সমস্ত আধুনিক বডি বিল্ডিং ম্যাগাজিন বিভিন্ন পুষ্টির পরিপূরক বিজ্ঞাপনে পূর্ণ। শরীরচর্চাকারীরা পেশী ভর পেতে যে বিভিন্ন প্রোটিন ব্যবহার করেন সে সম্পর্কে প্রচুর নিবন্ধ লেখা হয়েছে। তবে আপনি ক্রীড়া পুষ্টি ছাড়াই একই ফলাফল অর্জন করতে পারেন। এর জন্য প্রয়োজন কেবলমাত্র সঠিক প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম এবং ডায়েট।
এটা জরুরি
ডায়েট গাইড, কলম, নোটবুক বা কম্পিউটারে পাঠ্য সম্পাদক, ক্যালকুলেটর, রান্নাঘরের স্কেল।
নির্দেশনা
ধাপ 1
প্রথম পদক্ষেপটি হ'ল পেশী ভর পেতে আপনাকে প্রতিদিন কত ক্যালোরি গ্রহণ করতে হবে তা খুঁজে বের করা। এটি করতে, আপনার ওজন 40 দিয়ে গুণ করুন, ফলস্বরূপ চিত্রটি প্রয়োজনীয় পরিমাণে ক্যালোরি খরচ হবে। এটি হ'ল যদি শরীরের ওজন 70 কেজি হয়, তবে এটি 40 দ্বারা গুণিত করা হয়, আমরা পাই 2800 কিলোক্যালরি। এখন প্রয়োজনীয় প্রয়োজনীয় ক্যালোরি গ্রহণের বিষয়টি জেনে আমরা প্রোটিন, ফ্যাট এবং কার্বোহাইড্রেট কত পরিমাণে খাওয়া উচিত তা গণনা করতে পারি। আপনার ক্যালোরিগুলির প্রায় 25-30% প্রোটিন, 55-60% কার্বোহাইড্রেট এবং 15-20% ফ্যাট হওয়া উচিত। উদাহরণস্বরূপ, আসুন নিম্নলিখিত অনুপাতটি গ্রহণ করুন: 25/55/20 20 এই জাতীয় অনুপাতের সাথে, এটি দেখা যাচ্ছে যে প্রোটিন, কার্বোহাইড্রেট এবং চর্বি দ্বারা 700, 1540 এবং 560 কিলোক্যালরি হিসাবে গণ্য হবে। 1 গ্রাম প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেট 4 ক্যালকারির সমান এবং 1 গ্রাম ফ্যাট 9 কিলোক্যালরি হয় তা জেনে আমরা আমাদের গণনা চালিয়ে যাব:
700: 4 = 175g প্রোটিন
1540: 4 = 385 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট
560: 9 = 62 জি ফ্যাট।
ধাপ ২
তাই সময় এসেছে প্রয়োজনীয় খাদ্য পণ্য এবং তাদের পরিমাণ নির্বাচন করার। এটি প্রথমে মনে হতে পারে যে এটি একটি কঠিন প্রক্রিয়া, তবে বাস্তবে তা নয়। এই পর্যায়ে যা যা প্রয়োজন তা হ'ল একটি ডায়েটরি গাইড, একটি রান্নাঘর স্কেল (আপনি এগুলি ছাড়াই করতে পারেন, যেহেতু স্টোরগুলির প্রায় সমস্ত পণ্য ইতিমধ্যে ওজন দ্বারা প্যাকেজযুক্ত) এবং লেখার জন্য একটি কলম সহ একটি নোটবুক। প্রয়োজনীয় ডায়েটে স্থানান্তর সহজ এবং অস্বস্তির কারণ না হওয়ার জন্য ধীরে ধীরে এটি চালানো ভাল, উদাহরণস্বরূপ, এক বা দুই সপ্তাহের মধ্যে। কিছু দিন চয়ন করুন যার মধ্যে আপনি যা খান তা সবই লিখে রাখুন এবং ঘুমোতে যাওয়ার সময় উপরে বর্ণিত স্কিম অনুসারে খাবারের ক্যালোরি গ্রহণ এবং প্রোটিন, চর্বি এবং শর্করা পরিমাণের পরিমাণ গণনা করুন। এই সাধারণ অনুশীলনটি আপনাকে আপনার ডায়েটে কী পরিবর্তন করতে হবে তা নির্ধারণ করতে সহায়তা করবে।
ধাপ 3
এটি মনে রাখা উচিত যে সমস্ত প্রোটিন এবং শর্করা সমানভাবে তৈরি হয় না। প্রাতঃরাশ এবং রাতের খাবারের জন্য, এমন খাবারগুলি চয়ন করা ভাল যা দীর্ঘক্ষণ শরীরকে পুষ্টি সরবরাহ করে। এই জাতীয় কার্বোহাইড্রেটের উত্স হ'ল বিভিন্ন সিরিয়াল এবং ময়দার পণ্য এবং প্রোটিন - মাংস, কুটির পনির এবং মুরগি। প্রশিক্ষণের পরে, শরীরের শক্তির সংস্থানগুলি দ্রুত পূরণ করার জন্য, তথাকথিত দ্রুত কার্বোহাইড্রেট এবং সহজে হজমযোগ্য প্রোটিনগুলি বেছে নেওয়া ভাল। পূর্বের উত্সটি হবে সমস্ত ধরণের মিষ্টি এবং ফল এবং আধুনিক - মাছ, ডিম এবং দুধ।
পদক্ষেপ 4
এটিও মনে রাখা উচিত যে ওজন বাড়ার সময়কালে আপনাকে পর্যাপ্ত পরিমাণে জল পান করতে হবে (প্রতিদিন কমপক্ষে দু' লিটার)। এবং সম্পূর্ণরূপে অ্যালকোহলের ব্যবহার বাদ দেয়, যা কোষ থেকে জল সরিয়ে দেয়, এগুলি দুর্বল করে তোলে, যা পেশীগুলির পরিমাণ এবং শক্তি হ্রাস করে।
