বাহু পেশীগুলি কাজ করা কেবল পুরুষদের জন্যই নয়, মহিলাদের জন্যও গুরুত্বপূর্ণ। স্ক্যাগিং ত্বক এবং শরীরের ফ্যাট থেকে মুক্ত হাত আপনাকে শহিদুল এবং স্লিভলেস টপস পরতে এবং সেগুলিতে দুর্দান্ত দেখতে দেয়। ডাম্বেল, একটি বারবেল এবং একটি রাবার ব্যান্ডের সাথে অনুশীলনগুলি কাঁধের সুন্দর ত্রাণ এবং নিয়মিত ভঙ্গি সরবরাহ করবে, পাশাপাশি আপনার পিছনের পেশীগুলি বিকাশ করবে।
এটা জরুরি
- - ডাম্বেলস;
- - বারবেল;
- - রাবার ব্ন্ধনী;
- - জিমন্যাস্টিক বেঞ্চ;
- - জিমন্যাস্টিক প্ল্যাটফর্ম।
নির্দেশনা
ধাপ 1
জটিল শুরু করার আগে গরম করুন। আপনার বাহু দোল, আপনার কাঁধ এবং হাত রোল, গর্জে নাড়ুন। কিছু বাঁক এবং lunges করুন।
ধাপ ২
একটি রাবার টর্নিকায়েট নিন এবং উভয় পা দিয়ে মাঝখানে দাঁড়ান, প্রান্তগুলি নীচে হাতে রেখে। আপনার কনুইটি আস্তে আস্তে বাঁকুন এবং এটিকে ঠিক ধীরে ধীরে সোজা করুন। এক থেকে চার সেটের জন্য 14 বার অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
ধাপ 3
আপনার পা সামান্য দূরে সোজা হয়ে দাঁড়িয়ে থাকুন এবং পা একে অপরের সাথে সমান্তরাল রাখুন। উভয় প্রান্তে টর্নিকিট নিন। আপনার কনুই কাঁধের স্তর পর্যন্ত বাঁকুন। আপনার হাত দু'দিকে সোজা করুন, প্রচেষ্টার সাথে টর্নিকায়েট প্রসারিত করুন। 2-4 সেট জন্য 12-14 বার অনুশীলন পুনরাবৃত্তি করুন।
পদক্ষেপ 4
রাবার ব্যান্ডটি আলাদা করে রাখুন এবং বারবেলটি নিন। এটি খুব বেশি ভারী হওয়া উচিত নয় - আপনার শারীরিক অবস্থা অনুযায়ী ওজন চয়ন করুন। প্রতিরোধের অনুশীলন কার্যকরভাবে কাঁধের অঞ্চলে ফ্যাট পোড়ায় এবং আলগা ত্বককে শক্ত করে।
পদক্ষেপ 5
জিম বেঞ্চে বা মেঝেতে পা বাড়িয়ে রাখুন। একটি বারবেল নিন এবং আস্তে আস্তে আপনার কনুইটি নমন করে আপনার মাথার পিছনে এটি শুরু করুন। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান এবং অনুশীলনটি 8-10 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
পদক্ষেপ 6
আপনার পা সামান্য পৃথক পৃথক এবং আপনার পা একে অপরের সমান্তরাল সঙ্গে দাঁড়িয়ে। বারটি অবাধে নিচু হাতে রয়েছে। আপনার কনুইকে বারের সমান্তরালে রেখে আস্তে আস্তে বারটিকে আপনার চিবুকের দিকে তুলুন। কৌশলটি 8-10 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
পদক্ষেপ 7
অনুশীলনকে আরও শক্ত করুন। জিমন্যাস্টিক প্ল্যাটফর্মে দাঁড়িয়ে থাকুন। আপনার পা সোজা রাখুন, ডোরকে একটি ডান কোণে বাঁকুন। আপনার বুকে একটি বারবেল টিপুন। মাথা নীচু করবেন না, আপনার কনুই উঁচু রাখুন। এই অনুশীলনটি কেবল চর্বি অপসারণ করে আপনার বাহুতে পেশী শক্ত করবে না, তবে এটি আপনার পিঠকেও শক্তিশালী করবে।
পদক্ষেপ 8
ডাম্বেল নিন। নিচু হাতে এঁকে সোজা হয়ে দাঁড়াও। একে অপরের সমান্তরালভাবে আপনার পা সামান্য বিস্তৃত করুন। আপনার বাহু দৃ strongly়ভাবে বাঁকানো, ডাম্বেলগুলি পর্যায়ক্রমে উত্থাপন করুন। আপনার সময় নিন, আপনার পিছু হানবেন না। মাথা উঁচু রাখুন। প্রতিটি হাত দিয়ে 10 বার অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন, বিশ্রাম করুন এবং দ্বিতীয় সেটটি করুন।
