মাঝারিভাবে পাম্পড আর্মস এবং সুন্দর পেশীগুলি কেবল কার্যকরভাবে সৈকত বরাবর চলার জন্য নয়, পিঠ এবং মেরুদণ্ডকে সুস্থ রাখতেও প্রয়োজন। ব্যায়ামে প্রতিদিন এক ঘণ্টার বেশি সময় ব্যয় না করে আপনি খুব দ্রুত অস্ত্রের পেশী বাড়িয়ে তুলতে পারেন এবং ঘরে বসে মেরুদণ্ডের কলামকে শক্তিশালী করতে পারেন।
এটা জরুরি
- - ক্রসবার (টান আপগুলির জন্য);
- - ডাম্বেলস
নির্দেশনা
ধাপ 1
আপনার নিজের ওজন বাড়িয়ে আপনার कसरत শুরু করা উচিত। ভারী ব্যাকপ্যাক বা আপনার পিছনে ওজন সহ একটি বিশেষ ন্যস্ত রাখুন।
ধাপ ২
এখন আপনি টান আপ শুরু করতে পারেন। এটি সর্বোত্তমভাবে একটি বারে করা হয় যা আপনার অ্যাপার্টমেন্টের যে কোনও দরজার উপরে সহজেই অবস্থান করা যায়।
ধাপ 3
বারটিতে ঝুলুন: আপনার হাতগুলি কাঁধের প্রস্থকে প্রায় পৃথক করে রাখুন, আপনার হাতের তালু ভিতরের দিকে ঘোরান। আপনার বাহুগুলি যখন নমন করেন তখন শ্বাস প্রশ্বাস নিন; প্রসারিত করার সময় শ্বাস ছাড়ুন। কোনও শিক্ষানবিস অ্যাথলিটের পক্ষে কমপক্ষে পাঁচবার অনুশীলনের পুনরাবৃত্তি করা যথেষ্ট।
পদক্ষেপ 4
এক মিনিট বিশ্রামের পরে, অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন, তবে আপনার হাতগুলি আপনার হাতের তালিকার সাথে বাইরের দিকে রাখুন। প্রতি কয়েক দিন ধরে আপনার অস্ত্রের মধ্যে টান-আপের সংখ্যা এবং দূরত্ব বাড়ান।
পদক্ষেপ 5
টানুন আপ। আপনার পিছন থেকে ওজন অপসারণ না করে, আপনার মুঠির উপর ফোকাস করুন এবং শ্বাস নেওয়ার সময় আস্তে আস্তে আপনার বাহুগুলি বক্র করুন। বাহু সোজা করার সাথে সাথে শ্বাস ছাড়ুন। পাঁচটি পুশ-আপ তিনবার পুনরাবৃত্তি করুন।
পদক্ষেপ 6
পা হাঁটুতে বাঁকানো, ফুলক্রামের উপর জোরদার করুন। এটি কোনও ব্যাটারি, একটি সোফা বা কোনও বান্ধবী হতে পারে যার অনুশীলনের সময় তাদের ধরে রাখার শক্তি রয়েছে। মসৃণ এবং আস্তে আস্তে বাঁকানো হাঁটুর কাছে দেহটি বাম এবং ডানদিকে ঘুরিয়ে আনুন। নতুনদের জন্য, 8 বার যথেষ্ট। আপনার বাহু এবং বুকে পেশীগুলি বিশ্রাম করতে স্কোয়াট করুন।
পদক্ষেপ 7
পরবর্তী অনুশীলনের জন্য, ডাম্বেলগুলি প্রয়োজনীয়, তবে খুব বেশি ভারী নয়। পরে তাদের ওজন বাড়ানো যায়। আপনার বাহুগুলি শিথিল করুন এবং সেগুলি নীচে নামিয়ে নিন, আপনার কনুইটি কিছুটা বাঁকুন, আপনার পোঁদটিকে আপনার পোঁদ ঘুরিয়ে দিন। আপনি যখন শ্বাস নিচ্ছেন, আস্তে আস্তে এবং আস্তে আস্তে আপনার বাহুগুলি এমনভাবে দাঁড় করান যেখানে ডাম্বেল, কনুই, হাত এবং কাঁধের সাহায্যে তালগুলি মেঝেতে পরিণত হয়েছে, লাইনে থাকবে না। দুই সেকেন্ডের জন্য ভঙ্গিটি ঠিক করুন, তারপরে, আস্তে আস্তে ছাড়িয়ে আপনার বাহুগুলি কম করুন। নতুনদের জন্য, অনুশীলনটি বার বার পুনরাবৃত্তি করা যথেষ্ট। যদি এই জাতীয় জটিলটি প্রতিদিন সম্পাদিত হয়, ক্রমাগত বোঝা বাড়ায়, তবে এক মাস পরে অঙ্গবিন্যাস পরিবর্তন হবে, পেশী আরও বড় হবে, এবং মেরুদণ্ড স্বাস্থ্যকর হয়ে উঠবে।
