সামনের হাতটি কব্জি থেকে কনুই পর্যন্ত বাহুর অংশ। এই অঞ্চলে পেশীগুলির শক্তি হাতের কব্জির শক্তি দ্বারা নির্ধারিত হয়। এজন্য বেশিরভাগ অ্যাথলিটদের শক্ত হাতে থাকা প্রয়োজন এবং এটির জন্য বাহুটির পেশীগুলি সঠিকভাবে পাম্প করা প্রয়োজন। অনেকগুলি বিভিন্ন অনুশীলন রয়েছে যা সামনের অংশে পেশী গঠনে সহায়তা করতে পারে। এই অনুশীলনগুলি কী কী এবং সেগুলি কীভাবে অভিনব অ্যাথলিটদের দ্বারা করা উচিত?
এটা জরুরি
বারবেল
নির্দেশনা
ধাপ 1
প্রথমত, এই হস্তগুলি অনুভূমিক স্থির করার সময় একটি অনুভূমিক বেঞ্চে কব্জি নমনীয় করার জন্য অনুশীলনগুলি। এই অনুশীলনের সাহায্যে, আপনি পুরো বাহুর ফ্লেক্সারগুলি ভালভাবে অভ্যন্তরীণ পেশীগুলি বিকাশ করতে পারেন। এটি করার জন্য, আপনাকে এই প্রারম্ভিক অবস্থানে দাঁড়াতে হবে: আপনার পা ছড়িয়ে দিন এবং আপনার হাত এবং ফর্মর্মগুলি বেঞ্চের উপর রাখুন, এটিতে বসুন যাতে আপনার কব্জিটি প্রান্তে স্তব্ধ থাকে। নীচের হাতের মুঠোয় দিয়ে, আপনাকে বারবেলটি নিতে হবে, আপনার হাতকে যতটা সম্ভব একে অপরের কাছাকাছি রেখে।
ধাপ ২
এখন আমরা মৃত্যুদন্ড কার্যকর করি: কব্জিটি বাঁকুন এবং বারটি নীচে নামান। গ্রিপটি শিথিল করুন এবং কেবল আপনার আঙ্গুল দিয়ে বারবেলটি ধরে রাখুন, বারটি যতটা সম্ভব কম করা উচিত। তারপরে আপনাকে বারটি উঁচু করে তুলতে হবে। নতুনদের জন্য, বারের ওজন হালকা হওয়া উচিত। তারপরে এটি কিছুটা বাড়ানো যায়।
ধাপ 3
দ্বিতীয় অনুশীলন, যা সামনের পেশীগুলি পাম্প করার জন্য প্রয়োজনীয়, প্রথমটির চেয়ে কিছুটা বেশি কঠিন হবে, তাই এটি সাবধানতার সাথে বিবেচনা করা প্রয়োজন। এটি পিছনের পিছনে কব্জি বাঁকানোর জন্য একটি অনুশীলন। ফোরআর্ম ফ্লেক্সারগুলির শক্তি এবং ভলিউম বৃদ্ধি করা প্রয়োজন। এটি করার জন্য, আপনাকে বার্বেলটির সাথে আপনার পিছনে দাঁড়ানো উচিত এবং আপনার বাহু কাঁধের প্রস্থকে পৃথক করে ছড়িয়ে দিতে হবে, আপনার হাতের তালু দিয়ে বারবেলটি নেবে। হাতগুলি স্থির অবস্থায় থাকতে হবে যখন আঙ্গুলগুলি এবং হাতগুলি কাজ করে।
পদক্ষেপ 4
বারটি আঙ্গুলগুলিতে "রোল ডাউন" হয় এবং যখন এটি চূড়ান্ত ফ্যালানজে চলে যায়, বারটি অবশ্যই হাতের তালুতে ফিরে আসতে হবে এবং উপরে এবং উপরে উঠতে হবে। এই ক্ষেত্রে, যখন বাহুটির পেশীগুলি সর্বাধিক স্থানে উত্তেজনা থাকে তখনই বারবেলটি তোলা প্রয়োজন। বারটি যতটা সম্ভব উঁচু করা হয়।
