যারা জিমে যান তারা একই প্রশ্নে উদ্বিগ্ন: কীভাবে দ্রুত পেশী ভর তৈরি করবেন build অবশ্যই হাতের কাজটি কঠিন মনে হবে তবে বাস্তবে পুরো গোপনীয়তাটি কয়েকটি কয়েকটি প্রাথমিক নিয়মের মধ্যে রয়েছে যা আপনাকে কাঙ্ক্ষিত ত্রাণ অর্জনে সহায়তা করবে।
নির্দেশনা
ধাপ 1
বারবেল বা কেটলবেল নিয়ে কাজ করার সময় ধীরে ধীরে ওজন বাড়িয়ে বা পদ্ধতির সংখ্যা বাড়িয়ে লোড বাড়ান, যেহেতু শরীর দ্রুত লোডগুলির সাথে খাপ খাইয়ে নেয় s পেশী ভর অর্জন যখন একটি খুব গুরুত্বপূর্ণ পয়েন্ট সাঁতার, চলমান বা সাইক্লিং নয়। এক্ষেত্রে অ্যামিনো অ্যাসিড এবং গ্লাইকোজেনের অতিরিক্ত ব্যবহার হয়, অর্থাৎ শক্তি হ্রাস পায়।
ধাপ ২
আপনার ডায়েটে আরও বেশি মাছ অন্তর্ভুক্ত করুন কারণ এতে প্রচুর স্বাস্থ্যকর ওমেগা -3 ফ্যাট রয়েছে। আপনার প্রতিদিন যে পরিমাণ ক্যালোরি গ্রহণ করা উচিত সেগুলি নির্ধারণ করুন এবং এই সংখ্যাটি অর্ধেক বৃদ্ধি করুন। এই ডায়েটটি কেবল তিন দিনের জন্য স্থায়ী হওয়া উচিত, এটি পেশীগুলির গ্লাইকোজেনের মাত্রায় উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি করবে। তারপরে আপনার স্বাভাবিক ডায়েটে ফিরে আসুন, অন্যথায় অতিরিক্ত ক্যালোরিগুলি সাবকুটেনিয়াস ফ্যাটে পরিণত হবে।
ধাপ 3
দিনে ছয়বার খাদ্য গ্রহণ করুন (রাতে সহ), দ্রুত শোষণের জন্য এটি প্রয়োজনীয়। যেহেতু আপনি ছয় ঘণ্টারও বেশি সময় ধরে খাবার ছাড়া আপনার পেশীগুলি ছেড়ে যেতে পারবেন না এবং আপনি রাত্রে উঠে খাবার রান্না করতে চান না, তাই সন্ধ্যায় আপনি এক গ্লাস প্রোটিন শেক প্রস্তুত করতে পারেন। এটি লক্ষণীয় যে খাবার থেকে প্রোটিন পাওয়া এখনও আরও ভাল এবং আপনি যদি সঠিকভাবে না খেতে পারেন তবেই আপনি ককটেল নিতে পারেন।
পদক্ষেপ 4
পেশী ভর গঠনের জন্য জল সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ উপাদান, আপনার কাজটি শরীরে হাইড্রোবালেন্সের সর্বোত্তম স্তর বজায় রাখা। প্রয়োজনীয় পানির ভারসাম্য শক্তি এবং অভ্যন্তরীণ শক্তি বৃদ্ধি করতে পারে। এটি করার জন্য, আপনাকে অবশ্যই প্রতিদিন কমপক্ষে আড়াই লিটার জল পান করতে হবে; গ্রীষ্মে, খাওয়ার তরল পরিমাণ বাড়ানো যেতে পারে।
পদক্ষেপ 5
প্রতিটি অনুশীলন 8-12 বার করুন, এই পরিমাণটি পেশী ভর বাড়ানোর জন্য সর্বাধিক অনুকূল। অল্প সংখ্যক পুনরাবৃত্তি (উদাহরণস্বরূপ, 3-6 বার) পেশীগুলির শক্তি বৃদ্ধি করার জন্য কেবল উপযুক্ত, তবে তাদের আয়তন বাড়ানোর জন্য নয়। নিজের জন্য অনুকূল ওজন চয়ন করুন, যাতে আপনি এটিকে 12 বারের বেশি তুলতে পারবেন না (তবে 8 এর চেয়ে কম নয়)। একটি নির্দিষ্ট পেশী গোষ্ঠীর জন্য একটি অনুশীলনের 6-9 সেট করুন।
