অনেক ক্রীড়া প্রতিনিধিদের একটি শক্ত ঘাড় প্রয়োজন: ফুটবল খেলোয়াড়, কুস্তিগীর, বক্সিং। এই পেশীটিও অন্যান্য সকলের মতো মনোযোগ দিতে হবে। কিছু নিরাপদ ঘাড় প্রশিক্ষণের পদ্ধতিগুলি বিবেচনা করার মতো।
নির্দেশনা
ধাপ 1
ধীর গতিতে আপনার ঘাড় প্রসারিত করুন। মেঝেতে দাঁড়ান, আপনার পা কাঁধ-প্রস্থ পৃথক পৃথক রাখুন, আপনার পোঁদে হাত রাখুন। আপনার ঘাড় 360 ডিগ্রি ঘোরানো, ধীরে ধীরে বিজ্ঞপ্তি গতি সম্পাদন করুন। এইরকম একটি টার্নের পরে, আসল অবস্থানে 5-7 সেকেন্ডের জন্য স্থির থাকুন। ভাল ঘাড় পাম্পিংয়ের জন্য, এই অনুশীলনটি 5-10 বার পুনরাবৃত্তি করুন। এই প্রাথমিক অনুশীলন মূল অনুশীলন চক্রের জন্য খুব গুরুত্বপূর্ণ। প্রতিটি ওয়ার্কআউটে এই পদক্ষেপটি অন্তর্ভুক্ত করার বিষয়ে নিশ্চিত হন। এটি আপনাকে ভবিষ্যতের আঘাত এড়াতে সহায়তা করবে।
ধাপ ২
আপনার ঘাড়টি সঠিকভাবে ধরে রাখা এবং অনুশীলনগুলি করতে শিখুন। এই পেশী গোষ্ঠীকে প্রশিক্ষণ দেওয়ার সময় ঝাঁকুনি তৈরি করা সম্পূর্ণরূপে অগ্রহণযোগ্য। এটি শেষ পর্যন্ত আঘাতের দিকে পরিচালিত করবে। প্রথম আঘাতের পরে ঘাড়ের পেশীগুলি খুব ভঙ্গুর হয়ে উঠতে পারে। পুনরাবৃত্তি হওয়ার অনেক বেশি সম্ভাবনা থাকবে।
ধাপ 3
প্রথম ঘাড় পাম্পিং অনুশীলন করুন। আপনার কপালে এক হাত রাখুন। আর একটি আপনার মাথা নিচে ঠেলা শুরু। সর্বাধিক প্রতিরোধ পান। আপনার হাত যেতে দিন। যত তাড়াতাড়ি আপনি মনে করেন যে এই বোঝা যথেষ্ট নয়, একটি তোয়ালে প্রয়োগ করুন।
পদক্ষেপ 4
এটি আপনার কপাল কাছাকাছি বাতাস। ব্যান্ডানার মতো কিছু তৈরি করুন এবং তোয়ালেটির উভয় প্রান্তটি আপনার হাত দিয়ে ধরে রাখুন। এগুলি মুখের বিপরীতে অবস্থিত হওয়া উচিত। গামছাটি নীচে টেনে সর্বাধিক উত্তেজনা তৈরি করুন। আপনার ঘাড় শিথিল করুন। এটি কমপক্ষে 8 বার করুন।
পদক্ষেপ 5
মেঝেতে কোনও নরম পৃষ্ঠের উপর আপনার কপাল রাখুন। এটি পিছলে না যায় তা নিশ্চিত করুন। কেবল ঘাড়ের পেশীগুলি সামনে এবং পিছনে, বাম এবং ডানদিকে সরান। এই প্যাটার্নটিতে কমপক্ষে 15-20 টি ল্যাপগুলি সম্পাদন করুন। আপনার ঘাড়ে দুলতে এই ব্যায়ামটি সবচেয়ে কার্যকর। দিনে মাত্র 5 মিনিটের সাথে, আপনি অল্প সময়ের মধ্যে আশ্চর্যজনক ফলাফল অর্জন করতে পারেন।
পদক্ষেপ 6
অনুশীলন যোগ। নমনীয়তা আঘাত প্রতিরোধের মূল বিষয়। প্রায়শই যোগব্যায়াম একচেটিয়াভাবে মহিলাদের ক্রিয়াকলাপ হিসাবে বিবেচিত হত। যাইহোক, এখন এটি প্রশিক্ষণের দক্ষতা উন্নয়নের জন্য ক্রমবর্ধমানভাবে ব্যবহৃত হচ্ছে। এমনকি যখন আঘাতগুলি হয়, যোগাস ক্লাসগুলি পুনরুদ্ধারের সময়ের পরিমাণ উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস করে।
