পেট, নিতম্ব এবং শরীরের অন্যান্য অংশের পাশাপাশি বাহুগুলি এমন একটি ক্ষেত্র যা ঠিক তেমন সাবধানতার সাথে কাজ করা দরকার। আপনার বাহুতে অতিরিক্ত পেশী ভর থেকে মুক্তি পেতে আপনাকে সপ্তাহে বেশ কয়েকবার কিছু অনুশীলন করা উচিত। সুতরাং, এই উদ্দেশ্যে প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়াটি বিস্তারিতভাবে বিবেচনা করা উচিত।
এটা জরুরি
- - ক্রীড়া ইউনিফর্ম;
- - ডাম্বেলস;
- - punching ব্যাগ;
- - গ্লাভস;
- - ব্যান্ডেজ।
নির্দেশনা
ধাপ 1
কয়েকটি ফ্লোর পুশ-আপ দিয়ে শুরু করুন। আপনি যদি শিক্ষানবিশ হন বা কিছু পিছনে সমস্যা থাকে তবে হাঁটু হাঁটুতে চাপ দিন। আপনার হাঁটু এবং হাত মেঝেতে নামিয়ে নিন এবং আপনার পা মাটি থেকে 45 ডিগ্রি উপরে তুলুন। আপনার পিছনে সোজা রাখুন এবং মেঝে থেকে কয়েক ইঞ্চি অবধি অবধি আপনার বুকটি নীচে রাখুন। তারপরে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। কমপক্ষে 10 টি পুনরাবৃত্তি করুন এবং বাহুতে অতিরিক্ত ওজন অদৃশ্য হওয়ার সাথে সাথে এই সংখ্যাটি ধীরে ধীরে বাড়ান।
ধাপ ২
ট্রাইসেপস ব্যায়াম করুন। এটি আপনার বাহুর পিছনে শক্ত করতে সহায়তা করবে। সোজা হয়ে দাঁড়াও, কাঁধের প্রস্থ পৃথকভাবে রাখুন, আপনার হাঁটুকে কিছুটা বাঁকুন। আপনার মাথার উপরের ডাম্বলগুলি উত্থাপন করুন এবং 90 ডিগ্রি কোণে আপনার বাহুগুলি বাঁকুন যাতে শেলগুলি আপনার পিছনের পিছনে থাকে। আপনার বাহু উপরে উঠান এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান। কমপক্ষে 15 বার করুন।
ধাপ 3
অন্য হাত অনুশীলন করুন। আপনার কাঁধের প্রস্থ পৃথক পৃথক করে মেঝেতে দাঁড়াও। আপনার হাঁটু সামান্য বাঁকুন। প্রতিটি হাতে ডাম্বেল নিন। শেলগুলি কাঁধের স্তরে পৌঁছা পর্যন্ত আপনার বাহুগুলিকে উপরে উঠান। কয়েক সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন, তারপরে আপনার বাহুগুলি নীচে নামান। 15 বার এটি করুন।
পদক্ষেপ 4
ঘুষি ব্যাগ মারো। এটি কেবল বাহুতে নয়, সারা শরীর জুড়ে ওজন হ্রাস করার জন্য এটি সবচেয়ে কার্যকর অনুশীলন। সোজা এবং পাশের কিকগুলি রাখুন। কীভাবে এটি সঠিকভাবে করবেন তা দেখানোর জন্য বক্সিং বিশেষজ্ঞকে জিজ্ঞাসা করুন। তারপরে ব্যান্ডেজ এবং বক্সিং গ্লোভস লাগান। প্রতিদিন 15-30 মিনিটের জন্য নাশপাতি হিট করুন। এমনকি হাতের ক্ষেত্রের অতিরিক্ত ওজন কীভাবে কয়েক সপ্তাহের মধ্যে চলে যাবে তা আপনি খেয়াল করবেন না।
পদক্ষেপ 5
প্রতিদিন সকালে কয়েক কিলোমিটার চালান। আপনার workout রুটিনে একটি কার্ডিও লোড যুক্ত করুন। এটি অপ্রয়োজনীয় পাউন্ড থেকে মুক্তি পাওয়ার প্রক্রিয়াটিকে আরও গতিময় করবে। খুব দ্রুত দৌড়াবেন না। এটি এখানে গুরুত্বপূর্ণ যে বোঝার স্থায়িত্ব তা অবিকল। প্রতি সপ্তাহে কয়েক মিনিট আপনার workout সময় বৃদ্ধি করুন।
