ডামবেলস, বারবেলস এবং শক্তি মেশিনগুলির সাথে লক্ষ্যযুক্ত অনুশীলনগুলি আপনাকে আপনার বাহুর পেশীগুলি সবচেয়ে কার্যকরভাবে প্রশিক্ষণে সহায়তা করবে। একটি ভাল ফলাফল অর্জন করার জন্য, বিভিন্ন বিভিন্ন সূক্ষ্ম বিবেচনা করা জরুরী।
প্রয়োজনীয়
- - জিম সদস্যপদ;
- - ডাম্বেলস;
- - বারবেল;
- - শক্তি প্রশিক্ষক;
- - স্ব-নিয়ন্ত্রণ ডায়েরি;
- - অনুশীলনের একটি সেট;
- - অনুভূমিক বার;
- - সম্প্রসারণকারী;
- - হাতের জন্য বাড়িতে ব্যায়াম সরঞ্জাম।
নির্দেশনা
ধাপ 1
অনুশীলনের একটি সেট তৈরি করতে আপনার প্রশিক্ষকের সাথে কাজ করুন। আপনার লক্ষ্য এবং প্রশিক্ষণের স্তরের উপর নির্ভর করে এটি মৌলিক হতে পারে, ভর অর্জনের জন্য কাজ করতে বা তদ্বিপরীত শুকানোর জন্য, পেশীগুলিকে ত্রাণ দেওয়া ইত্যাদি can
ধাপ ২
অনুশীলনগুলি করার সময়, কৌশলটি অনুসরণ করুন - এটি খুব গুরুত্বপূর্ণ যে এটি সঠিক। আপনি যদি খেলাধুলায় নতুন হন, ভারী ওজন তাড়াবেন না, কারণ তারা আঘাত, অতিরিক্ত প্রশিক্ষণ এবং অনুশীলনের কৌশল লঙ্ঘন করতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, যথাসম্ভব উচ্চতর ওজন নিয়ে একটি বেসিক বাইসপ অনুশীলন করার মাধ্যমে আপনি সম্ভবত আপনার পুরো শরীর দিয়ে দুলিয়ে এবং আপনার হাতকে সাহায্য করে প্রতারণা শুরু করবেন। এটি পাম্পড বাইসপ থেকে বেশিরভাগ লোড সরিয়ে ফেলবে।
ধাপ 3
দুটি অনুশীলনের একটি দুর্দান্ত সিরিজ করুন, যার মধ্যে একটি ট্রাইসেস পাম্পিংয়ের জন্য হবে, অন্যটি বাইসেপসের জন্য। উদাহরণস্বরূপ, বাইসপস পেশী প্রশিক্ষণের জন্য বেসিক ব্যায়ামের সাথে ট্রাইসেপস পেশী পাম্প করার জন্য সংকীর্ণ গ্রিপ বারবেল প্রেসটি - স্ট্যান্ডিং বা সিটিং পজিশন থেকে বারবেল দিয়ে বাহুর নমন এবং বাহুর হাত বাড়ানো। অনুশীলন বিকল্প এবং সংমিশ্রণ পৃথক হতে পারে, পদ্ধতির সংখ্যা এবং পুনরাবৃত্তি এছাড়াও আপনি চয়ন প্রশিক্ষণ কমপ্লেক্স উপর নির্ভর করবে।
পদক্ষেপ 4
বাইসেপস এবং ট্রাইসেস্পের বিকাশের দিকে মনোনিবেশ করার সময়, আগ্নেয়াস্ত্রগুলি ভুলে যাবেন না। তাদের প্রশিক্ষণ দেওয়ার জন্য, বেসল বারবেল অনুশীলনগুলি ব্যবহার করুন: ওভারহেড গ্রিপ দিয়ে বাহুগুলি বাঁকানো, দাঁড়িয়ে বা বেঞ্চে বসে থাকার সময় কব্জির দিকে অস্ত্রগুলি নমন করা ইত্যাদি ডাম্বেলগুলির সাথে একটি অনুশীলনও করুন - জুটম্যানের ফ্লেকশন: ক্রীড়া সরঞ্জামগুলি উপরের দিক থেকে একটি পোকা নিয়ে নেওয়া হয় এবং হাতের উপরে এবং নীচের দিকে একটি নড়াচড়া চালানো হয়। এমন একটি ওজন চয়ন করুন যা আপনাকে কমপক্ষে 10 থেকে 15 টি প্রতিনিধিত্ব করতে দুই থেকে তিনটি সেট করতে দেয়।
পদক্ষেপ 5
অনুশীলন করার সময়, মনে রাখবেন যে পেশীগুলি চাপের সাথে সময়ের সাথে খাপ খায়। পর্যায়ক্রমে প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম পরিবর্তন করুন, ওজন পরিবর্তিত করুন, পিরামিড নীতিটি ব্যবহার করুন - ক্রীড়া সরঞ্জামের ওজন বৃদ্ধি এবং হ্রাস করুন, সাধারণ অনুশীলনগুলি নতুনের সাথে প্রতিস্থাপন করুন ইত্যাদি।
পদক্ষেপ 6
বারবেল এবং ডাম্বেল ব্যবহারের পাশাপাশি, বিশেষ শক্তি মেশিনে অনুশীলন করুন, যা বাহুগুলির পেশী কার্যকরভাবে বিকাশ করতে সহায়তা করবে।
পদক্ষেপ 7
সর্বাধিক কার্যকর প্রশিক্ষণের জন্য, একটি জিম অংশীদারের সহায়তা ব্যবহার করুন। শেষ পুনরাবৃত্তির উপর অনুশীলন সম্পাদন করে, আপনি বারবেল বা ডাম্বেলগুলি শেষের দিকে ধাক্কা দিতে পারবেন না, তথাকথিত "মৃত কেন্দ্রে" আটকে যাবেন। এখানেই আপনার অন্য ব্যক্তির সাহায্যের প্রয়োজন হবে যিনি ন্যূনতম প্রচেষ্টা সহ এই বারটি কাটিয়ে উঠতে সহায়তা করবেন।
পদক্ষেপ 8
আপনার বাহুর পেশীগুলি সপ্তাহে তিনবারের বেশি পাম্প করুন, কারণ তাদের সুস্থ হওয়ার জন্য অবশ্যই সময় থাকতে হবে।
পদক্ষেপ 9
সঠিক পুষ্টির দিকে মনোযোগ দিতে ভুলবেন না। এটিতে পর্যাপ্ত প্রোটিন থাকা উচিত - আপনার পেশীগুলির বিল্ডিং ব্লক। চর্বি এবং শর্করা উচ্চ-কর্মক্ষমতা workouts জন্য শক্তি প্রদান প্রয়োজন। এবং, অবশ্যই, আপনার ডায়েটে দেহের সামগ্রিক স্বাস্থ্য বজায় রাখতে বিভিন্ন ধরণের ভিটামিন এবং খনিজ থাকা উচিত।
পদক্ষেপ 10
বাড়িতে পেশী প্রশিক্ষণও করা যেতে পারে। ডাম্বেলগুলি দিয়ে, অনুভূমিক বারে, এক্সপেন্ডার সহ, বিভিন্ন হোম স্পোর্টস সরঞ্জাম, মেঝে থেকে পুশ-আপগুলি ব্যায়াম করা - এই সমস্তগুলি কার্যকরভাবে অস্ত্রের পেশীগুলিকেও কাজ করে।
