আপনার নিম্ন শরীরের টানটান রাখার জন্য, আপনাকে আপনার পায়ের পেশীগুলি কাজ করতে হবে। এটি কেবল নিবিড় প্রশিক্ষণই নয়, ক্লাস চলাকালীন লক্ষণীয় কিছু ঘাটতিও সহায়তা করবে।
নির্দেশনা
ধাপ 1
প্রথমত, পায়ের পেশীগুলির সক্রিয় কাজের জন্য, তাদের উষ্ণ করা দরকার। ঠান্ডা পেশী প্রশিক্ষণ করা কঠিন। তদ্ব্যতীত, ওয়ার্মআপ না করে আঘাতের ঝুঁকি দ্বিগুণ হয়। অতএব, পায়ে পেশীগুলি কাজ করার জন্য আপনাকে শারীরিক অনুশীলনের আগে আধ ঘন্টা প্যাডেল করতে হবে, আপনার বাছুর, পোঁদ, গোড়ালি এবং হাঁটু প্রসারিত করতে হবে এবং কিছু হালকা শক্তির অনুশীলন করা উচিত। উষ্ণ রাখতে, আপনার উলের লেগিংস এবং থার্মাল শর্টস পরা উচিত।
ধাপ ২
আপনার পায়ের পেশী বাড়ানোর জন্য, আপনাকে ব্যথাটি ভালবাসতে হবে। যদি পেশীগুলি ব্যথা না করে তবে প্রশিক্ষণ যথেষ্ট কার্যকর নয়। এটি ব্যথা যা সংকেত দেয় যে পেশীগুলি কাজ করছে, যার অর্থ এটি প্রতিটি পাঠের সময় এটির জন্য প্রচেষ্টা করা প্রয়োজন। ট্রমা সম্পর্কে কথা বলে এমন বেদনাদায়ক সংবেদনগুলি থেকে আপনার কেবল আনন্দদায়ক "দরকারী" ব্যথার মধ্যে পার্থক্য শিখতে হবে। প্রথম সেশনের সময়, ব্যথা নাও হতে পারে। ক্লান্ত বোধ না হওয়া পর্যন্ত আপনার প্রশিক্ষণ নেওয়া উচিত। পরের দিন আপনার গলা ব্যথা হবে।
ধাপ 3
প্রশিক্ষণের একটি স্মার্ট দৃষ্টিভঙ্গি আপনার পায়ের পেশী বৃদ্ধিতে সহায়তা করতে পারে। পেশাদার প্রশিক্ষকরা প্রতিদিন অনুশীলন করার পরামর্শ দেন না - পেশীগুলি পুনরুদ্ধারের সুযোগ দিতে হবে। এটি ওয়ার্কআউটের মধ্যে বিরতির সময় পেশী ভর বৃদ্ধি পায়। সুতরাং, আপনার শরীরের প্রতিদিনের নির্যাতন কেবল বিপজ্জনকই নয়, অকেজোও। আপনার পেশী সুস্থ হয়ে উঠেছে কীভাবে আপনি জানেন? তারা আঘাত বন্ধ করবে। সুতরাং এটি নির্দিষ্ট দিনগুলিতে নয়, শরীরের যেমন প্রয়োজন তেমনি প্রশিক্ষণের উপযুক্ত।
পদক্ষেপ 4
পায়ের পেশীগুলি কার্যকরভাবে কাজ করার জন্য, তাদের অবশ্যই "ট্র্যাকে উঠতে" দেওয়া উচিত নয়। পেশীগুলি লোডে অভ্যস্ত হয়ে গেলে তারা বৃদ্ধি পেতে বন্ধ করে দেয়। এ জাতীয় পরিস্থিতি এড়ানোর জন্য, ব্যায়ামগুলির ক্রম পরিবর্তন করা, বিকল্পভাবে পদ্ধতির সংখ্যা বৃদ্ধি বা হ্রাস এবং প্রতি 2 মাসে একবার নতুন প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামে স্যুইচ করা প্রয়োজন।
পদক্ষেপ 5
পায়ে পেশীগুলির সক্রিয় বৃদ্ধির জন্য, স্বাভাবিক ব্যায়ামগুলিকে জটিল করা প্রয়োজন। ওজন অন্যতম কার্যকর পদ্ধতি। আপনার একটি বারবেল দিয়ে স্কোয়াট করতে হবে, কমপক্ষে 3 কেজি ওজনের ডাম্বেলগুলি দিয়ে লুঙ্গ করতে হবে এবং শক্তি সিমুলেটরগুলিতে ব্যায়াম করতে হবে। কিছু লোক ভুল করে ভাবেন যে লোড কেবল বাড়ানো উচিত। এটি ভুল এবং শারীরিকভাবে অসম্ভব। পরের ক্ষেত্রে প্রায় সম্পূর্ণ ক্লান্তির দিকে দৃষ্টিভঙ্গি সম্পাদন করে বিকল্প ভারী এবং হালকা ওজন প্রয়োজন।
পদক্ষেপ 6
কমপক্ষে 45 মিনিট স্থায়ী কেবল ধ্রুবক workouts পায়ের পেশী কাজ করতে পারে। তারা উষ্ণতা ছাড়াই প্রতিদিন 15 মিনিটের ব্যায়ামের চেয়ে অনেক বেশি কার্যকর বলে প্রমাণিত হয়েছে।
