মাধ্যাকর্ষণ কাটিয়ে ওঠার ক্ষেত্রে পুরানো অনুশীলনটিই পুল-আপ। এটি উপরের দেহের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করতে পারে। খেলাধুলায় নতুনদের জন্য, টান আপগুলি সবচেয়ে কঠিন অনুশীলন। অনেকে অনুভূমিক বারে একটি টান আপ করতে পারেন না। নীচে স্ক্র্যাচ থেকে কীভাবে টানা যায় তা শিখার উপায় রয়েছে।
সাধারণ জ্ঞাতব্য
বারটিতে টান দেওয়ার সময়, কাজের মূলত বাহুর বাইস্যাপস, পেছনের ল্যাটস এবং ফোরআর্মসের পেশীগুলি জড়িত থাকে, যা খপ্পরের শক্তির জন্য দায়ী। অনুশীলনের জন্য বারটি অবশ্যই উচ্চ উচ্চতায় থাকতে হবে। আপনি বিদ্যালয়ের স্টেডিয়ামে ক্লাসের জন্য একটি অনুভূমিক বারটি খুঁজে পেতে পারেন, জিমে, এই অনুমিতি প্রায়শই খেলার মাঠে পাওয়া যায়। আপনি যদি চান তবে বাড়িতে ক্রসবার কিনে ইনস্টল করতে পারেন।
পুল-আপ বিকল্পগুলি
প্রাথমিকভাবে দুটি পুল-আপ বিকল্পের সুবিধা নিতে পারে। প্রথমটি একটি উপরের বা সোজা গ্রিপযুক্ত টান আপগুলি হয় - এটি তখনই হয় যখন কোনও ব্যক্তির খেজুরটি তার থেকে বাইরের দিকে ঘুরিয়ে দেওয়া হয়। দ্বিতীয় বিকল্পটি খেজুরের অভ্যন্তরের দিকে মুখ করে টান আপগুলি জড়িত। এই বিকল্পটিকে একটি পুল-আপ বা বিপরীত গ্রিপ বলা হয়। একটি সম্মিলিত গ্রিপও রয়েছে, সেক্ষেত্রে প্রত্যক্ষ এবং বিপরীত উভয় গ্রিপ ব্যবহার করা হয় এবং দেহটি বারের সাথে অবস্থিত।
নতুনদের জন্য, দ্বিতীয় বিকল্পটি পছন্দসই। বিপরীত গ্রিপটি টান দেওয়ার সময়, বাইসপসের অংশগ্রহণ অনেক বেশি, যার অর্থ ব্যায়াম সম্পাদন করা কিছুটা সহজ। বিপরীত গ্রিপ ফোরআর্মস এবং বাইসপস ভাল বিকাশ করে। নতুনদের এটি দিয়ে শুরু করা উচিত।
একটি লাফ দিয়ে পুল টানুন
এই ক্ষেত্রে ক্রসবারটি বেশ কাছাকাছি হওয়া উচিত, পায়ের আঙ্গুলের উপর দাঁড়িয়ে অবস্থায় ব্যক্তির কাছে এটি পৌঁছানো উচিত। টান দেওয়ার এই পদ্ধতিটি সম্পাদন করার জন্য, আপনাকে অবশ্যই বাহুগুলির শক্তি নয়, তবে লাফের শক্তিও ব্যবহার করতে হবে। আসলে, লাফানো ব্যায়ামটি যতটা সম্ভব সহজ করা উচিত। চিবুকটি বারের ঠিক উপরে হওয়া উচিত। শীর্ষ পর্যায়ে একটি সংক্ষিপ্ত বিরতি দেওয়া, আপনার নিজের পেশী দিয়ে প্রক্রিয়াটি নিয়ন্ত্রণ করে আপনাকে আস্তে আস্তে নিজেকে কমিয়ে আনতে হবে। এটি আপনাকে অনুশীলনের নেতিবাচক অংশ থেকে সর্বাধিক উপকার করতে পারবে।
সঠিকভাবে এবং ধীরে ধীরে কমার শক্তি রয়েছে এমন মুহুর্ত পর্যন্ত পুল-আপগুলি করা উচিত। একটি শুরুর অবস্থান নিন, আপনার বাহুগুলি উঁচু করুন, লাফিয়ে নিন এবং তাত্ক্ষণিকভাবে নিজেকে আপনার হাত দিয়ে চিবুকটি ক্রসবারের স্তরে পৌঁছাতে সহায়তা করুন, তারপরে আস্তে আস্তে নিজেকে নীচে নামান। নিঃশ্বাস ত্যাগ করা, লাফানো এবং টানানো একই সময়ে হওয়া উচিত এবং নামার সময় আপনি শ্বাস নিতে পারেন।
নেতিবাচক পুনরাবৃত্তি
এই অনুশীলনের সারমর্মটি হ'ল আগাম কোনও অবস্থান ধরে নেওয়া যেমন আপনি ইতিমধ্যে নিজেকে টেনে নিয়েছেন। বারটি ঘরে থাকলে আপনি শুরুর অবস্থান নিতে চেয়ার বা মল ব্যবহার করতে পারেন। যদি কোনও ব্যক্তি রাস্তায় নিযুক্ত থাকে তবে তার স্টলটি কীভাবে প্রতিস্থাপন করতে পারে তা নিয়ে চিন্তা করা দরকার। সমস্যাটি সমাধান হয়ে গেলে অনুশীলনে এগিয়ে যাওয়া দরকার।
শুরুর অবস্থান নিতে, আপনাকে উপরে উঠতে হবে যাতে আপনার চিবুকটি ক্রসবারের ওপরে যায়, আপনার হাত অবশ্যই দৃ firm়ভাবে ক্রসবারটি ধরে রাখে। এই অবস্থানে ঝুলন্ত, আপনাকে অবশ্যই ধীরে ধীরে নীচে নামতে হবে। যখন একটি সম্পূর্ণ বংশদ্ভূত হয়, প্রক্রিয়াটি আবার পুনরাবৃত্তি হয়। মহাকর্ষের শক্তিকে প্রতিহত করা অসম্ভব এবং বংশদ্ভুত খুব দ্রুত ঘটে যাওয়া অবধি এটি স্পষ্ট না হওয়া পর্যন্ত এটি অনেক বার করা উচিত। এটি প্রায় 5-7 পুনরাবৃত্তি করার অনুমতি দেওয়া হয় এবং তারপরে নতুন শক্তি অর্জনের জন্য 2-3 মিনিটের জন্য বিশ্রাম নিন। তিনটি পন্থা যথেষ্ট হবে।
যারা কোনও পুল-আপ করতে পারেন না তারা কোনও সহকর্মীর সাথে কাজ করতে পারেন। তার পিছনে দাঁড়ানো উচিত এবং নিজের হাত ধরে নিজেকে টেনে তুলতে সহায়তা করা উচিত। আপনি আপনার সঙ্গীর উপর পুরোপুরি নির্ভর করতে পারবেন না, আপনাকে নিজের প্রচেষ্টা সর্বাধিক করতে হবে।
লাইটওয়েট টান আপ বিকল্প
যে কোনও ব্যক্তির শারীরিক রূপকে এমন অবস্থায় আনা যেতে পারে যেখানে একটি সাধারণ টানা-আপ করাও সম্ভব নয়। এই ক্ষেত্রে, আপনার হালকা ওজনের অনুশীলন বিকল্পগুলি ব্যবহার করা উচিত যা পুল-আপগুলির সাথে খুব মিল।
মাটিতে পা দিয়ে চীন আপগুলি এই তালিকায় অন্তর্ভুক্ত করা যেতে পারে। অনুশীলনটি করার জন্য, একটি কম বারটি সন্ধান করুন, এটি ধরুন, আপনার পা সামান্য আপনার সামনে রাখুন এবং এই অবস্থান থেকে টানুন। যেহেতু তার নিজের ওজনের কিছু অংশ পায়ে যায়, তাই প্রায় প্রতিটি ব্যক্তি শারীরিক সুস্থতা নির্বিশেষে এই জাতীয় অনুশীলন করতে সক্ষম হয়। নিয়মিত অনুশীলনগুলি কোনও ব্যক্তিকে আকৃতিতে নিয়ে আসে এবং তাড়াতাড়ি বা পরে সে একটি নিয়মিত টান আপ করতে প্রস্তুত।
উপসংহার
যে কেউ নিজের আকারে আসতে পারে এবং করা উচিত। এটি স্বাস্থ্যের পক্ষে ভাল, জীবনকে দীর্ঘায়িত করে, শরীরকে জোরালো করে এবং একজন ব্যক্তিকে আরও প্রফুল্ল করে তোলে। ওয়ার্কআউট সপ্তাহে 2-3 বার করা যেতে পারে যাতে পেশীগুলি সুস্থ হওয়ার জন্য সময় পায়। যদি কোনও ব্যক্তি অনুশীলন শুরু করে থাকেন এবং প্রথম অনুশীলনের পরে পেশীগুলি খুব ঘা হয় তবে আপনি এক সপ্তাহ বিরতি নিতে পারেন।
