আপনার পিঠ এবং বাহুগুলিকে কীভাবে শক্তিশালী করা যায়, পেশী শক্তিশালী করা যায় এবং আপনার দেহকে আকর্ষণীয় চেহারা দেওয়া যায় তা নিয়ে অনেকেই চিন্তাভাবনা করছেন। আপনি যদি দৃly়ভাবে নিজের জন্য একটি লক্ষ্য নির্ধারণ করেন, তবে আপনি বাড়িতে পিছনে এবং বাহুগুলির শক্ত পেশী তৈরি করতে পারেন। এর জন্য আপনার কেবল অধ্যবসায় এবং ইচ্ছাশক্তি প্রয়োজন।
নির্দেশনা
ধাপ 1
পিছনে এবং বাহুগুলির পেশীগুলির একযোগে বিকাশের জন্য অনুশীলনের একটি সেট চয়ন করুন। বেশিরভাগ ব্যাক ব্যায়াম একই সাথে আপনার বাহু পেশীগুলির জন্য ভাল। তদতিরিক্ত, আপনার বাহুগুলি পাম্প করা আরও সহজ, এগুলি সাধারণত প্রচুর পরিমাণে বোঝা বহন করে। তাই বাড়িতে বসে ব্যায়াম করার সময় আপনার পিছনের পেশীগুলিতে আরও মনোযোগ দেওয়ার চেষ্টা করুন।
ধাপ ২
একটি অনুশীলন দিয়ে আপনার কসরত শুরু করুন। সবার আগে, আপনার মাথা, দেহ, বাহু দিয়ে বিভিন্ন দিকে বিভিন্ন বৃত্তাকার আন্দোলন করুন। তারপরে 8-10 টর্ডো বেন্ডস, স্কোয়াট এবং লুঞ্জের একটি সিরিজ করুন। এই উষ্ণতা পেশীগুলিকে উষ্ণ করবে এবং তাদেরকে মূল অনুশীলনের জন্য প্রস্তুত করবে।
ধাপ 3
বারে টানুন-এ যান। প্রথমে, আপনার হাতের তালুগুলি আপনার মুখের সাথে অনুভূমিক বারটি ধরুন, আপনার হাতটি কাঁধের প্রস্থে পৃথক করা উচিত। নীচু করার সময় এবং উত্তোলনের সময় একই ন্যূনতম গতিতে ঝাঁকুনি না দিয়ে মসৃণভাবে পুল-আপগুলি সম্পাদন করুন। শ্বাস নেওয়ার সময় আপনার শরীরে সমানভাবে শ্বাস নিন, শ্বাস ছাড়ার সময় এটিকে নীচে নামান।
পদক্ষেপ 4
বারের কক্ষটি পরিবর্তন করুন - এটিকে আপনার হাত থেকে দূরে সরিয়ে নিন। আপনার শরীরটি উপরে টানুন যাতে আপনার মাথার পিছনে (আপনার ঘাড়ের পিছনে) বারটি স্পর্শ করে। শীর্ষ পয়েন্টে এক সেকেন্ড ধরে থাকুন। অনুশীলনটি স্পষ্টভাবে করুন, আপনার পায়ে দুলবেন না। 3 টি পুল-আপগুলি দিয়ে শুরু করুন এবং 30-40 অবধি আপনার পথে কাজ করুন। ধীরে ধীরে আপনার বাহু আরও বিস্তৃত করুন।
পদক্ষেপ 5
মেঝে থেকে পুশ-আপগুলি শুরু করুন। আপনার মুষ্টিতে একটি প্রেস সঞ্চালন করুন, এটি আপনার পিছনের পেশীগুলি পাম্প করার দক্ষতা বৃদ্ধি করে। আপনি নিঃশ্বাস ছাড়ানোর সাথে ধীরে ধীরে নিচে নামান এবং দেরি না করে, শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে উঠুন। এক সেটে 4 টি পুশ-আপ দিয়ে শুরু করুন। তারপরে আপনার মাথার নীচে হাত রাখুন এবং 20-30 সেকেন্ডের জন্য আপনার পেটে শুয়ে থাকুন।
পদক্ষেপ 6
স্থায়ী অবস্থানে ফিরে আসুন। আপনার হাতে ডাম্বেল নিন, আপনার কাঁধটি নীচে করুন। আপনার কাঁধটি ঘোরান - আপনার কাঁধটি উত্তোলন করুন, তাদের পিছনে টানুন এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান। তারপরে আপনার কাঁধগুলি বিপরীত দিকে রোল করুন। 10-12 স্পিন করুন।
পদক্ষেপ 7
আপনার হাঁটুকে চেয়ার বা অন্য সহায়তায় রাখুন। উরু এবং নিম্ন পা একটি ডান কোণ গঠন করতে হবে এবং পিছনে সমর্থন 45º কোণে হওয়া উচিত। আপনার কাছের হাতের সাহায্যে হেলান, অন্য হাতে একটি ডাম্বেল নিন, ডাম্বেল দিয়ে হাতটি আপনার হাতের তালু দিয়ে ঘুরিয়ে দেওয়া উচিত। আপনার বাহুটি কম করুন, আপনার কাঁধটি শিথিল করুন। আপনি যখন শ্বাস নিচ্ছেন, ডাম্বেলটি উপরে টানুন, আপনার কনুইটিকে যতটা সম্ভব উঁচু করুন। আপনার কাঁধ উত্থাপন। এটি আপনার পিছনের পেশীগুলিতে সর্বাধিক উত্তেজনা নিশ্চিত করবে। আপনি শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন। নিশ্চিত হয়ে নিন যে কেবল বাহু এবং কাঁধে সরানো হয়েছে। প্রতিটি হাত দিয়ে 20 টি প্রেস করুন।
পদক্ষেপ 8
আপনার পেটে শুয়ে, আপনার পাগুলি সুরক্ষিত করুন (তাদের রাখার মাধ্যমে, উদাহরণস্বরূপ, একটি পায়খানা বা চেয়ারের নীচে), আপনার মাথার পিছনে হাত রাখুন। আস্তে আস্তে আপনার পিছনে আর্কাইজ করুন, আপনার উপরের শরীরটি 15-20 বার বাড়িয়ে নিন এবং নীচে রাখুন।
