ক্রীড়াবিদরা বিস্তৃত পেশীগুলির বিকাশে বিশেষ মনোযোগ দেয়, কারণ তারা সহজেই স্ট্রেসের প্রতি সাড়া দেয় এবং চিত্তাকর্ষক দেখায়। তবে, দুর্ভাগ্যক্রমে, অনেক অ্যাথলিট, ল্যাপগুলিতে কাজ করার সময়, পিছনের পিছনের পেশীগুলি ভুলে যান, যা পুরো মেরুদণ্ডের সাথে প্রবাহিত হয় এবং কোনও নমনের সময় নীচের পিঠে সর্বোচ্চ সুরক্ষা সরবরাহ করে। দীর্ঘ পেশী উপেক্ষা করা এই সত্যটির দিকে পরিচালিত করে যে পিছনের পেশীগুলির বিকাশে ধীরে ধীরে উদ্ভূত ভারসাম্যহীনতা বড় ওজন সহ সাধারণ কাজকে বাধা দেয়।
এটা জরুরি
- - হাইপারেক্সটেনশনের জন্য বেঞ্চ;
- - জিমন্যাস্টিক বেঞ্চ;
- - ডাম্বেলস;
- - বার থেকে বার।
নির্দেশনা
ধাপ 1
হাইপার এক্সটেনশন বেঞ্চ পজিশনে যান। স্টপটি খাঁজকাটা লাইনের চেয়ে কিছুটা কম হওয়া উচিত। পা কুশন গোড়ালি স্থির করে, পা প্ল্যাটফর্মে বিশ্রাম নিতে পারে। আপনার হাতগুলি কনুইয়ের দিকে বাঁকুন, হাতগুলি ঘাড়ের পাশ দিয়ে সামান্য স্পর্শ করুন। আপনার তালুগুলি আপনার ঘাড়ের পিছনে রাখবেন না বা আঙ্গুলগুলি স্থানচিকিত করবেন না। এই হাতের অবস্থানটি ঘাড়ে খুব বেশি চাপ দেয়।
ধাপ ২
নীচে পিছনে নমন করে ধীরে ধীরে চারটি গণনায় আপনার ধড় নিচু করুন। তিনটি গণনায় প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। আপনার নীচের পিছনে বাঁকানো বা আপনার শরীর পিছনে বাঁক না। শরীরটি একটি সরলরেখায় হওয়া উচিত। 15-20 reps এর 5 সেট করুন। এই ওজনযুক্ত অনুশীলনটি করবেন না, কারণ এটি হার্নিয়েটেড ডিস্কগুলির ঝুঁকি বাড়ায়।
ধাপ 3
একটি জিমন্যাস্টিক বেঞ্চে বসুন। আপনার পায়ে প্রশস্ত করুন এবং হাঁটুতে বাঁকুন। উভয় হাত দিয়ে বার দ্বারা একটি ভারী ডাম্বেল নিন এবং প্রসারিত বাহু দিয়ে এটি আপনার সামনে ধরে রাখুন। আপনার পিছনে সোজা রাখুন। ধীরে ধীরে এগিয়ে যান খুব নীচে বাঁকবেন না, বাঁক যত গভীর হয় ততই মেরুদণ্ডের আঘাতের ঝুঁকি বেশি। আস্তে আস্তে আপনার শরীরকে উপরে তুলুন, তবে শেষ পর্যন্ত সোজা করবেন না - এটি দীর্ঘ পেশী আরও ভাল কাজ করবে। 5-8 টি reps করুন, ডাম্বেলটি মেঝেতে কম করুন এবং পুরোপুরি সোজা করুন।
পদক্ষেপ 4
আপনার পায়ের কাঁধ-প্রস্থ পৃথক করে সোজা হয়ে দাঁড়াও। বার থেকে বারটি ডিলেটোয়েড পেশীগুলিতে রাখুন, এটি আপনার হাত দিয়ে ধরে রাখুন। ধীরে ধীরে ঝুঁকুন, তারপরে ঠিক ধীরে ধীরে ফিরে আসুন। 10-12 reps এর 5 সেট করুন। অনুশীলনটি বেশ আঘাতমূলক, তাই এটি প্রথম উষ্ণায়িত না করে কখনই করবেন না।
পদক্ষেপ 5
যে কোনও দীর্ঘ পেশী ব্যায়াম শেষ করার পরে, কাজের পেশীগুলি প্রসারিত করতে ভুলবেন না। আপনার বাহু এবং কাঁধের প্রস্থ পৃথক করে সমস্ত চৌকিতে উঠুন। মাথার পিছনে এবং পিছনের অংশটি লাইনে থাকা উচিত। ধীরে ধীরে আপনার পাছাটি আপনার হিলের দিকে কমিয়ে দিন। সামনের দিকে টান দেওয়ার সময় যতটা সম্ভব শরীরকে কম করুন। আপনার মাঝের পিছনে এবং পিছনের নিম্ন অংশের পেশীগুলি অনুভব করা উচিত। সর্বোচ্চ উত্তেজনার সময়ে, 20-30 সেকেন্ড ধরে ধরে আস্তে আস্তে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। অনুশীলনটি আরও দু'বার পুনরাবৃত্তি করুন।
