7
আপনার পায়ের আঙ্গুল উপর ঝাঁপ দাও। দুটি পায়ে দাঁড়ান এবং, একচেটিয়াভাবে আপনার বাছুরগুলি ব্যবহার করে, শক্তভাবে চাপ দিন push আপনার যতটা সম্ভব উঁচুতে লাফানো দরকার, এবং মাটিতে কম থাকুন। লাফানোর সময়, আপনার হাঁটু বাঁকবেন না, অর্থাত এগুলি সোজা রাখুন। আপনাকে সেটগুলির মধ্যে এক মিনিট বিশ্রাম নিতে হবে।
পদক্ষেপ 8
বার্নআউট সম্পাদন করুন। আপনি যদি এই অনুশীলনটি সঠিকভাবে করেন তবে আপনি পায়ের পেশীগুলিতে জ্বলন্ত সংবেদন অনুভব করবেন। এটি আগের জাম্পগুলির মতো সঞ্চালিত হয়। দুটি পায়ে দাঁড়ান এবং, একচেটিয়াভাবে বাছুরের পেশীগুলি প্রসারিত করে ঝাঁপিয়ে পড়ুন। যাইহোক, এখানে আপনাকে কেবল 1-1.5 সেমি লাফাই প্রয়োজন, এটি যত তাড়াতাড়ি সম্ভব করার চেষ্টা করে এবং আপনার হিল দিয়ে মেঝেটি স্পর্শ না করা not জটিল শেষে, আপনাকে আবার প্রসারিত করতে হবে।
