প্রশিক্ষণটি আপনার শরীরের জন্য বেদনাদায়ক হওয়ার এবং একটি ভাল ফলাফল দেওয়ার জন্য আপনাকে প্রথমে আপনার পেশী ভালভাবে গরম করতে হবে। এর জন্য কোনও অনুশীলনের সেট নেই, যেহেতু প্রতিটি আপনি কোন পেশীর সাথে কাজ করবেন তার উপর নির্ভর করে নির্বাচিত হয়। তবে এখনও উষ্ণায়নের সাধারণ নীতি রয়েছে।
নির্দেশনা
ধাপ 1
ওয়ার্ম আপ পর্বটি এড়ানো না যাওয়া খুব গুরুত্বপূর্ণ। এর জন্য ধন্যবাদ, দেহটি শারীরিক ক্রিয়াকলাপের জন্য প্রস্তুত: শরীরে রক্ত সঞ্চালন উন্নত হয়, পেশীগুলির স্থিতিস্থাপকতা, লিগামেন্টগুলির ঘনত্ব এবং ঘনত্ব বৃদ্ধি পায় এবং বিপাকীয় প্রক্রিয়াগুলির হার বৃদ্ধি পায়।
ধাপ ২
আপনার পিছনে, বুক এবং বাহুগুলির পেশীগুলিকে উষ্ণ করার জন্য, আস্তে আস্তে মাথা ঘুরিয়ে এবং পাশের ধড় বক্র সঞ্চালন করুন। এর পরে, আপনার পিছনে পিছনে হাত তালি এবং তাদের যতবার সম্ভব উচ্চতর কয়েকবার চেষ্টা করুন।
ধাপ 3
তারপরে, আপনার ডান হাতের তালু দিয়ে আপনার বাম হাতের কাঁধটি ধরুন এবং এটি আপনার দিকে টানুন যাতে কাঁধটি আপনার বুকের উপরে থাকে এবং আপনার বাম হাতের তালুটি আপনার পিছনের পিছনে থাকে। আপনার হাত পরিবর্তন করুন এবং অনুশীলন পুনরাবৃত্তি। একটি দ্রুত গতিতে বিজ্ঞপ্তি আর্ম সুইংগুলি সম্পাদন করুন।
পদক্ষেপ 4
আপনার পায়ের পেশী উষ্ণ করার জন্য 10 স্কোয়াট করুন। এর পরে, এটি আপনার সামনে উন্মোচিত করে একটি পায়ে ল্যাংগুলি সম্পাদন করুন। তারপরে আপনার পাগুলি আপনার কাঁধের চেয়ে কিছুটা প্রশস্ত করুন এবং আপনার হাতটি আপনার মাথার পিছনে হাততালি দিন। আপনার সমস্ত ভার ওজন নিয়ে এক পাতে বসুন, তারপরে আস্তে আস্তে আপনার ওজন অন্য পাতে স্থানান্তর করুন। অবশেষে, কেবল হাঁটুন যাতে আপনার পা আপনার নিতম্বের কাছে পৌঁছায়।
পদক্ষেপ 5
তারপরে পরবর্তী ওয়ার্ম-আপ পর্বে এগিয়ে যান। এটি 30% লোড সহ ওয়ার্কআউটের সমস্ত অনুশীলন সম্পাদন করে। সুতরাং, আপনি প্রশিক্ষিত যে পেশী ঠিক প্রস্তুত করা হবে। আপনি যদি দৌড়াতে যাচ্ছেন তবে খুব ধীরে ধীরে চলতে শুরু করুন, ধীরে ধীরে আপনার গতি বাছাই করুন। এবং শক্তি প্রশিক্ষণের জন্য, অনুমানের উপর হালকা ওজন রাখুন।
পদক্ষেপ 6
পেশী উষ্ণ করার সময় আপনার নাড়িটি দেখুন - এটি ফ্রিকোয়েন্সি কয়েকগুণ বৃদ্ধি করা উচিত, অন্যথায় কোনও প্রভাব থাকবে না। প্রশিক্ষণের আগে আপনি ঘামতে শুরু করাও গুরুত্বপূর্ণ।
পদক্ষেপ 7
মাংসপেশিগুলিকে উষ্ণায়িত করার জন্য 20 মিনিটের বেশি সময় ব্যয় করবেন না অন্যথায়, এর লোড এবং সময়কাল বিবেচনায়, এটি একটি ওয়ার্কআউটের অনুরূপ হবে। এবং এটি পছন্দসই প্রভাব আনবে না, যেহেতু আপনার শরীরটি আরও দ্রুত ক্লান্ত হয়ে উঠবে।
