ল্যাটস (ব্রডস) হ'ল পৃষ্ঠের পেশী যা পুরো নীচের অংশটি দখল করে। তারা বগলের পেছন থেকে শুরু করে কোমরের কাছাকাছি নেমে আসে। এই পিছনে গঠনের সাথে জড়িত সর্বাধিক গুরুত্বপূর্ণ পেশী। কিছু ব্যায়াম রয়েছে যা আপনাকে দুর্দান্ত ফলাফল অর্জনে সহায়তা করবে।
প্রয়োজনীয়
- - বারবেল;
- - এজলাস;
- - সিমুলেটর (উল্লম্ব ব্লক)
নির্দেশনা
ধাপ 1
আপনার অনুশীলন শুরু করার আগে, একটি ছন্দময় ওয়ার্ম আপ করতে ভুলবেন না। এইভাবে, আপনি প্রধান বোঝার জন্য আপনার পেশীগুলি প্রস্তুত করেন। এটি আপনার ফলাফলের উন্নতি করবে। কমপ্লেক্সে বিভিন্ন পেশী গোষ্ঠীর বিকাশের জন্য অনুশীলন অন্তর্ভুক্ত করুন যাতে শরীরের সামগ্রিক কনফিগারেশনটি ধীর না হয়। উদাহরণস্বরূপ, ডেড লিফ্টস, স্কোয়াটস, বেঞ্চ প্রেস ইত্যাদি
ধাপ ২
বারে পুল-আপের বিস্তৃত ব্যাক পেশীগুলি ভাল বিকাশিত। এই অনুশীলন তাদের শক্তিশালী করতে সহায়তা করে। পুল-আপগুলি বিভিন্ন উপায়ে করা যেতে পারে: বিপরীত, প্রশস্ত, সরু এবং নিয়মিত গ্রিপ। পেশীগুলির ত্রাণও এটির উপর নির্ভর করবে। এছাড়াও, মাথার পিছনে ক্রসবারটি স্পর্শ করে পুল-আপগুলি বৈচিত্র্যযুক্ত করা যেতে পারে। এই অনুশীলন প্রস্থে পেশী প্রসারিত করতে সহায়তা করে।
ধাপ 3
বারবেল সারিটি কার্যকর ব্যাক অনুশীলন। বিস্তৃত পেশী ঘন করার জন্য এটি দুর্দান্ত। আপনার পা কাঁধ প্রস্থ পৃথক পৃথক রাখুন। দেহটি নিচু করুন। এটি মেঝে পৃষ্ঠের সমান্তরাল কিনা তা নিশ্চিত করুন। আপনার পিছনে সোজা করুন এবং একটি বারবেল ধরুন। আলতো করে এটি আপনার পেটের মাঝখানে টানুন। আস্তে আস্তে প্রারম্ভিক অবস্থানে নীচে। ব্যায়ামটি 10-12 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
পদক্ষেপ 4
এই অনুশীলনের জন্য, আপনার পেট নিচে দিয়ে একটি বেঞ্চে শুয়ে থাকুন। এই মুহুর্তে বারটি জায়ের অধীনে থাকা উচিত। এটি আপনার হাত দিয়ে নিন এবং এটি আপনার বুকে টানতে চেষ্টা করুন। অনুশীলনের এই সংস্করণটি এত বিপজ্জনক নয়, যেহেতু নীচের পিছনে লোড সরানো হয়েছে।
পদক্ষেপ 5
পিছনের বিস্তৃত পেশীগুলি পাম্প করার জন্য আর একটি সাধারণ অনুশীলন হ'ল ডেড লিফ্ট। এটি মূল পেশী গোষ্ঠীতে এর প্রভাবতে টান-আপগুলির মতো। আপনার বুকের উপর দিয়ে বারটি সোজা করে বসুন। এটি পূর্বশর্ত। আপনার হাত দিয়ে বারটি শক্ত হাতে ধরুন। আপনার বুকের দিকে আলতো করে টানুন, আপনার মাথাটি কিছুটা পিছনে করে। এর পরে, সাবলীলভাবে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। ২-৩ সেটে 3-5 মিনিটের জন্য অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
