পেটোরাল এবং পিছনের পেশীগুলি পাম্প করার জন্য, এটি নিয়মিত এবং পর্যাপ্ত তীব্র workouts চালানো প্রয়োজন। তবে পছন্দসই ফলাফলটি অর্জন করার জন্য, আপনাকে জিমে যেতে হবে না এবং সেখানে একটি ব্যয়বহুল সদস্যপদ কিনতে হবে না। আপনি বাড়িতে কাজ করতে পারেন।
নির্দেশনা
ধাপ 1
অনুভূমিক বারের সাহায্যে আপনার পিছনের পেশীগুলি প্রশিক্ষণ শুরু করুন। প্রথমে একটি গ্রিপ সঞ্চালন করুন যাতে এটি প্রতিটি কাঁধের পাশের অংশে প্রায় 12 সেন্টিমিটার বড় হয় তারপরে, নিজেকে নিজেকে এমন স্তরে টানুন যেখানে চিবুকটি ক্রসবারের উপরে থাকবে। তাড়াতাড়ি না করে আস্তে আস্তে নিচে যান, তবে অবিলম্বে উপরের দিকে যান, বিরতি না নিয়ে, অস্ত্রগুলি পুরোপুরি প্রসারিত হওয়ার জন্য অপেক্ষা না করে। যদি আপনি ওজন নিয়ে অনুশীলন শুরু করেন, তবে তাদের ওজন সমানভাবে এবং ধীরে ধীরে যুক্ত করুন (আপনার শরীরে অসহনীয় বোঝা লোড করবেন না)।
ধাপ ২
স্থায়ী অবস্থান নিন, আপনার পিছনে সোজা করুন এবং আপনার প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল নিন। এই ক্ষেত্রে, খেজুরগুলি পিছন ফিরে দেখছে এবং ফটকগুলির অভ্যন্তরীণ ডিস্কগুলি যাতে উরুটির সামনের দিকে স্পর্শ করে তা নিশ্চিত করা দরকার। এই অবস্থানে, আপনি উপরের ট্র্যাপিজিয়ামের পেশীগুলি পাম্প করতে সক্ষম হবেন। সম্পূর্ণ সংকোচনের লক্ষ্যে আপনার কাঁধটি উপরে তুলুন এবং ডাম্বেলগুলি উভয় পক্ষের দিকে ঘুরতে দিন। অনুশীলন 6-8 বার পুনরাবৃত্তি করুন। পরবর্তী সেটগুলিতে ওজনের ওজন হ্রাস করুন এবং আরও 8-10 বার করুন।
ধাপ 3
পেক্টোরাল পেশীগুলির বিকাশের জন্য, পুশ-আপগুলি করা প্রয়োজন। পেশী স্বর বজায় রাখতে, নিয়মিতভাবে একটি সেটে কমপক্ষে 15 টি পুনরাবৃত্তি করুন। নতুনদের জন্য, এটি প্রতি সেট 8-10 বার যথেষ্ট হবে, তারপরে ধীরে ধীরে লোড যুক্ত করা সম্ভব হবে। সময়ের সাথে সাথে, আপনি পুশ-আপগুলির সংখ্যা বাড়ানোর সাথে সাথে সেটগুলির সংখ্যা হ্রাস করার চেষ্টা করুন, যা একবারে যতটা সম্ভব পুনরাবৃত্তি করুন।
পদক্ষেপ 4
সমান্তরাল বারগুলি পাশাপাশি পুশ-আপগুলিও করুন। আপনার এগুলি গ্রহন করা উচিত যাতে তারা কাঁধের প্রস্থের চেয়ে আলাদা কিছুটা থাকে। একই সময়ে, আপনার পাগুলি বাঁকুন এবং বিপরীতে আপনার হাত সোজা করুন। এখন আপনার শরীরটি সামান্য সামনের দিকে কাত করুন এবং নীচের দিকে, আপনার কনুইগুলি পাশাপাশি ছড়িয়ে দেওয়ার চেষ্টা করুন। বিরতি না নিয়ে অবিলম্বে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসা প্রয়োজন।
