প্রধান কাজের একটি সংহত পদ্ধতি আপনাকে দ্রুত এবং দক্ষতার সাথে কাঙ্ক্ষিত ফলাফল অর্জনে সহায়তা করবে। নতুনদের জন্য, ক্লাস চলাকালীন মনে রাখার প্রধান জিনিসটি এটি পরিমাণের নয় যা গুরুত্বপূর্ণ। এছাড়াও, ডায়েট সম্পর্কে চিন্তাভাবনা করা অতিরিক্ত প্রয়োজন হবে না।
হোম স্টাডি প্রোগ্রাম
এটি ডাম্বেলগুলি সহ হোম ওয়ার্কআউটগুলি পরিচালনা করার পরামর্শ দেওয়া হবে। এটি একটি সাধারণ বেসিক প্রোগ্রামের নীতিতে নির্মিত হবে। সমস্ত পেশী গোষ্ঠীর এই বিস্তৃত ওয়ার্কআউটকে একটি পাঠের অন্তর্ভুক্ত করা হবে।
প্রস্তাবিত অনুশীলনগুলি, যদি আপনি স্ক্র্যাচ থেকে শুরু করেন তবে আরও ওজন সহ, তবে কম পুনরাবৃত্তি সহ সঞ্চালনের পরামর্শ দেওয়া হচ্ছে। এটি নিয়মিতভাবে প্রশিক্ষণ প্রাপ্ত ক্রীড়াবিদদের জন্য প্রোগ্রামটি উপস্থাপন করা হয় এর কারণে এটি ঘটে।
পাঠ 1
ডাম্বেল শ্রাগস - 2 সেটে 8-10 জন প্রতিনিধিত্ব করুন।
এক পায়ে ল্যাঙ্গস - 2 সেটে 10-12 রেপস।
স্থায়ী ডাম্বেল প্রেস - 3 সেটে 10-12 reps।
ডাম্বেল স্কোয়াটস - 3 সেটে 8-10 জন প্রতিনিধি।
পুশ-আপস - সর্বোচ্চ 2 সেট।
ডাম্বেল বেঞ্চ প্রেস - 3 সেটে 10-12 রিপ্রেস।
পুল-আপগুলি (বিকল্প গ্রিপস) - সর্বাধিক 2 সেট।
ডাম্বেল সারি - 3 সেটে 12-15 টি reps।
অধিবেশন 2
আপনার সামনে ডাম্বেলগুলি উত্তোলন - 2 সেটে 12-15 টি reps।
পার্শ্ব ডাম্বেল উত্থাপন - 3 সেটে 12-15 reps।
ডাম্বেল ডেডলিফ্ট - 3 টি সেটে 8-10 জন প্রতিনিধি।
বিপরীত ধাক্কা আপ - সর্বাধিক 2 সেট।
শুকনো ডাম্বেলগুলি শুয়ে আছেন - 3 টি সেটে 10-12 রিপ্রেস।
পুল-আপগুলি (বিকল্প গ্রিপস) - সর্বাধিক 2 সেট।
এক বাহু বাঁকানো ওভার ডাম্বেল সারি - 3 সেটে 12-15 টি reps।
ট্রাইসেপস ডাম্বেল কার্লস - 3 টি সেটে 10-12 রিপ্রেস।
প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামের ব্যাখ্যা
আপনি সপ্তাহে 3-4 বার প্রশিক্ষণ দ্বারা উপস্থাপিত প্রোগ্রাম অনুযায়ী বাড়িতে পাম্প করতে পারেন। ক্লাসগুলি একে অপরের সাথে বিকল্প হওয়া উচিত।
প্রতিটি ওয়ার্কআউট প্রায় 40 মিনিট স্থায়ী হয়।
আপনার ক্রিয়াকলাপ শুরু করার আগে হালকা ওয়ার্মআপ করুন। এটি আপনার প্রধান পেশীগুলি বোঝার জন্য প্রস্তুত করবে। এটি আপনাকে সমস্ত ধরণের আঘাত এড়াতে সহায়তা করবে। পেশীগুলি প্রসারিত করে পাঠটি শেষ করা উচিত। ওয়ার্ম-আপ অনুশীলনগুলি অনলাইনে পাওয়া যায় এবং অনলাইনে দেখা যায়।
পেটের পেশীগুলি সেশন শেষে বা বিশ্রাম দিনগুলিতে পাম্প করা উচিত। এই পদ্ধতির সাহায্যে অল্প সময়ের মধ্যে আপনি পছন্দসই ফলাফল অর্জন করতে পারবেন।
একটি ওয়ার্কআউট পরিচালনা করার সময়, এই কমপ্লেক্সের অনুশীলনগুলি জোড়ায় সম্পাদনের পরামর্শ দেওয়া হয়। উদাহরণস্বরূপ, লঞ্জের পরে, আপনাকে আক্ষরিকভাবে 10 সেকেন্ড বিশ্রাম নেওয়া উচিত এবং অবিলম্বে শ্রাগগুলিতে স্যুইচ করা উচিত। এগুলি শেষ করার পরে, বাকিদের 30-40 সেকেন্ডে নেওয়া উচিত। তারপরে আবার আপনাকে লুঞ্জগুলিতে ফিরে আসতে হবে এবং সেটটি পুনরাবৃত্তি করতে হবে।
প্রস্তাবিত পদ্ধতি প্রশিক্ষণের সময়কাল হ্রাস করে এবং এর কার্যকারিতা বৃদ্ধি করে। তদ্ব্যতীত, ব্যায়ামগুলি নির্বাচন করা হয় যাতে সমস্ত পেশী গোষ্ঠী জড়িত থাকে: ট্রাইসেপস, বাইসেইপস, ল্যাটিসিমাস ডরসী এবং পেটোরাল পেশী।
