আপনার দেহটিকে শীর্ষ আকারে রাখতে আপনাকে জিমে যেতে হবে না। আপনার যদি সময় এবং ইচ্ছা থাকে তবে আপনি বাড়িতে অনুশীলন করতে পারেন। এখন, পেশী ভর তৈরিতে নিবেদিত অনলাইন সংস্থানগুলির আবির্ভাবের সাথে, এটি বেশ সহজ হয়ে উঠেছে।
নির্দেশনা
ধাপ 1
ঘরে বসে আপনার বুকের পেশীগুলি দ্রুত তৈরি করতে আপনাকে কয়েকটি বিধি অনুসরণ করতে হবে। প্রথমটি হ'ল সঠিক পুষ্টি। দ্বিতীয়টি হ'ল নিয়মিত প্রশিক্ষণ। তৃতীয়টি লোডের ধীরে ধীরে বৃদ্ধি। চতুর্থত, পর্যাপ্ত তরল পান করা (প্রতিদিন কমপক্ষে দুই লিটার) drinking পঞ্চম, যথাযথ শ্বাস নেওয়ার বিষয়ে পেশাদার প্রশিক্ষকদের পরামর্শ এবং অনুশীলন করার সময় বাহু বা মেরুদণ্ডের প্রবণতার কোণ অনুসরণ করা। ভিডিও কোর্সটি ইন্টারনেটে ডাউনলোড করা যায় বা কোনও স্পোর্টস স্টোরে একটি ডিস্ক কিনে নেওয়া যায়।
ধাপ ২
আপনার পেশী-বিল্ডিং ডায়েটে প্রাথমিকভাবে চর্বিযুক্ত প্রোটিনযুক্ত খাবার এবং ফাইবার সমৃদ্ধ শাকসব্জী থাকা উচিত। এগুলি হ'ল মুরগীর স্তন, গরুর মাংস, ভিল, ভেড়া, মাছ, ডিম পাশাপাশি টমেটো, শসা, জুচিনি, সেলারি, লেটুস। ফল ভিটামিন সমৃদ্ধ, তাই তারা খাওয়া উচিত এবং করা উচিত। তবে প্রতিদিন 150-200 গ্রামের বেশি নয়। এগুলিতে শর্করা উচ্চমাত্রায় থাকে, যা দেহের মেদ বৃদ্ধি করতে পারে can
ধাপ 3
প্রশিক্ষণের ফ্রিকোয়েন্সি এবং তীব্রতা আপনার ফিটনেস স্তরের উপর নির্ভর করে। যদি শরীর এবং বুক ইতিমধ্যে পর্যাপ্তভাবে স্ফীত হয়, আপনি 2-3 দিন পরে অনুশীলন চলাকালীন পুনরাবৃত্তি করতে পারেন। প্রাথমিক স্তরে, ক্লাসগুলি প্রায়শই হয় - প্রতি অন্যান্য দিন। এই ক্ষেত্রে, বুকে বোঝা ধীরে ধীরে বৃদ্ধি করা উচিত। খুব বেশি ভারী ওজন মচকে যাওয়া এমনকি পেশী অশ্রু হতে পারে। আপনার একবারে বারবেল বা ডাম্বেলগুলির ওজন বাড়াতে হবে সপ্তাহে একবারে 1-2 কিলোগ্রাম adding
পদক্ষেপ 4
পেশী গঠনের জন্য পর্যাপ্ত তরল পান করা খুব গুরুত্বপূর্ণ। ব্যায়ামের সময় ঘন ঘন পান করুন তবে ছোট চুমুকের মধ্যে। এর পরে, আপনি আধা গ্লাস জল আর পান করতে পারবেন না। বাকি ভলিউমটি অবশ্যই সারা দিন বিতরণ করা উচিত।
পদক্ষেপ 5
বেশিরভাগ বুকের বিল্ডিং অনুশীলনগুলি ওজন দিয়ে হয়। আপনার যদি ডাম্বেল থাকে তবে সেগুলি ব্যবহার করুন। যদি তা না হয় তবে আপনি বোতলগুলি পানিতে ভরাতে পারেন এবং সেগুলি আপনার ওয়ার্কআউটে ব্যবহার করতে পারেন। ক্রমবর্ধমান বোঝা সহ তারা এতে সুবিধাজনক, কেবল জল যোগ করা বা একটি বড় দিয়ে পাত্রে প্রতিস্থাপন করা যথেষ্ট, ধীরে ধীরে পাঁচ লিটার সিলিন্ডারে চলে যাওয়া। বসে থাকা অবস্থায়, ওজনগুলি ধরুন, আপনার বাহু সমান্তরাল করে মেঝেতে তুলুন এবং ওজন একসাথে আনুন। একাধিক সেট নিন।
পদক্ষেপ 6
বুকের পেশীগুলির জন্য সহজ ব্যায়ামগুলির সেটটি হ'ল পুশ-আপস। আপনার উপরের পেশীগুলি পাম্প করতে, চেয়ার বা বেঞ্চের উপর আপনার বাঁকানো হাঁটুকে বিশ্রাম দিন এবং আপনার হাত মেঝেতে রাখুন। আপনার পেছনটি সোজা রাখার চেষ্টা করছেন up এই একই অনুশীলন, আপনার মেঝেতে কেবল পা দিয়ে, আপনার নিম্ন অদ্ভুত পেশী বাড়াতে সহায়তা করবে। পদ্ধতির সংখ্যা প্রশিক্ষণের স্তরের উপর নির্ভর করে। দশ মিনিটের সেশন দিয়ে শুরু করা ভাল।
