অনেক প্রশিক্ষণার্থী বাহু এবং পিঠে পেশী শক্তিশালী করার জন্য দুর্দান্ত মনোযোগ দেয়। এটি এই পেশীগুলির ত্রাণগুলি অন্যের দৃষ্টি আকর্ষণ করে। চিকিত্সার দৃষ্টিকোণ থেকে, একটি শক্তিশালী পিঠ মেরুদণ্ডের সাথে অনেক সমস্যা এড়াতে সহায়তা করে পাশাপাশি ত্রুটিযুক্ত ভঙ্গির কারণে অভ্যন্তরীণ অঙ্গগুলির রোগগুলির সংঘটনকেও এড়াতে সহায়তা করে। শক্তিশালী বাহিনী অবশ্যই, আরও বেশি সংখ্যক ওজন আয়ত্ত করতে জীবনে সহায়তা করে।
নির্দেশনা
ধাপ 1
আপনার পেটে শুয়ে, আপনার মাথার পিছনে হাত রাখুন, মাথাটি আপনার চিবুকের উপরে রাখুন। একটি নিঃশ্বাসের সাথে, আপনার উপরের অংশটি মেঝে থেকে উপরে উঠান এবং 20 থেকে 30 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন। শ্বাস প্রশ্বাসের সাথে সাথে নিজেকে মেঝেতে নামিয়ে আরাম করুন। ব্যায়ামটি আরও 2 থেকে 4 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
ধাপ ২
আপনার হাত মেঝেতে প্রসারিত করুন। আপনি যখন শ্বাস নিচ্ছেন, আপনার ডান হাত এবং বাম পা উপরে উঠান, 2 - 4 সেকেন্ডের জন্য স্থির করুন। শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে মেঝেতে শুয়ে পড়ুন। আপনার বাম হাত এবং ডান পা দিয়ে লিফটটি পুনরাবৃত্তি করুন। অনুশীলন 30 বার করুন।
ধাপ 3
আপনার নিতম্বের উপর বসুন, আপনার পা আপনার সামনে প্রসারিত করুন, আপনার পামগুলি আপনার পোঁদের কাছে রাখুন। নিঃশ্বাসের সাথে, আপনার পোঁদটি উত্তোলন করুন, তাদের উপরে তুলুন এবং আপনার পুরো শরীরের সাথে একটি বার তৈরি করুন। আপনার চিবুকটি আপনার ঘাড়ের গোড়ায় টানুন, নিতম্বের মধ্যে পড়বেন না। 1 মিনিটের জন্য অবস্থানটি লক করুন। আরও শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার কনুইগুলি বাঁকুন এবং আপনার পিঠটি কিছুটা নীচে মেঝেতে নামিয়ে দিন, শ্বাস নেওয়ার সময়, আবার উপরে উঠুন। এই পুশ-আপগুলির 5 থেকে 7 করুন।
পদক্ষেপ 4
কমপক্ষে 1 কেজি ওজনের ডাম্বেলগুলি নিন। কাঁধের প্রস্থকে পৃথক করে সোজা হয়ে দাঁড়ান, আপনার কনুইগুলি বাঁকুন এবং আপনার কাঁধের কাছে ডাম্বেলগুলি সহ আপনার হাতগুলি রাখুন। আপনি যখন শ্বাস নিচ্ছেন, শ্বাস ছাড়াই আপনার বাহুগুলিকে উপরে তুলুন, এগুলি শুরুর অবস্থানে নামিয়ে দিন। ব্যায়ামটি কমপক্ষে 20 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
পদক্ষেপ 5
আপনার হাত আপনার মাথার পিছনে ডাম্বেলগুলি দিয়ে রাখুন এবং আপনার কনুইটি সোজা করে দেখান। শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার বাহু প্রসারিত করুন এবং মাথার উপরের ডাম্বেলগুলি তুলুন। আপনি যখন শ্বাস নিচ্ছেন তখন আপনার কনুইগুলি আবার বাঁকুন। 15 থেকে 20 বার অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
পদক্ষেপ 6
আপনার সোজা বাহুগুলি আপনার মাথার উপরে তুলুন। শ্বাস নেওয়ার সময়, এগুলি পৃথকভাবে ছড়িয়ে দিন, 2 সেকেন্ডের জন্য ফ্লোরের সমান্তরাল স্থির করে দিন। শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার বাহু উপরে উঠান। অনুশীলনের 20 পুনরাবৃত্তি করুন।
পদক্ষেপ 7
আপনার বাহু সমান্তরালভাবে ঠিক বাহুতে ছড়িয়ে দিন। 2 মিনিটের জন্য উপরে এবং নিচে দোলা গতি করুন। আপনার হাত নিচে করুন এবং আপনার পেশী 2 মিনিটের জন্য বিশ্রাম দিন। আপনার বাহুগুলি আবার ছড়িয়ে দিন এবং প্রথমে এক দিকে, পরে অন্য দিকে বিজ্ঞপ্তি করুন movements একটি ছোট প্রশস্ততা দিয়ে শুরু করুন, তারপরে ধীরে ধীরে এটি সর্বোচ্চে বাড়িয়ে দিন। একটি বড় বৃত্ত তৈরি করে, চলাচলের ব্যাসার্ধ হ্রাস করার দিকে এগিয়ে যান।
