আপনি একটি পাতলা ঘাড় আড়াল করতে পারবেন না: শরীরের এই অংশটি সর্বদা নজরে থাকে। শক্ত ঘাড়ের পেশীগুলি কেবল সুন্দর নয়। শক্তিশালী পেশী মেরুদণ্ডের সবচেয়ে দূর্বল অংশ, জরায়ুর জন্য অতিরিক্ত সুরক্ষা সরবরাহ করে। ভাল পেশী সহ একটি ক্রীড়াবিদ, কিন্তু একটি সরু ঘাড় অদ্ভুত দেখাচ্ছে। এক কথায়, ঘাড়ের পেশীগুলি পাম্প করা দরকার, তবে কীভাবে এটি সঠিকভাবে করবেন?
প্রয়োজনীয়
- তোয়ালে
- আধা-প্রকাশিত বল
- জিমন্যাস্টিক বেঞ্চ
- ওজন (বারবেল বা সংযোগযোগ্য ডাম্বেলগুলির জন্য প্যানকেকস)
নির্দেশনা
ধাপ 1
ওজন নিয়ে কাজ শুরু করার আগে, উষ্ণতার বিষয়ে নিশ্চিত হন। উষ্ণ পেশীগুলি স্ট্রেসে ভাল সাড়া দেয় এবং এটি উপরের মেরুদণ্ডে আঘাতের সম্ভাবনাও হ্রাস করে। ঘাড়ের জন্য উষ্ণতর অনুশীলন: * ডান এবং বাম দিকে মাথা ঘোরানো।
* মাথাটি ডান কাঁধে এবং পরে বাম দিকে বাঁকানো হয়।
* মাথা পিছনে পিছনে কাত হয়ে থাকে। সমস্ত ওয়ার্ম-আপ অনুশীলন ধীরে ধীরে এবং সাবধানে করা উচিত।
ধাপ ২
কাঁধের প্রস্থ পৃথক করে সোজা হয়ে দাঁড়াও। তোয়ালেটি দৈর্ঘ্যের দিকে রোল করুন। আপনার মন্দিরগুলির স্তরে তাদের চারপাশে আপনার মাথাটি মুড়িয়ে দিন। বাম হাতে বাম হাত। আপনার ডান হাত দিয়ে তোয়ালের শেষগুলি ধরুন এবং এটিকে শক্ত করে টানুন। আপনার ডান হাতের প্রতিরোধকে কাটিয়ে আস্তে আস্তে আপনার মাথাটি বাম দিকে কাত করুন। 8-10 প্রবণতা করুন। অন্য দিকে জন্য একই পদ্ধতি পুনরাবৃত্তি করুন।
ধাপ 3
আপনার কাঁধে বেঞ্চে বিশ্রাম নিয়ে এবং মাথাটি প্রান্তের বাইরে ছড়িয়ে দিয়ে একটি জিমন্যাস্টিক বেঞ্চে আপনার পিছনে শুয়ে থাকুন। আপনার কপালে একটি ওজন রাখুন, আপনার মাথা বাড়ান এবং নীচে নামান। মাথাটি নীচের দিকে চলে যেতে হবে এবং 45 ডিগ্রির বেশি বিচ্যুত হওয়া উচিত এবং উপরে উঠতে হবে যাতে চিবুকটি বুকে স্পর্শ করে ches অনুশীলনটি 10 থেকে 12 বার করুন।
পদক্ষেপ 4
আপনার পেটে উপর ঘূর্ণিত। আপনার মাথার পিছনে ওজন রাখুন এবং আপনার ঘাড়ের পিছনের পেশীগুলির জন্য ব্যায়ামটি পুনরাবৃত্তি করুন। হাতগুলি ওজন নিয়ে কাজ করতে সহায়তা করবে না, তারা কেবল ওজন ধরে রাখে যাতে এটি পিছলে না যায়। খুব বেশি ভারী ওজন কখনই ব্যবহার করবেন না। এটি জরায়ু মেরুদণ্ডের মেরুদণ্ডের উপর অতিরিক্ত চাপ তৈরি করে জার্কগুলিতে আন্দোলন সঞ্চালন করবে এই সত্যটির দিকে পরিচালিত করবে। ওজন এমন হওয়া উচিত যে আপনি 6-8 টি reps এর 3-4 সেট করতে স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করেন।
পদক্ষেপ 5
একটি অর্ধ বিসৃত বল নিন। আপনার মাথা এবং প্রাচীরের মধ্যে এটি চাপুন। আপনার ঘাড়ের পেশীগুলি চুক্তি করে বলটি প্রাচীরের দিকে ঠেলে দেওয়ার চেষ্টা করুন। বলের অবস্থান পরিবর্তন করে, আপনি আপনার ঘাড়ের সমস্ত পেশী কাজ করতে পারেন।
পদক্ষেপ 6
ওজন নিয়ে কাজ করার সময়, আপনার চলাচলগুলি ধীর বা মাঝারি হওয়া উচিত, কোনও ক্ষেত্রেই দ্রুত নয়। মসৃণভাবে সরান, ঝাঁকুনি না। সমস্ত আন্দোলন কঠোরভাবে একটি উল্লম্ব বা অনুভূমিক সমতলতে সঞ্চালিত হয়। ডান বা বাম দিকে ভারী বাঁক এড়িয়ে চলুন। সোজা সামনের দিকে তাকাও. পেশীগুলির কাজটি অনুভব করার চেষ্টা করুন এবং এগুলি অত্যধিক চাপুন না। ক্লান্ত বা বেদনা অনুভব করার সাথে সাথে অনুশীলন বন্ধ করুন।
