আপনি অনেক ফিটনেস করছেন। আপনার সমস্ত ফ্রি সময় জিমে ব্যয় করুন এবং অনুশীলন মেশিনগুলি আপনার সেরা বন্ধু হয়ে উঠেছে। কিন্তু এমন একটি বিষয় আসে যখন পেশী বৃদ্ধি বন্ধ হয়। এবং আপনি কীভাবে ওজন বাড়িয়েছেন তা নির্বিশেষে ফলাফলগুলি স্থির থাকে। সুতরাং এখন সময়টি মূলত প্রোগ্রামটিকে সংশোধন করার। প্রস্তাবিত অনুশীলনগুলি আপনাকে আরও বেশি পেশী তন্তু ব্যবহার করার অনুমতি দেয় বা তাদের আরও অনেক শক্তির সাথে সংকোচন করতে দেয়। এটি পরবর্তী 3 থেকে 4 সপ্তাহের মধ্যে উল্লেখযোগ্য পেশী বৃদ্ধি প্রদান করবে।
এটা জরুরি
- ডাম্বেলস;
- জিমন্যাস্টিক বেঞ্চ;
- সম্মিলিত অনুভূমিক বার;
- ব্লক সিমুলেটর;
- বারবেল;
- জিমন্যাস্টিক বল
নির্দেশনা
ধাপ 1
আপনি সাধারণত যে ওজনটি ব্যবহার করবেন তা প্রায় অর্ধেকের উপরে বারবেলটি সেট করুন। বারবেলের নীচে দাঁড়ান, এটিকে ট্র্যাপিজিয়াস পেশীর শীর্ষে রাখুন এবং বারটি সরাসরি স্ট্রিপ দিয়ে ধরুন। আপনার ওজন ধরে রাখতে আরামদায়ক হওয়া উচিত। বারবেলটি সরান। পায়ের কাঁধের প্রস্থ পৃথক করে, পিছনে সোজা। স্কোয়াট ধীরে ধীরে এবং পাঁচটি গণনা করুন। যখন আপনার উরুর মেঝে সমান্তরাল হয়, দুই সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন। আরোহণ দুটি সেকেন্ডের জন্যও চালিয়ে যাওয়া উচিত। সুতরাং, অনুশীলনটি শেষ হতে নয় সেকেন্ড সময় নেওয়া উচিত। এই হারে, পেশীগুলি অতিরিক্ত চাপের শিকার হয় এবং এটি তাদের বৃদ্ধির দিকে পরিচালিত করে। 8-10 reps তিনটি সেট করুন।
ধাপ ২
একটি জিমন্যাস্টিক বেঞ্চের কিনারায় বসুন। আপনার উপরের পিছনে বার থেকে বারটি রাখুন। আপনার পিছনে বিনামূল্যে রাখুন: বাঁক বা আঁচল না। আস্তে আস্তে বাঁকানো, যতটা সম্ভব শরীরকে কম করার চেষ্টা করুন। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। 10-12 reps তিনটি সেট করুন।
ধাপ 3
ব্লক মেশিনের উত্থানের মধ্যে জিমন্যাস্টিক্স বেঞ্চ রাখুন। এটি ঠিক কেন্দ্রিক হওয়া উচিত। ডাম্বেলগুলি আপনার ব্যবহারের তুলনায় প্রায় 30% হালকা হওয়া উচিত। ডাম্বেলগুলির ওজনের 20% এর সমান ব্লক প্রশিক্ষকের ওজন নির্ধারণ করুন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি 20 কেজি ডাম্বেল নিয়ে থাকেন তবে সিমুলেটারে 4 কেজি কাউন্টারওয়েট রাখুন। মোট ওজন আপনি বুক চাপের জন্য সর্বদা ব্যবহার করার চেয়ে সামান্য হালকা হওয়া উচিত। একটা বেঞ্চে শুয়ে থাকো। আপনার কনুইয়ের নিকটবর্তী অংশে মেশিনের কাফগুলি ক্লিপ করুন। ডাম্বেল নিন এবং আপনার সোজা বাহুগুলিকে উল্লম্বভাবে বাড়ান। আস্তে আস্তে আপনার কাঁধে আপনার হাত কমিয়ে দিন। তারপরে সরাসরি আপনার উপর চাপুন। দুই সেকেন্ডের জন্য শীর্ষে ধরে থাকুন। 8-12 reps তিনটি সেট করুন।
পদক্ষেপ 4
আপনার একটি কম্বো বারের প্রয়োজন হবে যা আপনাকে সরাসরি, বিপরীত এবং নিরপেক্ষ গ্রিপ দিয়ে পুল-আপগুলি সম্পাদন করতে দেয়। সোজা হাতের মুঠোয় (পামগুলি আপনার থেকে দূরে সরে যাওয়া), কাঁধের চেয়ে কিছুটা প্রশস্তভাবে বারটি ধরুন। উপরে টানুন যাতে আপনার চিবুকটি বারের উপরে থাকে, প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। 3-5 reps করুন এবং 10 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম করুন। তারপরে একটি বিপরীত গ্রিপ (পামগুলি আপনার মুখোমুখি) দিয়ে দখল করুন এবং আরও 3-5 বার টানুন। 10 সেকেন্ডের জন্য আবার বিশ্রাম করুন এবং সম্মিলিত অনুভূমিক বারের ক্রসবারগুলি ধরুন যাতে আপনার হাতের তালু একে অপরের মুখোমুখি হয়। নিজেকে টানুন। 3-5 পুনরাবৃত্তি করুন।
পদক্ষেপ 5
বেঞ্চের পিছনের অংশটি কম করুন। হালকা ডাম্বেল নিন এবং আপনার মাথাটি নীচে রেখে বেঞ্চে শুয়ে থাকুন। আপনার সোজা বাহু উত্থাপন করুন এবং আপনার কাঁধটি কিছুটা পিছনে করুন। খেজুরগুলি একে অপরের মুখোমুখি। আপনার কাঁধের অবস্থান পরিবর্তন না করে আপনার কনুই বাঁকুন এবং আপনার মাথার ডাম্বেলগুলি কম করুন। ঝাঁকুনি দিয়ে, তাদের তাদের মূল অবস্থানে ফিরিয়ে দিন। 8-10 reps তিনটি সেট করুন।
পদক্ষেপ 6
বেঞ্চে বসুন। ডাম্বেলগুলি হ্যান্ডেলের মাঝখানে নয়, তবে একটি প্যানকেকের কাছাকাছি Take আপনার বাহু, খেজুর মুখের দিকে মুখ করে নিন। ধীরে ধীরে ডাম্বেলগুলি তুলুন। কনুই যখন 90-ডিগ্রি কোণে বাঁকানো থাকে তখন কব্জিগুলি বাহিরের দিকে ঘুরিয়ে দিন যাতে খেজুরগুলি উপরের দিকে মুখ করে এবং চলাচল শেষ করে। আপনার কাঁধটি স্থির রাখুন। আপনার বাহুগুলি নীচে আনুন এবং আপনার হাতগুলি ঘুরিয়ে দিন যাতে তারা আবার দেহের মুখোমুখি হয়। 8-10 reps তিনটি সেট করুন।
পদক্ষেপ 7
একটি জিমন্যাস্টিক বল আপনার পিছনে শুই। বলের বক্ররেখার সাথে সামঞ্জস্য করতে আপনার পিছনে শিথিল করুন। আপনার মাথার পিছনে হাত তুলুন, আপনার মাথাটি আবার কাত করুন।শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার দেহটি ডানদিকে ঘুরিয়ে দেওয়ার সময় বলটি থেকে আপনার মাথা, বাহু এবং উপরের পিছনে উঠান। শীর্ষ পয়েন্টে পৌঁছে, শরীরকে যতটা সম্ভব বাম দিকে ঘুরিয়ে দিন। শ্বাস প্রশ্বাস এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে। বাম দিকে, তারপরে ডানদিকে শরীরের একটি পালা দিয়ে পরবর্তী লিফটটি শুরু করুন। বুকটি মনে হয় একটি বৃহত বৃত্ত বর্ণনা করে। কনুইগুলি যতটা সম্ভব পিছনে হওয়া উচিত। যথাসম্ভব অনেকগুলি প্রতিস্থাপন সহ দুটি সেট করুন।
