সুন্দর স্তনগুলি কেবলমাত্র মহিলাদের অগ্রগামী নয়। একটি বিস্তৃত, পেশীবহুল বুক এবং শক্তিশালী শক্ত বাহু হ'ল একজন বাস্তব মানুষের বৈশিষ্ট্য। এটি শরীরের ওপরের অংশ যা অ্যাথলেটরা জিমগুলিতে অক্ষয় অধ্যবসায় নিয়ে কাজ করে। কীভাবে সম্ভব দ্রুত লক্ষ্য অর্জন করবেন? বুক এবং বাহুগুলির পেশীগুলি বিকাশের লক্ষ্যে অনুশীলনগুলি আপনাকে এটিতে সহায়তা করবে।
এটা জরুরি
- - স্কটের বেঞ্চ;
- - অনুভূমিক বার;
- - বারবেল;
- - ইজেড-ঘাড়ে বারবেল;
- - জিমন্যাস্টিক বেঞ্চ;
- - ব্লক সিমুলেটর।
নির্দেশনা
ধাপ 1
সবচেয়ে সহজ অনুশীলন হ'ল উপরের সারিগুলি। আপনার কাঁধের চেয়ে সামান্য প্রশস্ত করে আপনার বাহুতে স্ট্রেট গ্রিপ দিয়ে বারটি ধরুন। আপনার বুক পর্যন্ত বারটি টানুন। সংক্ষিপ্তভাবে বিরতি দিন, তারপরে আস্তে আস্তে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন।
ধাপ ২
আর একটি প্রয়োজনীয় অনুশীলন হ'ল টান-আপগুলি। বারে ঝুলুন, এটিকে সোজা ধরুন এবং আপনার কাঁধের চেয়ে কিছুটা প্রশস্ত করুন। আপনার পা পার এবং হাঁটুতে বাঁক। আপনার হাতে যতটা সম্ভব উঁচুতে টানুন - আন্দোলনের শেষে আপনার চিবুকটি বারের উপরে is সংক্ষিপ্তভাবে বিরতি দিন এবং শুরুর অবস্থানে ফিরে যান।
ধাপ 3
পেটের সারি, ব্লক প্রশিক্ষকের উপর বসে, আপনাকে বাইসপসকে বিশদভাবে কাজ করার অনুমতি দেয়। আপনার হাতের তালু একে অপরের মুখোমুখি হয়ে ব্লক মেশিনের সমান্তরাল হ্যান্ডেলগুলি ধরুন। আপনার কাঁধ পিছনে সোজা হয়ে বসুন। আপনার পেটের দিকে অস্ত্র টানুন। একটি ছোট বিরতি নিন এবং আস্তে আস্তে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন।
পদক্ষেপ 4
বাইসপসে পেশী ভর বাড়ানোর জন্য একটি দুর্দান্ত অনুশীলন হ'ল স্কট বেঞ্চে বসে বারবেল কার্ল। আপনার বগলের নীচে সাপোর্ট প্লেনের শীর্ষের সাথে স্কটের বেঞ্চে বসুন। বিপরীত গ্রিপ কাঁধ-প্রস্থ পৃথক করে একটি ইজেড বারটি ধরে রাখুন। কনুইতে অস্ত্রের কোণটি 90 ডিগ্রি না হওয়া পর্যন্ত বারবেলটি বাড়ান। একটি ছোট বিরতি নিন এবং আস্তে আস্তে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন।
পদক্ষেপ 5
একটি অনুভূমিক বেঞ্চের উপর শুয়ে থাকা বেঞ্চ প্রেসটি মূলত পেকটোরিয়াল পেশী এবং ট্রাইসেসগুলি নিয়ে কাজ করা। অনুভূমিক বেঞ্চে আপনার পিছনে শুয়ে থাকুন। পা মেঝেতে বিশ্রাম। আপনার কাঁধের থেকে কিছুটা প্রশস্ত করে সোজা ধরলে বারটি ধরুন, তারপরে বারটিকে র্যাক থেকে তুলে আপনার চিবুকের উপরে আপনার সোজা বাহুতে ধরে রাখুন। নোট করুন যে তালটি তালুর নীচে স্থির থাকে এবং কব্জিটি বাঁকানো উচিত নয়। আপনার বুকে আস্তে আস্তে বারবেলটি কম করুন। কয়েক সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন এবং বারটি উপরে চাপ দিন। অনুশীলন সম্পাদন করার সময়, নিশ্চিত হয়ে নিন যে নিতম্বগুলি বেঞ্চ থেকে আসে না এবং পিছনের বিচ্ছিন্নতা প্রাকৃতিক থাকে।
পদক্ষেপ 6
ট্রাইসেপসের জন্য ওভারহেড প্রেসও করুন। আপনার কাঁধের চেয়ে কিছুটা প্রশস্ত দূরত্বে সোজা ধরার সাথে একটি বারবেল নিন। কাঁধের স্তরে বারবেলটি নিয়ে দাঁড়াও। আপনার মাথার উপরে বারবেলটি নিন এবং আপনার মাথাটি সামান্য দিকে কাত করুন যাতে বারবেল বারটি আপনার চিবুকটি স্পর্শ না করে। সংক্ষিপ্তভাবে বিরতি দিন এবং শুরুর অবস্থানে ফিরে যান।
