অনেক মহিলা তাদের পিছনে এবং কাঁধের পেশীগুলি প্রশিক্ষণের প্রয়োজনটিকে অবমূল্যায়ন করেন। বেশিরভাগ ক্ষেত্রে, মহিলারা পোঁদ এবং অ্যাবসগুলিতে কাজ করে তাদের সমস্ত শক্তি ব্যয় করে। ফলস্বরূপ, পিছনের পেশী দুর্বল হয়ে যায়, তারা সঠিক অবস্থানে অভ্যস্ত হয় না এবং ক্রমাগত পিছনে প্রসারিত করার পরিবর্তে তারা সামনে বাঁকায়। ভঙ্গি এ থেকে ভোগে, পেটের ঝাঁকুনি, ঘাড়ে ব্যথা এবং পিঠের অংশটি উপস্থিত হয়। আপনার ফিটনেস প্রোগ্রামে এই বিরক্তিকর ব্যবধানটি পূরণ করুন।
এটা জরুরি
- - রাবার শক শোষক;
- - ডাম্বেলস;
- - জিমন্যাস্টিক মাদুর;
- - বড় ফিটবল (কমপক্ষে 65 সেন্টিমিটার ব্যাস)
নির্দেশনা
ধাপ 1
একটি জিম মাদুর উপর বসুন। আপনার পাগুলি সামনে প্রসারিত করুন, প্রসারিত রাবার শক শোষকের মাঝখানে আপনার পা বিশ্রাম করুন, যার প্রান্তগুলি আপনার হাতে রয়েছে। আপনার পায়ের সমান্তরালভাবে আপনার বাহুগুলি প্রসারিত করুন, আপনার হাতের তালু মুখের দিকে ধাক্কা দিতে দিতে to আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি পিছনে এবং নীচে সরান। আপনার বুকের প্রসারিত করুন এবং শক শোষককে আপনার পেটের দিকে টানুন এবং আপনার কনুইগুলি পাশগুলিতে ছড়িয়ে দিন। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন।
ধাপ ২
রাবার বাম্পারের মাঝখানে দাঁড়িয়ে থাকুন। আপনার হাত দিয়ে প্রান্তগুলি প্রসারিত করুন, আপনার হাতের তালুগুলি ফিরে করুন। আপনার পা কাঁধ প্রস্থ পৃথক পৃথক রাখুন। আপনার অ্যাবস শক্ত করুন, আপনার মেরুদণ্ড সোজা করুন এবং আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি পিছনে এবং নীচে ঠেকান। আপনার কনুই বাঁকুন এবং এগুলি কাঁধের স্তর পর্যন্ত প্রসারিত করুন। আপনার অস্ত্র কম করুন এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন।
ধাপ 3
আপনার ডান হাতে একটি ডাম্বেল নিন। আপনার ডান সামনে আপনার বাম পা রাখুন। আপনার বাম হাঁটুকে কিছুটা বাঁকুন, আপনার ধড়টি কাত করুন যাতে এটি সরাসরি বাম হাঁটুর ওপরে এবং প্রায় মেঝেতে সমান্তরাল হয়। আপনার বাম হাতটি আপনার উরুতে রাখুন। আপনার ডান হাতটি নীচে নামিয়ে নিন - এটি সরাসরি কাঁধের জয়েন্টের নীচে হওয়া উচিত। খেজুরটি ভেতরের দিকে ঘুরিয়ে দিন। আপনার পোঁদ এবং কাঁধ মেঝেতে সমতল রেখে আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি পিছনে এবং নিচে আনুন। আপনার অ্যাবস শক্ত করুন। আপনার ডাম্বেল বাহুটি কাঁধের স্তরে পাশের দিকে তুলুন, আপনার কনুইটি সামান্য বাঁকুন। তোমার হাত নামাও.
পদক্ষেপ 4
আপনার বাম হাতে একটি ডাম্বেল নিন, আপনার বেল্টে ডান রাখুন। আপনার শরীরের ওজন আপনার ডান পাতে স্থানান্তর করুন, হাঁটুতে সামান্য বাঁকুন এবং আপনার শরীরের মেঝেতে সমান্তরালে কাত করুন। আপনার বাম হাতটি নীচে সোজা করুন, আপনার খেজুরটি অভ্যন্তরের দিকে ঘোরান। আপনার সোজা বাম পা বাড়ান যাতে এটি আপনার শরীরের সাথে একটি সরলরেখা তৈরি করে। এই অবস্থানে থাকুন এবং ডাম্বেলটি আপনার বুকের দিকে টানুন। কনুইটি পাশাপাশি ঘুরিয়ে দেওয়া উচিত নয়, এটি যতটা সম্ভব শরীরের কাছাকাছি রাখুন। এক বাহুর জন্য 10-12 রেপগুলি করুন, তারপরে পা পরিবর্তন করুন এবং অন্য বাহুর জন্য একই সংখ্যক রেপ করুন। এটি একটি পদ্ধতির। অনুশীলনকে জটিল করার জন্য, আপনি দ্বিতীয় ডাম্বেলটি ধরতে পারেন এবং একই সাথে উভয় হাত দিয়ে টানতে পারেন।
পদক্ষেপ 5
ফিটবলের উপর আপনার পেটে শুয়ে, আপনার পাগুলি প্রশস্ত করুন এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলিতে রাখুন। আপনার অস্ত্র অতিক্রম এবং বল স্পর্শ করুন। আপনার দৃষ্টি মেঝেতে সরাসরি করুন। আপনার পেট এবং গ্লুট পেশী চুক্তি করে আপনার কোর উত্থাপন। একই সময়ে, সোজা করে আপনার হাতগুলি পিছনে, খেজুর অভ্যন্তরে সরান। কাঁধগুলি কম করা উচিত এবং মাথা মেরুদণ্ডের সাথে সামঞ্জস্য করা উচিত। আপনার নীচের পিছনে খুব বেশি বাঁকবেন না বা পেট শিথিল করবেন না। দুই সেকেন্ড ধরে ধরে আরম্ভের অবস্থানে ফিরে আসুন।
