পিছনে পেশী গোষ্ঠীর একটি সম্পূর্ণ জটিল, যার প্রত্যেকটির আলাদা পদ্ধতির প্রয়োজন। আপনার পিছনের পেশীগুলি দ্রুত তৈরি করতে, আপনার প্রশিক্ষণের বৈশিষ্ট্যগুলি সম্পর্কে ভাল ধারণা থাকতে হবে এবং সম্ভাব্য ভুলগুলি সঠিকভাবে বাইপাস করতে হবে।
এটা জরুরি
- - ক্রসবার;
- - বারবেল;
- - শক্তি ফ্রেম
নির্দেশনা
ধাপ 1
অন্যতম সেরা ব্যায়াম হ'ল ডেড লিফ্ট। তবে এটি অবশ্যই সঠিকভাবে করা উচিত, অন্যথায় প্রভাব হ্রাস করা হবে। তাত্ক্ষণিকভাবে বারবেলে সর্বোচ্চ ওজন নির্ধারণ করতে তাড়াহুড়া করবেন না, প্রথমে কৌশলটি নিখুঁত করুন।
ধাপ ২
পাওয়ার রাকটিতে একটি হালকা বারবেল ইনস্টল করুন। এটি আপনাকে প্রধান ভুলটি দূর করতে দেবে যা পিছনের পেশীগুলির বিকাশকে ধীর করে দেয় - নীচের অংশে পিছনের অনৈচ্ছিক বৃত্তাকার।
ধাপ 3
হাঁটুর নীচে পাওয়ার রাকের বারবেলটি রাখুন। আপনার পা হিপ প্রস্থ পৃথক পৃথক রাখুন। আপনার হাঁটু বাঁকানো এবং আপনার পিছনে পিছনে কিছুটা খিলানযুক্ত সঙ্গে সামনের দিকে ঝুঁকুন। ওভারহ্যান্ড গ্রিপ দিয়ে বারটি ধরুন।
পদক্ষেপ 4
আপনার বাহু সোজা রেখে হাঁটুর প্রসারিত করে wardর্ধ্বমুখী আন্দোলন শুরু করুন। যখন বারবেল হাঁটুর স্তরে উঠে যায় তখন নিতম্বকে স্ট্রেইন করার সময় দ্রুত শ্রোণীটিকে এগিয়ে ধাক্কা push
পদক্ষেপ 5
সোজা করুন, তারপরে বারটিকে তার আসল অবস্থানে মসৃণ করুন। 6 টি reps 3 সেট করুন।
পদক্ষেপ 6
হালকা ওজন নিয়ে কাজ করার সময় মেরুদণ্ড এবং পায়ে কাজ করার দিকে মনোনিবেশ করুন। অনুশীলন হালকা হয়ে গেলে ওজন বাড়ানো যায়। অনুশীলনের শুরুতে ধীরে ধীরে বারবেলটি নীচে নামা করুন যতক্ষণ না আপনি বারবেল অন ফ্লোর অবস্থানে পৌঁছান।
পদক্ষেপ 7
আপনার ল্যাটের জন্য আরেকটি দরকারী অনুশীলন হ'ল বার টান। ডেড লিফ্টের মতো এটি প্রায়শই ভুলভাবে সম্পাদন করা হয়, যা পেশী বিকাশকে অকার্যকর করে তোলে।
পদক্ষেপ 8
কাঁধের প্রস্থকে পৃথক করে খাড়া করে বারে ঝুলুন। আপনার গোড়ালি পেরোন এবং বক্ষ অঞ্চলে কিছুটা সামনের দিকে বাঁকুন। উপরে টানুন, আপনার পিস্কের শীর্ষটি বারের যতটা সম্ভব বন্ধ করে দেওয়া হচ্ছে।
পদক্ষেপ 9
শীর্ষ বিন্দুতে, 15-20 সেকেন্ডের জন্য লম্বা। স্বাচ্ছন্দ্যে নিজেকে নিচে করুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন। আপনি এই লিফ্টগুলির মধ্যে 5 টি সম্পূর্ণ করার পরে, বারবেল থেকে আপনার নিম্ন পিছনে একটি ডিস্ক সংযুক্ত করুন।
পদক্ষেপ 10
ধীরে ধীরে কাজ কাঁধের ব্লেডগুলির অস্থিরতা দূর করে এবং পিছনের ছোট পেশীগুলিকে সক্রিয় করে। এটি আপনাকে পিছনে এবং পেটোরাল পেশীর মধ্যে ভারসাম্যহীনতা থেকে মুক্তি পেতে দেয়।
পদক্ষেপ 11
কৌশলটি অনুশীলন করার পরে, বারে প্রশস্ত বাহুতে পুল-আপগুলি সম্পাদন করুন। বাহু যত বিস্তৃত হবে তত পিছনের পেশীগুলির উপর ভার বেশি।
