পুরুষ হাতগুলি শরীরের একটি খুব ভাবপূর্ণ অঙ্গ যা শক্তির কথা বলে। একটি মহিলার জন্য, এটি গুরুত্বপূর্ণ যে হাতে কোনও ফ্যাট জমা এবং উদ্দীপনা না থাকে এবং পেশীগুলি একটি ছোট স্বস্তি দেয় যা চোখে আনন্দিত হয়। পছন্দসই প্রভাব তৈরি করতে, আপনাকে অবশ্যই ব্যায়ামের পুরো ব্যাপ্তি ব্যবহার করতে হবে। এটি সপ্তাহে কমপক্ষে 4 বার প্রশিক্ষণের পরামর্শ দেওয়া হয়। একটি ভাল বিশ্রাম প্রয়োজন, যেহেতু পেশীগুলি এক্সপোজার পরে পুনরুদ্ধার করা প্রয়োজন, অন্যথায় ব্যায়ামগুলি পছন্দসই ফলাফল দেয় না।
এটা জরুরি
ডাম্বেলগুলি 0.5 কেজি থেকে 5 কেজি পর্যন্ত।
নির্দেশনা
ধাপ 1
ডান হাতে একটি ডাম্বেল নিয়ে সোজা হয়ে দাঁড়াও। আপনার বাম পাটি এগিয়ে আনুন, একই নামের হাত দিয়ে এটিতে হেলান, আপনার ডান পা পিছনে টানুন। আপনি যখন শ্বাস নিচ্ছেন, ডান হাতটি আবার টানুন, শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার কনুইটি বাঁকুন এবং ডাম্বেলটি আপনার কাঁধে টানুন। আপনার ডান হাত দিয়ে 20 টি 3 সেট করুন। আপনার বাম হাত দিয়ে অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
ধাপ ২
সোজা হয়ে দাঁড়ান, আপনার হাতের তালুতে ডাম্বেল নিন, আপনার হাতটি আপনার শরীরের সাথে কম করুন lower শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার ডান হাতটি কনুইতে বাঁকুন এবং ডাম্বেলটি আপনার কাঁধের দিকে টানুন। শ্বাস নেওয়ার সময়, প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার বাম হাতটি বাঁকুন। প্রতিটি হাত দিয়ে 30 বার অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
ধাপ 3
সোজা হয়ে দাঁড়ান, আপনার শরীরের সাথে ডাম্বেলগুলি দিয়ে আপনার বাহুগুলি নীচে নামান। আপনি যখন শ্বাস নিচ্ছেন, আপনার সোজা বাহুগুলি পাশগুলিতে ছড়িয়ে দিন, শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে, প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান। 20 টি reps 3 সেট করুন।
পদক্ষেপ 4
সোজা হয়ে দাঁড়ানো, ডাম্বেলগুলি সহ আপনার সামনে প্রসারিত করুন। আপনার ডান বা বাম হাতটি বাঁকিয়ে আপনার হাত দিয়ে বক্সিং মুভমেন্টগুলি এগিয়ে করুন। প্রতিটি হাত দিয়ে 30 বার অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন। উভয় বাহু আপনার বুকে আনুন, শ্বাস নেওয়ার সময়, আপনার ওপরের শরীরটি বাম দিকে ঘুরিয়ে নিন, আপনার ডান হাত প্রসারিত করুন। শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার বুকে আপনার বাহুগুলি ফিরিয়ে দিন। আপনি শ্বাস নেওয়ার সাথে সাথে ডানদিকে মোচড় করুন এবং আপনার বাম বাহু প্রসারিত করুন। প্রতিটি হাত দিয়ে 30 বার অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
পদক্ষেপ 5
সোজা হয়ে দাঁড়াও, কনুইগুলিতে আপনার বাহুগুলি বাঁকুন এবং ডাম্বেলগুলি আপনার কাঁধে রাখুন। আপনি যখন শ্বাস নিচ্ছেন, আপনার বাহুগুলি সোজা করুন, শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে, প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। 20 টি reps 3 সেট করুন।
