যারা একটি সুন্দর, সুরেলা দেহ বানাতে চান তাদের জন্য প্রতিটি পেশী গোষ্ঠীর বাইরে কাজ করা ঠিক ততটা গুরুত্বপূর্ণ যেমন পুরো শরীরটি তৈরি করা। আপনার পিছনে কাজ করার সময় পিছনের কাজের গুরুত্বকে হ্রাস করা যায় না। পিছনে পুরো পেশীগুলির একটি গোষ্ঠী, পাম্পিংয়ের জন্য অনন্য যে অর্থে বোঝা যায় যে এটি যত বেশি লোড হয় ততই তার প্রতিক্রিয়া হয়। এজন্য পদ্ধতিগতভাবে পিছনে কাজ করা দরকার।
নির্দেশনা
ধাপ 1
আপনার চিবুকটি বারটি স্পর্শ না করা পর্যন্ত পুল-আপগুলি সম্পাদন করুন। গতিকে কিছু যায় আসে না, মূল জিনিসটি আটটি পুনরাবৃত্তির চারটি সেট তৈরি করা।
ধাপ ২
আপনার মাথার পিছনে বারটি স্পর্শ না করা পর্যন্ত পুল-আপগুলি সম্পাদন করুন, বারোটি পুনরাবৃত্তির ছয়টি সেট তৈরি করুন।
ধাপ 3
একটি প্রশস্ত পিছনে পাম্প করার জন্য, আপনাকে ডেড লিফ্টগুলি করতে হবে। যখন ডেড লিফ্ট হয়, তখন পিঠ এবং দেহের প্রতিটি পেশী নীতিগতভাবে একত্রিত হয় এবং বড় ওজন নিয়ে কাজ করার সময় এটি সীমাতে প্রসারিত হয়, তাই প্রতিবার ব্যায়াম করার সময় প্রতিবার ডেড লিফ্ট করা প্রয়োজন।
পদক্ষেপ 4
উপরের এবং নীচের লিঙ্কগুলি সম্পাদন করুন। উপরের লিঙ্কগুলির জন্য, যে কোনও মেশিন সেগুলি করতে পারে তা কাজ করবে। আটটি সেট বারোটি রেপ করুন। নিম্ন রডগুলির জন্য, বিশেষ সিমুলেটর ব্যবহার করা আরও ভাল, একটি বারবেল সহ অনুশীলনগুলি আঘাতমূলক হয়। নিশ্চিত করুন যে অনুশীলনের সময় আপনি ইচ্ছাকৃতভাবে আপনার পিছনে স্ট্রেন করুন - এটি আপনাকে ভর বৃদ্ধি দেবে।
পদক্ষেপ 5
একটি কেটেলবেল নিন এবং আপনার হাঁটু এবং হাতটি বেঞ্চে রেখে দিন। আপনি আপনার পেটগুলি ছুঁয়ে না দেওয়া পর্যন্ত এক-হাতের কেটেলবেল সারিটি সম্পাদন করুন। প্রতিটি হাত দিয়ে পর্যায়ক্রমে দশটি পুনরাবৃত্তির ছয় সেট করুন। ধীরে ধীরে অনুশীলনটি করার চেষ্টা করুন, প্রতি সেকেন্ডে কেটলবেলের চলাচল নিয়ন্ত্রণ করে।
