আপনার যদি ইতিমধ্যে অনুভূমিক দণ্ডে প্রশিক্ষণের অভিজ্ঞতা থাকে তবে আপনি কয়েক সপ্তাহের মধ্যে কোমর পর্যন্ত টানতে শিখতে পারেন। এটি করার জন্য, আপনাকে নিয়মিত পুল-আপগুলির সংখ্যা 20-30-তে বাড়ানো দরকার, কীভাবে শক্তির জন্য একটি আউটলেট তৈরি করা যায় এবং আপনার দেহকে অনুভূমিক বারে আপনার বুকে উত্থিত করতে শিখুন।
সবাই কোমর পর্যন্ত টানতে শিখতে পারে না। এর জন্য অধ্যবসায় এবং আপনার শরীরকে নিয়ন্ত্রণ করার ক্ষমতা প্রয়োজন। কিছু অ্যাথলিট যুক্তি দেয় যে কিছু ক্ষেত্রে এমনকি সাফল্যের উপরোক্ত পদগুলিও পর্যাপ্ত নয় - কখনও কখনও কাঠামোর শারীরবৃত্তর সাফল্যের বিকাশে হস্তক্ষেপ হয় (দীর্ঘ বাহু, লম্বা লম্বা, লিগামেন্টের মানহীন বিন্যাস ইত্যাদি)। নিম্ন ওজন, মাঝারি উচ্চতা এবং সংক্ষিপ্ত বাহুগুলির পক্ষে এটি আরও সহজ হবে।
প্রথম পদক্ষেপটি নিয়মিত পুল-আপগুলির সংখ্যা বৃদ্ধি করা
শুরু করার জন্য, বারে টান আপ একবারে 20-30 বার আনুন। একই সময়ে, প্রতিটি উত্থানের সাথে কোনও দোলাচল হচ্ছে না এদিকে মনোযোগ দিন, আপনার পাগুলি একসাথে এবং সোজা রাখার চেষ্টা করুন। এই ক্ষেত্রে হাতগুলি লিভার হিসাবে কাজ করে, পেটের এবং পিছনের পেশীগুলি সংযুক্ত থাকে। এই পেশী গোষ্ঠীগুলি আরও জটিল ধরণের ব্যায়ামের জন্য প্রয়োজন - কোমর পর্যন্ত টান।
আপনি কীভাবে একবারে পুল-আপগুলির সংখ্যা বাড়িয়ে দিতে পারেন?
দুটি ভাল উপায় আছে। প্রথম পদ্ধতিটি হ'ল দিগন্তটি বারে দশটি পন্থায় 3-7 বার পর্যন্ত টান। ৩০ সেকেন্ডের বেশি সেট না হয়ে বিশ্রাম দিন। উদাহরণস্বরূপ, যদি একটি পদ্ধতির মধ্যে আপনি 10 বার টানতে পারেন তবে এটি 3-4 বার টানতে পরামর্শ দেওয়া হচ্ছে। ফলস্বরূপ, একটি সংক্ষিপ্ত ব্যায়ামের জন্য নিজেকে 30-40 বার টানুন।
10 টি প্রতিবেদনের পরে, কয়েক মিনিটের জন্য বিশ্রাম করুন এবং যতবার সম্ভব সম্ভব টানতে চেষ্টা করুন। এটি চূড়ান্ত অনুশীলন হবে, যা বারে এক বা দুই মিনিটের জন্য স্বাভাবিকভাবে ঝুলিয়ে শেষ করা উচিত।
এইভাবে প্রতিদিন প্রশিক্ষণ, আপনি এক মাসে পুল-আপগুলির সংখ্যা 50% বাড়িয়ে নিতে পারেন।
দ্বিতীয় পদ্ধতিটি শরীরের পক্ষে আরও কঠিন, যেহেতু এটি অতিরিক্ত ওজন নিয়ে টানতে হবে। আপনি 10 কেজি স্তব্ধ করতে পারেন এবং আপনি 20 কেজি স্তব্ধ করতে পারেন - এটি সব আপনার শারীরিক অবস্থার উপর নির্ভর করে। বেশ কয়েকটি পদ্ধতির মধ্যে সর্বাধিক সংখ্যাটি কেবল টানুন।
দ্বিতীয় পদক্ষেপটি "একের উপর প্রস্থান করুন" এবং "দু'তে প্রস্থান" করা
অনুভূমিক বারে অনুশীলনগুলি "এক থেকে প্রস্থান করুন" এবং "দুটি থেকে প্রস্থান" প্রিপারেটরি হিসাবে কাজ করে। তাদের সম্পাদন করার সময়, একই পেশী গোষ্ঠীগুলি কোমর পর্যন্ত টান দেওয়ার সময় জড়িত। শেষ পর্যন্ত, আপনি সহজেই দু'জন দু'বার করতে সক্ষম হন বা কমপক্ষে 10 বার চাপিয়ে দিতে সক্ষম হন।
তিন ধাপ - বুক টান
কমপক্ষে দশ বার বুকের দিকে কীভাবে টানতে হবে তা জেনে আপনি কোমর পর্যন্ত টানা শুরু করতে চেষ্টা করতে পারেন। এক সেটে বুকে প্রচুর পরিমাণে পুল-আপগুলি ইঙ্গিত দেয় যে আপনার পিছনে এবং বাহুর পেশী শক্তিশালী রয়েছে। বুকের স্তরে দেহের অনুভূমিক বারে উঠানোর পরে, আপনাকে কেবল "ফোর্স প্রস্থান" কীভাবে করা হয় তা মনে করতে হবে।
অভিজ্ঞ টার্নস্টাইলস আশ্বাস দেয় যে প্রতি সেট প্রতি 10 বার পুল-আপগুলির প্রাথমিক স্তরের সাথে, আপনি এক মাসে কোমর পর্যন্ত টানতে শিখতে পারেন। তবে এর জন্য আপনার কাছ থেকে পরিশ্রম এবং কঠোর পরিশ্রম প্রয়োজন।
কোমর পর্যন্ত কীভাবে টানতে হবে তা শিখার অন্যান্য উপায় রয়েছে তবে এটি সবচেয়ে কার্যকর এবং দ্রুত।
