ফ্ল্যাবি আর্মের পেশীগুলি দেখতে কুৎসিত এবং চেহারাটি লুণ্ঠন করে। অল্প সময়ে, এগুলি কেবল নিয়মিত নিবিড় workouts সঙ্গে পাম্প করা যেতে পারে। এটি করার জন্য, আপনার অবশ্যই বাহ্যিকভাবে রূপান্তর করার খুব ইচ্ছা থাকতে হবে, প্রতিদিন এক ঘন্টার ফ্রি সময় এবং কমপক্ষে 1 কেজি ওজনের ডাম্বেলগুলি।
নির্দেশনা
ধাপ 1
সোজা হয়ে দাঁড়াও, কনুইগুলিতে আপনার বাহুগুলি বাঁকুন, কাঁধে ডাম্বেলগুলি দিয়ে আপনার হাতের তালুগুলি টিপুন। শ্বাসকষ্টের সাথে, আপনার পিঠ সোজা রেখে, আপনার হাঁটুতে পা বাঁকুন slightly শ্বাস নেওয়ার সময়, আপনার বাহুগুলি সোজা করুন এবং তাদের আবার ফিরিয়ে নিন, আপনার কনুইটি আপনার পাশে টিপুন। শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার কনুইগুলি আবার বাঁকুন। 20 টি reps 3 সেট করুন।
ধাপ ২
পা কাঁধ-প্রস্থ পৃথক, শরীর সোজা, বাহু নিচে। আপনি যখন শ্বাস নিচ্ছেন, আপনার বুকে সামনে আপনার বাহু প্রসারিত করুন এবং তাদের 2 থেকে 5 মিনিটের জন্য এই অবস্থায় ধরে রাখুন। তারপরে আপনার বাহুগুলি উভয়দিকে ছড়িয়ে দিন, তালু নীচে রাখুন, 1 - 2 মিনিটের জন্য পোজটি ধরে রাখুন। তারপরে আপনার বাহুগুলি বিপরীত দিকে মোড় নিন, অর্থাত্ খেজুরগুলি আপ করুন এবং আরও 1 - 2 মিনিটের জন্য অবস্থানটি ঠিক করুন। আপনার সোজা বাহুগুলি আপনার মাথার উপরে তুলুন এবং তাদের 3 মিনিটের জন্য ধরে রাখুন। শরীরের সাথে আপনার বাহুগুলি কম করার পরে, ডাম্বেলগুলি রাখুন। আপনার বুকজুড়ে আপনার অস্ত্রগুলি অতিক্রম করুন, আপনার কাঁধে আপনার হাতের তালু রাখুন এবং আপনার বাহুর পেশীগুলি প্রসারিত করুন।
ধাপ 3
আপনার শরীরের সাথে ডাম্বেল দিয়ে আপনার বাহুগুলি কম করুন। আপনি যখন পাশ দিয়ে শ্বাস নিচ্ছেন তখন এগুলি উপরে তুলুন, শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে এগুলি আবার নীচে নামান। 20 টি দোলের 3 সেট করুন।
পদক্ষেপ 4
আপনার বাহু দুদিকে প্রসারিত করুন। প্রায় 90 ডিগ্রি কোণে সুইং আপ এবং ডাউন বসন্তে চলাচল করুন Make এক মিনিটের জন্য অনুশীলন করুন। তারপরে আপনার হাত নীচে রাখুন, বিশ্রাম করুন। আরও 2 টি পন্থা করুন।
পদক্ষেপ 5
আপনার সামনে আপনার বাহু প্রসারিত করুন, আপনার হাতগুলি নীচে নির্দেশ করুন। তারপরে আপনার বাহুর অক্ষটি বরাবর ঘোরানো শুরু করুন, অর্থাত্ আপনার হাতের তালু নীচে নেওয়ার সময় আপনি আপনার হাতটি সমস্তভাবে মোচড় করুন, তারপরে অন্য দিকে ঘোরান। আপনার বাহুগুলি বাহিরে ছড়িয়ে দিন এবং আপনার বাহুতে ঘোরানোর পুনরাবৃত্তি করুন। প্রতিটি অনুশীলন 1 থেকে 3 মিনিটের জন্য করুন।
পদক্ষেপ 6
হাতের পেশীগুলি পুরোপুরি শক্তিশালী করে push আপনি বিশেষভাবে উপযুক্ত বিকল্পটি চয়ন করতে পারেন: দাঁড়িয়ে থাকার সময় প্রাচীরের উপর জোর দেওয়া (খুব দুর্বল পেশীগুলির জন্য); অনুভূমিক অবস্থানে আপনার হাঁটুর উপর; পায়ের আঙ্গুলের উপর; বেঞ্চে পা, মেঝেতে হাত; একদিকে চাপুন; আঙ্গুলের উপর। পছন্দসই পুশ-আপ বিকল্প চয়ন করার পরে, একবারে 20 টিরও বেশি সেট করার চেষ্টা করুন।
