দীর্ঘ জাম্প অ্যাথলেটিক্স প্রতিযোগিতা প্রোগ্রামের অংশ are বিভিন্ন ক্রীড়া থেকে ক্রীড়াবিদদের প্রস্তুতি এবং পারফরম্যান্সে এগুলি একটি প্রয়োজনীয় উপাদান। ঝাঁপ দেওয়ার ক্ষমতাও মান প্রয়োগ করেছে, উদাহরণস্বরূপ, যখন খাঁজ এবং পুডলগুলির উপর ঝাঁপিয়ে পড়ে। আপনি যদি জাম্পিংয়ের কৌশলটি দক্ষ হন এবং গতি-শক্তি গুণাবলী বিকাশ করেন তবে আপনি কীভাবে আরও লাফিয়ে যেতে পারবেন তা শিখতে পারেন।
নির্দেশনা
ধাপ 1
আমরা একটি ওয়ার্ম-আপ করি। যে কোনও খেলাধুলা উষ্ণতা দিয়ে শুরু করা উচিত, অন্যথায় লিগামেন্ট এবং জয়েন্টগুলি ক্ষতিগ্রস্থ হতে পারে। ওয়ার্ম-আপের জন্য, সাধারণ শক্তিশালীকরণ অনুশীলনগুলি ওজন ছাড়াই ব্যবহৃত হয়। পাগুলির পেশীগুলি বিশেষত সাবধানতার সাথে প্রসারিত করা উচিত। 20 ধীর গভীর স্কোয়াট করুন এবং 20 বাছুর স্থায়ী অবস্থান থেকে উত্থাপন করুন। প্রতিটি পায়ে 10 বার অভ্যন্তর এবং 10 বার আউটডোর দিকে ঘোরান। একক ফাইলে 3-5 মিনিট হাঁটুন।
ধাপ ২
আমরা একটি জায়গা থেকে এবং রান থেকে দীর্ঘ লাফের কৌশলটি আয়ত্ত করি। এক লাফে, তিনটি গুরুত্বপূর্ণ ধাপটি আলাদা করা উচিত: ঠেলাঠেলি, উড়ন্ত এবং অবতরণ। অস্ত্রগুলির একযোগে এগিয়ে-upর্ধ্বমুখী দোল দিয়ে এক বা দুটি পা দিয়ে টেক অফ করা হয়। আপনাকে "বিস্ফোরণে" তীব্রভাবে ধাক্কা দিতে হবে। বিমান চলাকালীন, পা হাঁটুতে বাঁকে, বুকে টান দিয়ে। অবতরণ করার আগে, হাঁটু এগিয়ে প্রসারিত করা হয়। উভয় পায়ে, হিল বা পুরো পায়ে অবতরণ করা হয়। হাঁটু বাঁকা, সামনে অস্ত্র। কোনও ক্ষেত্রে আপনার সোজা পায়ে অবতরণ করা উচিত নয় - এটি আপনার হাঁটুর ক্ষতি করতে পারে। প্রশিক্ষণের জন্য জিম ম্যাট বা বালির পিট ব্যবহার করুন। প্রথমে লাফের প্রতিটি পর্যায়ে আলাদাভাবে অনুশীলন করুন, তারপরে অনুশীলন দক্ষতাকে একটি পূর্ণ জাম্পের সাথে একত্রিত করার চেষ্টা করুন।
ধাপ 3
আমরা পায়ে পেশী শক্তিশালী করি। আপনার পা যত শক্তিশালী তত বেশি শক্তিশালী আপনি তা নিতে পারেন। শক্তি তৈরি করতে, সপ্তাহে দু'বার নিম্নলিখিত অনুশীলনগুলি করুন:
- গড় ওজনের বারবেল সহ স্কোয়াট। গড় ওজন সর্বাধিকের 50-60%। পুনরাবৃত্তি সংখ্যা 6-8। 4-5 সেট করুন;
- ওজন (বারবেল, ডাম্বেল) সহ মোজা উপর উত্তোলন - 10-12 পুনরাবৃত্তি 4 সেট;
- ওজন সহ lunges - 10-12 বারের 3-4 সেট। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে ফিরে ডান এবং বাম পা দিয়ে পর্যায়ক্রমে lunges করবেন না।
পদক্ষেপ 4
গতি-শক্তি গুণাবলী বিকাশ করতে, বিভিন্ন ধরণের লাফ করুন:
- একটি প্ল্যাটফর্মে জাম্পিং (বেঞ্চ বা জিমন্যাস্টিক ঘোড়া)। ধীরে ধীরে লাফের উচ্চতা বাড়ান;
- একটি সম্পূর্ণ স্কোয়াট থেকে লাফিয়ে উঠছে;
- জগিং। একটি পা এগিয়ে বাঁকানো, এবং অন্যটি, বিকর্ষণ পরে, পিছনে সোজা, একটি চলমান শুরু থেকে একটি দীর্ঘ লাফ হিসাবে;
- ঘটনাস্থল থেকে ট্রিপল দীর্ঘ লাফ। প্রারম্ভিক অবস্থান - স্থায়ী, পা কাঁধ-প্রস্থ পৃথক পৃথক। এক সময় - ডান পাতে লাফান, দুই - বাম পাতে লাফ দিন, তিনটি - উভয় পায়ে জমি।
