একটি স্ফীত পিঠ আপনার জীবনকে আরও সহজ করে তুলবে, আপনার মেরুদণ্ড রক্ষা করবে এবং সঠিক ভঙ্গিটি নিশ্চিত করবে। বাড়িতে, পেশাদার বডি বিল্ডারদের মতো আপনার পিছনে পাম্প করার কোনও উপায় নেই তবে আপনি এটি সুন্দর এবং সুরেলা করতে পারেন।
নির্দেশনা
ধাপ 1
মূল অনুশীলনটি টান-আপগুলি। আপনি যদি এটি সম্পাদন না করেন বা এটি ভুলভাবে করেন না, তবে আপনি আপনার পিছনে পাম্প করতে সক্ষম হবেন না। এই অনুশীলনের সময় পিছনের পেশীগুলি কাজ করার জন্য, এবং বাইসপসের জন্য নয়, বারের গ্রিপটি এমন হওয়া উচিত যাতে থাম্বটি তার চারপাশে আবৃত না হয়। শুরুতে, 10 টি পুল-আপগুলির 4 টি সেট যথেষ্ট, সময়ের সাথে সাথে পদ্ধতির সংখ্যা বাড়ানো উচিত।
ধাপ ২
সংকীর্ণ আঁকড়ে ধরে টান দেওয়ার সময় - হাতগুলির মধ্যে দূরত্ব প্রায় 15 সেন্টিমিটার হয়, বিস্তৃত পেশীগুলির নীচের অংশটি ভালভাবে বয়ে যায়, তবে একটি বৃহত্তর পরিমাণে, বাইসপসকে কাজের অন্তর্ভুক্ত করা হয়।
ধাপ 3
ডাম্বেল সারিটি আপনার পিছনে দুলানোর জন্য আরেকটি প্রাথমিক অনুশীলন। শরীরটি সামনের দিকে কাত হয়ে থাকে, হাঁটু বাঁকা হয়, বাহুগুলি নীচে নামানো হয় এবং ডাম্বেলগুলি ধরে থাকে। কোমরের দিকে ধীরে ধীরে ডাম্বেলগুলি টানুন, আপনার বাহুতে জড়িত না হয়ে পিছনের পেশীগুলির সাথে এটি করার চেষ্টা করছেন। ব্যায়াম 4 টি পদ্ধতিতে 12 বার সঞ্চালিত হয়।
পদক্ষেপ 4
আপনি আপনার পিছনে সপ্তাহে ২-৩ বার প্রশিক্ষণ দিতে হবে, যখন শক্তি পদ্ধতির প্রসারিত অনুশীলনের সাথে বিকল্প হওয়া উচিত। সমস্ত আন্দোলন বাহু নয় পিঠে পেশীগুলির কাজের কারণে করা উচিত should আপনার পিঠটি পাম্প করতে এবং এটি ছিঁড়ে ফেলার জন্য নয়, অনুশীলন করার সময় নীচের পিঠটি সোজা হওয়া উচিত। সমস্ত পদ্ধতির একটি ধীর গতিতে সঞ্চালিত হয়, মেরুদণ্ডের পেশীগুলির টান অনুভব করা প্রয়োজন।
