প্রায় প্রতিটি মহিলা একটি সুন্দর, সুশোভিত এবং স্বাস্থ্যকর শরীরের স্বপ্ন দেখে, তবে প্রশিক্ষণের প্রক্রিয়াতে তারা প্রায়শই শ্রোণী পেশীগুলি ভুলে যায়। প্রকৃতপক্ষে, এই পেশীগুলির প্রশিক্ষণ খুব গুরুত্বপূর্ণ, কারণ একটি ভাল বিকাশযুক্ত পেলভিস থাকা প্রসবের প্রক্রিয়াটিকে ব্যাপকভাবে সহজ করে তোলে এবং মূত্রাশয় নিয়ন্ত্রণও বৃদ্ধি করে, যা বিশেষত বয়স্ক ক্ষেত্রে গুরুত্বপূর্ণ।
নির্দেশনা
ধাপ 1
অনুশীলনের একটি সেট রয়েছে, নিয়মিত প্রয়োগগুলি শ্রোণীগুলির পেশীগুলিকে উল্লেখযোগ্যভাবে মজবুত এবং বিকাশ করবে। মেঝেতে নামুন, নীচে হাঁটুন এবং মেঝেতে হাত দিন। এখন হাঁটুতে একটি পা সোজা করুন এবং মেরুদণ্ডের সাথে সরাসরি সরলরেখা তৈরি না হওয়া পর্যন্ত ধীরে ধীরে এটি উঠান। তারপরে আপনার পাটি কম করুন এবং শুরুর অবস্থান নিন। অন্য পা দিয়েও একই কাজ করুন। প্রতিবার 20 বার উত্তোলনের পুনরাবৃত্তি করুন।
ধাপ ২
এখন উঠে নিজের পায়ে প্রশস্ত করুন। আপনার উরু এবং নীচের পাগুলির মধ্যে একটি ডান কোণ তৈরি হওয়া অবধি ধীরে ধীরে স্কোয়াট করতে শুরু করুন। এবার আস্তে আস্তে আপনার শ্রোণীটি উপরে এবং নীচে দুলতে শুরু করুন। 15-30 বার অনুশীলন পুনরাবৃত্তি করুন।
ধাপ 3
আপনার পিছনে মিথ্যা এবং আপনার হাঁটু বাঁকুন। আপনার হাত সোজা করুন এবং এগুলি আপনার মাথার বিপরীত দিকে রাখুন। এবার আপনার শ্রোণীটি আস্তে আস্তে উত্থাপন এবং নীচু করা শুরু করুন। আপনার নিতম্বের পেশী প্রতিটি আন্দোলনের সাথে শক্ত হওয়া অনুভব করা উচিত।
পদক্ষেপ 4
আপনার পাশে শুই। এক হাত দিয়ে আপনার মাথা সমর্থন করুন। আপনার মুক্ত হাতটি আপনার বুকের সামনে রাখুন। এক পা পিছনে ভাঁজ করুন এবং পায়ে রাখুন। এখন, আপনার বাঁকানো পায়ে হেলান দিয়ে হাঁটুতে বাঁক না দিয়ে অন্যটিকে যতটা সম্ভব উঁচু করার চেষ্টা করুন। আপনি যখন এটি কম করেন, এটির সাথে মেঝেটি স্পর্শ না করার চেষ্টা করুন। 15 বার অনুশীলন পুনরাবৃত্তি করুন। তারপরে আপনার অন্যদিকে শুয়ে থাকুন এবং অন্য পা দিয়ে একই অনুশীলন করুন।
পদক্ষেপ 5
সোজা হয়ে দাঁড়ানো এবং আপনার কাঁধ সোজা করুন। এবার আপনার হাঁটুকে সামান্য বাঁকিয়ে সামনে এগিয়ে যান। সোজা পাটি সোজা করুন, এড়িতে টানতে চেষ্টা করুন এবং তারপরে পায়ে রাখুন। প্রতিটি পায়ের জন্য কমপক্ষে 16 বার এই অনুশীলনটি করুন।
পদক্ষেপ 6
আপনার হাঁটুতে উঠে দু'হাত দিয়ে মেঝেতে বিশ্রাম করুন। এখন আপনার ডান পা তুলতে শুরু করুন, হাঁটুতে বাঁকানো, উপরে এবং নীচে। প্রতিটি পায়ে কমপক্ষে 30 বার এই অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
পদক্ষেপ 7
আপনার পিছনে মিথ্যা এবং আপনার পা বাড়াতে, পুরোপুরি সারিবদ্ধ। তীক্ষ্ণ গতিবিধি দিয়ে বিপরীত দিকে আপনার পা ছড়িয়ে শুরু করুন। কমপক্ষে 30 বার অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
