একটি সুন্দর এবং শক্তিশালী পিছনে কেবল সৌন্দর্যই নয়, এটি আপনার স্বাস্থ্যের একটি অবিচ্ছেদ্য দিক। আপনার পিঠে যথাযথভাবে সাজানো এবং এর পেশীগুলি শক্ত করা এতটা কঠিন নয় - আপনি ঘরে বসে এটি করতে পারেন, অনুশীলনের জন্য প্রতিদিন এক ঘন্টার বেশি সময় না রেখে।
নির্দেশনা
আপনার পিছনের পেশীগুলি গঠনের একটি ভাল এবং কার্যকর উপায় হ'ল বারবেল এবং ডাম্বেল অনুশীলন। একটি ছোট ওজন দিয়ে শুরু করুন যাতে পেশী এবং লিগামেন্টগুলিতে আঘাত না ঘটে। অনুশীলনের সময় শরীরের সঠিক প্রবণতা - প্রায় 75 ডিগ্রি - এছাড়াও আঘাত প্রতিরোধে সহায়তা করবে। এই opeাল লোডটি সঠিকভাবে বিতরণ করে এবং প্রসারিত করা এড়ানো হয়।
প্রথম থেকেই নিজেকে গুরুতর স্ট্রেস দেবেন না। ধীরে ধীরে অনুশীলন শুরু করুন, প্রতিটিবার ডামবেলগুলির বোঝা এবং ওজন বাড়িয়ে তুলুন। বাড়িতে আপনার যদি একটি অনুভূমিক বার থাকে তবে নিজেকে এটির উপরে টানুন যাতে আপনার বুকটি বারে পৌঁছায়। এটি কেবল পিছনের পেশীগুলির জন্যই নয়, বাহু এবং কাঁধের পেশীগুলির জন্যও একটি দুর্দান্ত অনুশীলন। পিছনে এবং কাঁধের দ্বিখণ্ডের প্রশস্ত পেশীগুলি বিকাশের জন্য, এক হাত দিয়ে ডাম্বেলটি উত্তোলন করুন, হাঁটুতে বাঁকানো পায়ের বিপরীত হাতটি বিশ্রাম করুন। ডাম্বেলগুলি থেকে আপনার কনুইটি ফিরিয়ে নিন। তারপরে আপনার ডান হাত দিয়ে একই পুনরাবৃত্তি করুন।
আর এক ধরণের ওয়ার্কআউট হ'ল ডাম্বেল ডেড লিফ্ট ওয়াকিং। প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল নিন এবং আপনার পিছনে সোজা পিছনে সোজা হয়ে দাঁড়ান। দাঁড়িয়ে থাকা অবস্থায় বা অ্যাপার্টমেন্টের চারপাশে হাঁটার সময় ডাম্বেলগুলি বাড়িয়ে নিন এবং কম করুন। ডাম্বেল বা ওজন সহ দোলগুলি আপনাকে আপনার পিছনে পাম্প আপ করতে সহায়তা করবে। আপনার হাত উপরে তুলুন এবং তাদের জোর করে এগিয়ে নিয়ে যান যাতে তারা আপনার হাঁটুর স্তরে থাকে। অনুশীলনের সময়, আপনার পা কাঁধ-প্রস্থ পৃথক পৃথক রাখুন।
যদি আপনি পেশাদার সিমুলেটরগুলির বিষয়ে কাজ করতে চান তবে জিমটি দেখুন, যেখানে আপনাকে একজন প্রশিক্ষক এবং বিশেষজ্ঞের কাছ থেকে যোগ্য পরামর্শ দেওয়া হবে, প্রয়োজনীয় স্তরের বোঝা বাঞ্ছনীয় এবং নিশ্চিত করুন যে আপনি সঠিক কাজটি করছেন।
