শক্তিশালী ঘাড় পেশী কুস্তিগীর, বক্সিং এবং বডি বিল্ডারদের জন্য প্রয়োজনীয়। বডি বিল্ডারদের জন্য, পাম্পড ঘাড়ের পেশীগুলিও তাদের অ্যাথলেটিক চিত্রের একটি গুরুত্বপূর্ণ অঙ্গ। আপনি বিভিন্ন গির্জাটি বিভিন্ন ডিভাইস এবং অতিরিক্ত প্রতিরোধের ব্যবহার করে বিশেষ সিমুলেটরগুলিতে এবং সেগুলি ছাড়াই উভয়কে প্রশিক্ষণ দিতে পারেন।
নির্দেশনা
ধাপ 1
বিশেষ সিমুলেটর যা আপনাকে ঘাড়ের পেশীগুলি বিচ্ছিন্নভাবে পাম্প করার অনুমতি দেয় প্রতিটি জিমে পাওয়া যায় না। অতএব, আপনাকে আপনার প্রশিক্ষণে অংশীদারকে জড়িত করতে হবে বা সৃজনশীল হতে হবে। প্রথমে আপনার ঘাড়ের পেশীগুলি বাম এবং ডানদিকে এবং সামনে এবং সামনের দিকে সরল মাথা দিয়ে প্রসারিত করুন। প্রতিটি দিকে 10 টি মাথা ঘুরিয়ে নিন। তারপরে মূল कसरतের দিকে এগিয়ে যান।
ধাপ ২
আপনি যদি জরায়ুর পেশীগুলির জন্য প্রশিক্ষণ শুরু করেন তবে প্রথম, হালকা অনুশীলন বিকল্পটি আপনার পক্ষে উপযুক্ত। দাঁড়ান বা একটি বেঞ্চে বসুন। আপনার পিছনে সোজা রাখুন। আপনার ডান হাতটি আপনার ডান কানের ঠিক উপরে আপনার মাথায় রাখুন। আপনার হাতটি সর্বাধিক প্রতিরোধ সরবরাহ করে, আপনার ডানদিকে ডানদিকে কাত করুন ilt বামদিকে একই পুনরাবৃত্তি করুন। তারপরে উভয় হাতের তালু আপনার কপালে রাখুন, অন্যটির উপরে একটি রাখুন। আপনার বাহুতে প্রসারিত করে আপনার মাথাটি সামনের দিকে কাত করুন। একই পিছনে করুন, হাত মাথার পিছনে হাততালি দেওয়া হয়। প্রতিটি অনুশীলন 8-16 বার পুনরাবৃত্তি করুন। 3 থেকে 6 এপ্রোচ।
ধাপ 3
ঘাড় ব্যায়ামের দ্বিতীয় সেটটি বিভিন্ন প্রতিরোধের পদ্ধতিগুলির সাথে একটি বেঞ্চে শুয়ে থাকার সময় সঞ্চালিত হয়। আপনার প্রশিক্ষণ অংশীদারি যেমন আপনি অনুশীলন করেন তখন আপনাকে প্রতিরোধ করে তবে এটি আরও সুবিধাজনক হবে। আপনি ওজন হিসাবে একটি ডাম্বেল বা ডিস্ক ব্যবহার করতে পারেন। এটি করার জন্য, আপনাকে শক্তিশালী বেল্ট থেকে একটি বিশেষ টুপি সেলাই করতে হবে। ক্যাপটি মাথায় দেওয়া হয় এবং এর সাথে একটি বোঝা ইতিমধ্যে সংযুক্ত থাকে।
পদক্ষেপ 4
পাশাপাশি আপনার বেঞ্চে শুয়ে থাকুন যাতে আপনার মাথাটি অবাধে ঝুলে থাকে। ওজন আটকে দিন বা আপনার সঙ্গী উপরে থেকে আপনার মাথার উপর চাপ দিন। ওজন ব্যবহার করার সময় মাথা নমন এবং উত্তোলন করুন। আপনার সঙ্গীকে টিপানোর সময়, আপনার মাথাটি প্রতিরোধ করার চেষ্টা করুন, এটি নীচে নামতে দেবেন না। তারপরে আপনার অন্যদিকে শুয়ে পড়ুন এবং আপনার ঘাড়ের অন্যদিকে অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
পদক্ষেপ 5
আপনার মেঝেতে বিশ্রামের সাথে পেটটি নীচে রেখে বেঞ্চের উপর শুয়ে থাকুন। অংশীদার উপরে থেকে তার হাত দিয়ে টিপে, এবং একই সময়ে আপনি তার চাপ প্রতিরোধ করেন। অথবা, একটি ভারী টুপি রাখুন এবং নীচের দিকে মোড় অনুসরণ করে মাথা উত্থাপন করুন।
পদক্ষেপ 6
ওয়ার্কআউট শেষে, আপনার হাত দিয়ে ঘাড় ম্যাসেজ করুন। ধীরে ধীরে আপনার মাথাটি ডান, বাম, পিছনে এবং পিছনে টানুন, পেশীগুলি শিথিল করার চেষ্টা করছেন।
