শক্ত বাইসেপস এবং লোহা অ্যাবসের বিপরীতে, ঘাড় সর্বদা চোখে থাকে। অতএব, ভালভাবে পাম্প করা, এটি যে কোনও আবহাওয়ায় আপনার শারীরিক বিকাশকে প্রদর্শন করবে। অবশ্যই, একটি দৃ strong় ঘাড় সুন্দর। এছাড়াও, তার পেশীগুলি আপনাকে অনেক আঘাত থেকে রক্ষা করে। আপনার ঘাড়কে শক্তিশালী করা সহজ। অনুশীলনগুলির জন্য প্রচুর শক্তি প্রয়োজন হয় না এবং কয়েক মিনিটের জন্য ওয়ার্কআউট শেষে করা যেতে পারে।
এটা জরুরি
- তোয়ালে
- জিমন্যাস্টিক বেঞ্চ
- ভারী হেলমেট বেল্ট
- জিমন্যাস্টিক মাদুর।
নির্দেশনা
ধাপ 1
ওজন নিয়ে কাজ শুরু করার আগে, একটি ওয়ার্ম-আপ করুন। আপনার শরীরের অন্যান্য পেশির মতো ঘাড়ের পেশীগুলিও ব্যায়াম করার আগে গরম করা দরকার। এটি খুব সাবধানতার সাথে কাজ করা প্রয়োজন, কারণ জরায়ুর মেরুদণ্ডটি সর্বনিম্ন সুরক্ষিত। উষ্ণতর অনুশীলনগুলি সহজ। এগুলি মাথার ডানদিকে ডান এবং বাম দিকে, সামনের দিকে এবং পিছনের দিকে, পাশ থেকে পাশের দিকে ঘুরে থাকে। ঝাঁকুনি না দিয়ে ধীরে ধীরে সমস্ত ওয়ার্ম-আপ অনুশীলন করুন।
ধাপ ২
কুস্তি ব্রিজের উপর দাঁড়িয়ে। সাবধানতার সাথে মাথার পিছন থেকে কপালে রোল করুন। মাথার পিছনে ঘূর্ণায়মানের মুহুর্তে, ঘাড়ের পিছনের পেশীগুলি খুব শক্ত প্রসারিত হয়। এক প্লেনে কঠোরভাবে সরান, স্কু এবং টার্ন করবেন না। এই অনুশীলনে প্রচুর ঘনত্ব প্রয়োজন। আরও স্থিতিশীলতার জন্য, আপনার পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা বা সামান্য প্রশস্ত করুন।
ধাপ 3
আপনার কপাল এবং পায়ের আঙ্গুলগুলি মেঝেতে রাখুন। কপাল থেকে মুকুট রোল। এই অনুশীলনের জন্য সুরক্ষা সতর্কতা পূর্বের মতোই। আপনি যখন কার্যকর এক্সিকিউশন কৌশলটি আয়ত্ত করেছেন, আপনি ডাম্বেলগুলি বাছাই করতে পারেন। অনুশীলন সম্পাদন করার সময়, ডাম্বেলগুলি বুকের স্তরে রাখা উচিত।
পদক্ষেপ 4
কাঁধের প্রস্থ পৃথক করে সোজা হয়ে দাঁড়াও। গামছা বরাবর নিন। এটি আপনার মাথার চারপাশে জড়িয়ে দিন এবং আপনার ডান হাতের প্রান্তটি নিন। বাম হাতটি বেল্টে থাকে বা অবাধে নীচে নামানো হয়। আপনার পিছনে সোজা রাখুন। আপনার ডান হাতের প্রতিরোধকে কাটিয়ে আপনার মাথাটি বাম দিকে বাঁকুন। ঘাড়ের অন্য পাশের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন।
পদক্ষেপ 5
ওজনযুক্ত হেলমেট লাগান। পাশের বেঞ্চে শুয়ে থাকুন। কাঁধগুলি বেঞ্চের প্রান্তের বিরুদ্ধে বিশ্রাম দেয়, মাথাটি নিঃশব্দে স্তব্ধ হয়ে যায়। কঠোরভাবে উল্লম্ব বিমানে আপনার মাথা নিচু করা শুরু করুন। আপনার মাথা যতটা সম্ভব নিচু করুন। তারপরে ধীরে ধীরে আপনার মাথাটি যতটা সম্ভব কাঁধে উঠান। 6-8 reps করুন এবং পক্ষগুলি স্যুইচ করুন। এটি তিনটি পদ্ধতির জন্য যথেষ্ট। মোড় এবং চলাচলের বিচ্যুতি এড়ান। চোখের সামনে সরাসরি তাকানো উচিত। খুব বেশি ওজন নিয়ে কাজ করবেন না, এক্ষেত্রে আপনার চলাচল মসৃণ হবে না।
পদক্ষেপ 6
আপনার পিঠে একটি বেঞ্চে থাকা। কাঁধগুলি বেঞ্চের উপর পড়ে থাকে এবং মাথাটি প্রান্তের বাইরে ছড়িয়ে যায় এবং অবাধে চলাচল করতে পারে। একটি ভারযুক্ত হেলমেট একটি সাধারণ বারবেল প্যানকেক বা একটি সঙ্কোচনীয় ডাম্বেল দিয়ে প্রতিস্থাপন করা যেতে পারে। আপনার কপালে ওজন রাখুন এবং আপনার হাত দিয়ে এটি সমর্থন করুন। আপনার মাথাটি 45 ডিগ্রির বেশি নীচে রাখুন না, তারপরে আপনার চিবুকটি আপনার বুকে পৌঁছানোর চেষ্টা করুন lift 6-8 reps করবেন। তারপরে আপনার পেটে rollুকুন। মাথার পিছনে ওজন ধরে রাখুন। একই 6-8 পুনরাবৃত্তি সম্পাদন করুন। ওজন উত্তোলনের কৌশলটি আগের ওজন অনুশীলনের মতোই।
পদক্ষেপ 7
আপনার ঘাড়ের পেশীগুলির জন্য শক্তি অনুশীলনগুলি শেষ করার পরে, প্রসারিত করতে ভুলবেন না। আপনার ডান হাতটি আপনার ডান হাতটি ধরে রাখুন যাতে আপনার খেজুরটি আপনার বাম কানটি স্পর্শ করে এবং আপনার মাথাটি আপনার ডান কাঁধের দিকে টানেন যতক্ষণ না পেশীর মধ্যে টান অনুভূতি উপস্থিত হয়। অনুশীলনকে জটিল করার জন্য, আপনি বিপরীত কাঁধটি সামান্য কম করতে পারেন। অন্য দিকে জন্য একই পদ্ধতি পুনরাবৃত্তি করুন। আপনার ঘাড়ের পিছনের পেশীগুলির জন্য একই প্রসারিত করুন। যারা এই কম্পিউটারে প্রচুর পরিশ্রম করেন তাদের দ্বারাও এই প্রসারিতটি ব্যবহার করা যেতে পারে।
