অনুভূমিক বারে ওজন ইত্যাদির সাহায্যে আপনি আপনার পিছনের পেশীগুলি বিভিন্ন অনুশীলনের সাহায্যে তৈরি করতে পারেন তবে কাঙ্ক্ষিত ফলাফলটি দ্রুত অর্জন করার জন্য আপনাকে এটি সঠিকভাবে কীভাবে করা যায় তা জানতে হবে। আপনার পিছনের পেশীগুলি কীভাবে তৈরি করবেন?
নির্দেশনা
ধাপ 1
পিছনের সুন্দর ত্রাণ পেশীগুলি শরীরচর্চায় জড়িত যে কোনও মানুষের স্বপ্ন। তবে সকলেই জানেন না কীভাবে পিছনে পেশীগুলি সঠিকভাবে তৈরি করতে হয়। পছন্দসই ফলাফল অর্জনে সহায়তা করার জন্য এখানে কিছু অনুশীলন দেওয়া হয়েছে।
ধাপ ২
প্রথম অনুশীলনটি একটি প্রশস্ত গ্রিপ পুল-আপ। আপনার কাঁধের চেয়ে সামান্য প্রশস্ত একটি গ্রিপ দিয়ে বারটি ধরুন এবং এটি থেকে ঝুলুন। আপনার বুকটিকে কিছুটা সামনের দিকে নিয়ে যান, আপনার গোড়ালি পেরোন এবং বারের দিকে আপনার দৃষ্টিকে সরাসরি পরিচালনা করুন। উপরে টানুন, আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি একসাথে আনুন এবং আপনার বুকের সাথে এটির অনুভূমিক বারটি স্পর্শ করার চেষ্টা করুন (এর উপরের অংশটি)। বিরতি ছাড়াই, মসৃণভাবে সূচনা পজিশনে ফিরে আসুন এবং অনুশীলনটি পুনরায় করুন। এটি গুরুত্বপূর্ণ যে বারটি কলারবোনগুলির নীচে বা তাদের স্তরে বুকে স্পর্শ করে।
ধাপ 3
দ্বিতীয় অনুশীলনটি ডাম্বেলগুলির একটি বেনড-ওভার সারি। এটি করার জন্য, আপনার ডান হাতে একটি ডাম্বেল নিন, এবং আপনার বাম তালু এবং বাম হাঁটু একটি বেঞ্চের উপর রাখুন, আপনার পিছনে কিছুটা সোজা করুন এবং এটি বাঁকুন। কাঁধের ব্লেডগুলি একসাথে আনতে আপনার দিকে একটি wardর্ধ্বমুখী তোরণটিতে ডাম্বলটি টানুন। শীর্ষ পর্যায়ে, স্পষ্টভাবে বিরতি দিন এবং আসল অবস্থানে ফিরে আসুন। প্রয়োজনীয় সংখ্যক বার পুনরাবৃত্তি করুন। পেটের মাঝখানে বা বুকের দিকে না, বেল্টের দিকে না গিয়ে ডাম্বলটি টানতে চেষ্টা করুন।
পদক্ষেপ 4
তৃতীয় অনুশীলন হ'ল বাঁকানো ওভার বারবেল সারি। বারটি ধরে রাখুন যাতে আপনার বাহুগুলি আপনার নিয়মিত বেঞ্চ প্রেসের গ্রিপের চেয়ে কিছুটা সংকীর্ণ হয়। আপনার শ্রোণীটি পিছনে সরান এবং সামনের দিকে কাত করুন, বারটি আপনার শিনসের মাঝখানে যেতে হবে। বারবেলটি আপনার দিকে টানুন এবং এটি নীচের পেটে স্পর্শ করার চেষ্টা করুন। কোনও বিরতি ছাড়াই, প্রারম্ভিক অবস্থানে যান এবং আবার অনুশীলন করুন। নীচের পিঠে বোঝা আরও সহজ করার জন্য, আপনার পা বাঁকিয়ে রাখার চেষ্টা করুন।
পদক্ষেপ 5
চতুর্থ অনুশীলনটি বসে আছে প্রশস্ত-গ্রিপ ব্লক সারি। সিমুলেটরটিতে বসুন যাতে আপনার সামান্য বাঁকানো পাগুলি সমর্থনের উপরে থাকে এবং হ্যান্ডেলটি আপনার হাতে নেয়। আপনার মাথা উত্থাপন এবং আপনার পিছনে খিলান। পেটের মাঝের দিকে হ্যান্ডেলটি টানুন, কাঁধের ব্লেডগুলি একসাথে আনুন। একটি পৃথক বিরতির পরে, প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। অনুশীলনের সময়, আপনার পিছনে গোলাকার বা আপনার মাথাটি পিছনে বা সামনের দিকে কাত না করার চেষ্টা করুন।
পদক্ষেপ 6
পঞ্চম অনুশীলন কাঁধের ব্লেডগুলি নিম্ন ব্লকে একসাথে নিয়ে আসছে। নীচের ব্লকে লম্বা কাঠি সংযুক্ত করুন এবং এর সামনে বসুন। আপনার পিঠ সোজা করার সময় এবং আপনার বাহুগুলি বুকের স্তরে উন্নত করার সময় হ্যান্ডেলটি একটি বিস্তৃত আঁকড়ে ধরুন। আপনার বাহুটি বাঁকবেন না, তবে হ্যান্ডেলটি আপনার কাছে আনার সময় কেবল কাঁধের ব্লেডগুলি একসাথে আনার চেষ্টা করুন। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান এবং আবার অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন। মনোযোগ দিন যে অনুশীলনের সময় কাঁধগুলি উঠে না যায়।
