বৃত্তাকার রেখার সাথে স্থিতিস্থাপক নিতম্বকে আজ আকর্ষণীয়তার মান হিসাবে বিবেচনা করা হয়। যদি প্রকৃতি আপনাকে এ ধরণের সম্পদ দিয়ে থাকে না, তবে আপনার গ্লিটাল পেশীগুলি পাম্প করতে সমস্যাটি গ্রহণ করুন। খুব দ্রুত পরিবর্তনগুলি অর্জন করা সম্ভব হবে না তবে আপনি যদি নিয়মিত পদ্ধতিতে অনুশীলন করেন তবে এক মাসে আপনি কঠোরভাবে উত্তল ত্রাণ উপভোগ করবেন। এই ক্ষেত্রে, কেবলমাত্র একটি শত্রু - আপনার অলসতা।
নির্দেশনা
ধাপ 1
আপনার পেশী উষ্ণ দ্বারা শুরু করুন। আপনার পা একসাথে রাখুন, বাঁক করুন। নিজের জন্য একটি নিয়ম সেট করুন: প্রতিবার আপনার আঙুলের সাহায্যে মেঝে স্পর্শ করুন। এমনকি যদি আপনার মেরুদণ্ড আপনাকে এটি করতে না দেয় তবে পাছার পেশীগুলি এখনও কিছুটা প্রসারিত হয়ে আরও স্থিতিস্থাপক হয়ে উঠবে। এটি পরবর্তী অনুশীলনের প্রভাব বাড়িয়ে তুলবে।
ধাপ ২
সর্বাধিক কার্যকর শ্রোণী ব্যায়াম স্কোয়াট। সুতরাং, প্রতিটি সময় আপনার দেহের শক্তির উপর নির্ভর করে সর্বাধিক সংখ্যক স্কোয়াট করুন। মনে রাখবেন যে অনুশীলন করার পদ্ধতির সংখ্যা একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।
ধাপ 3
আপনি যদি দিনে দশবার অনুশীলন না করেন তবে আপনাকে সময়টি অন্য এক মাসের জন্য সময় মতো স্থানান্তর করতে হবে। আপনার স্কোয়াটের মান নিরীক্ষণ করুন। আপনার হিলগুলি মেঝেতে সমতল হলে আপনি প্রয়োজনীয় লোড পাবেন। তাদের উপর স্ক্রু কল্পনা করুন।
পদক্ষেপ 4
আপনার পেটে শুয়ে পড়তে হবে। আপনার ধড় সমান্তরালে আপনার বাহু প্রসারিত করুন। আপনার চিবুকের বিরুদ্ধে মাথা ঝুঁকুন। এখন এক এক করে সোজা পা উপরে তুলুন। মোজাটি সর্বাধিক পর্যন্ত টানুন। এটি অনুশীলনের মূল বিষয়। আপনার শক্তি আপনাকে অনুমতি দেবে যতটা চরম অবস্থান ধরে রাখুন। একটি পদ্ধতির সময়কাল 10 থেকে 15 মিনিটের মধ্যে। বিরতি এড়ানো।
পদক্ষেপ 5
তোমার পিঠে শুয়ে থাকা দরকার আপনার হাতের তালুতে নিতম্ব রাখুন। এবার আপনার হাঁটু বাঁকুন। মৌলিক আন্দোলনটি শ্রোণীটিকে সর্বোচ্চ সম্ভাব্য উচ্চতায় উন্নীত করা। একই সময়ে, গ্লিটাল পেশীগুলিকে ছড়িয়ে দেওয়ার চেষ্টা করুন। শ্রোণীগুলি যখন একটি উত্থাপিত অবস্থানে থাকে তখন ছড়িয়ে পড়ুন এবং আপনার হাঁটুতে আনুন। প্রথম বেদনাদায়ক সংবেদনগুলি উপস্থিত না হওয়া পর্যন্ত চালিয়ে যান।
পদক্ষেপ 6
আপনার তালু মেঝেতে রাখুন, হাঁটু গেঁথে নিন। একটি হাঁটু মেঝেতে থেকে যায় এবং অন্যটি সোজা হয়ে দুলানো হয়। নিশ্চিত করুন যে পায়ের আঙ্গুলটি নীচে নির্দেশ করছে। পা পরিবর্তন করুন, দ্বিতীয় লেগের সাথে সমস্ত একই করুন।
পদক্ষেপ 7
যদি আপনার অনুশীলনটি কাজ শুরু করে, তবে এটিকে জটিল করুন - আপনার পা দুটোকে হিলের সাথে ওজনে সোজা করুন এবং তারপরে ওজনে বাঁকানো অবস্থায় এনে দিন। পরবর্তী পর্যায়ে - আপনি সমস্ত কিছু আপ না করে, তবে পাশাপাশিও করেন। আদর্শ সুইং 90 ডিগ্রি পৌঁছে যায়।
