অনুভূমিক বারে বিভিন্ন অনুশীলন শারীরিক শিক্ষার জন্য স্কুল এবং বিশ্ববিদ্যালয় প্রোগ্রামে অন্তর্ভুক্ত রয়েছে। তারা কার্যত সমস্ত পেশী গোষ্ঠীগুলিকে লক্ষ্য করে এবং আপনাকে আরও দৃ stronger় এবং স্বাস্থ্যকর হতে সহায়তা করে। আপনি যদি এখনও স্ক্র্যাচ থেকে অনুভূমিক বারে কীভাবে টানতে চান তা শিখতে না পারেন তবে আপনাকে অবশ্যই এই বিষয়ে দরকারী টিপসের সাথে নিজেকে পরিচিত করতে হবে।
নির্দেশনা
ধাপ 1
আপনি এই জাতীয় অনুশীলন করার জন্য গুরুতর চিকিত্সা contraindication না থাকলে, আপনি স্ক্র্যাচ থেকে একটি অনুভূমিক বারটি টানতে শিখতে পারেন। এর মধ্যে জয়েন্টগুলি এবং হাড়ের রোগগুলি, পেশীগুলির স্প্রেইন এবং লিগামেন্ট ইত্যাদি রয়েছে include
ধাপ ২
বিশিষ্ট পেশীগুলির সাথে একটি সরু শরীর খুব আকর্ষণীয় দেখায়। আপনি অবশ্যই জিমটি পাম্প করতে পারেন তবে তাজা বাতাসে অনুশীলনের চেয়ে আনন্দদায়ক এবং ফলপ্রসূ আর কিছু নেই। এই ক্ষেত্রে, অনুভূমিক দণ্ড যে কোনও নভিশ অ্যাথলিট, মেয়ে বা লোকের জন্য উপলব্ধ সেরা সিমুলেটর হয়ে উঠবে।
ধাপ 3
পুল-আপগুলি শিখতে শুরু করার জন্য, গ্রিপগুলি কী তা বোঝা গুরুত্বপূর্ণ, এটি কীভাবে অনুভূমিক বারে আপনার হাত রাখবেন। সর্বাধিক সাধারণ একটি স্ট্রেপ গ্রিপ, সেই ক্ষেত্রে বারটি আঁকড়ে ধরার হাতগুলি মুখ থেকে দূরে মুখোমুখি হয়। আপনি যদি আপনার পামগুলি উন্মোচন করেন তবে আপনি একটি বিপরীত গ্রিপ পাবেন। আপনি যখন কেবল এক হাত মুখের কাছে স্থাপন করেন তখন আপনি সম্মিলিত গ্রিপ সহ পুল-আপগুলিও সন্ধান করতে পারেন। গ্রিপগুলি সরু এবং প্রশস্ত, টান দেওয়ার সময় বাহুর দূরত্বের উপর নির্ভর করে বিভিন্ন পেশী প্রশিক্ষিত হয়।
পদক্ষেপ 4
অনুভূমিক বারে টান-আপগুলি ধন্যবাদ, পিছনে, বাহু, অ্যাবস এবং কাঁধের কব্জির পেশীগুলি শক্তিশালী হয়। যদি এই পেশীগুলি দুর্বল প্রশিক্ষিত হয় তবে আপনি কমপক্ষে একবার থেকে স্ক্র্যাচ থেকে টানতে পারবেন এমন সম্ভাবনা কম।
পদক্ষেপ 5
স্ক্র্যাচ থেকে অনুভূমিক বারে কীভাবে টানতে হবে তা শিখতে আপনাকে প্রথমে আপনার পেশীগুলি প্রসারিত করতে হবে। ধীরে ধীরে জগিং, নমন, শরীরের বিভিন্ন অংশকে পাকানো তাদের স্ট্রেসের জন্য প্রস্তুত করতে সহায়তা করবে।
পদক্ষেপ 6
আপনি যদি একেবারে অনুভূমিক দণ্ডে কীভাবে টানতে জানেন না তবে আপনার অসম বারগুলিতে টানা বা তথাকথিত নেতিবাচক টান আপগুলি দিয়ে প্রশিক্ষণ শুরু করা উচিত। প্রথম ক্ষেত্রে, পাগুলি অবশ্যই অসম বারগুলির একটি ক্রসবারের উপরে নিক্ষেপ করা উচিত, অন্যটি আপনার হাত দিয়ে ধরে। দেহটি মাটির সাথে সমান্তরাল হওয়া উচিত। আপনার হাতের বুকে ধীরে ধীরে বারে উঠা উচিত এবং তারপরে এটি নীচে নামান। এটি প্রয়োজনীয় যে নীচের শরীরটি স্থানে থাকে, দোল হয় না। অনুশীলনটি বেশ কয়েকটি পদ্ধতিতে করা উচিত। পরিমাণ প্রশিক্ষণের স্তরের উপর নির্ভর করে। এটি নির্ধারণ করা কঠিন নয় - আপনাকে আরও কয়েকবার যুক্ত করে দৃ strong় টান ছাড়াই যথাসম্ভব অনেকগুলি পুনরাবৃত্তি করা দরকার।
পদক্ষেপ 7
দ্বিতীয় অনুশীলন, নেতিবাচক টান আপ, একটি স্ট্যান্ড প্রয়োজন। অনুভূমিক বারের নীচে, আপনাকে ইনস্টল করতে হবে, উদাহরণস্বরূপ, একটি মল এবং আপনার পা দিয়ে এটি দাঁড়ানো যাতে আপনার বাহুগুলি বাঁকানো হয় এবং আপনার মাথা ক্রসবারের উপরে থাকে। স্টুলটি সরিয়ে নিয়ে যাওয়ার পরে একজনকে শক্তভাবে স্ট্রেইন করে উপরের অবস্থানে লম্বা হওয়া উচিত, এবং তারপরে এই অবস্থানটিতে রাখার চেষ্টা করে খুব আস্তে আস্তে unণ দেওয়া শুরু করা উচিত। অনুভূমিক বারে নেতিবাচক টান-আপগুলি করার সময়, বিভিন্ন পয়েন্টগুলিতে লম্বা হওয়া গুরুত্বপূর্ণ, পেশীগুলি বোঝাতে অভ্যস্ত হতে দেয়।
পদক্ষেপ 8
পরবর্তী অনুশীলন, যা স্ক্র্যাচ থেকে পুল-আপগুলি শেখানোর জন্য ব্যবহার করা যেতে পারে, আপনি কোনও পদ্ধতির কোনওটি করতে না পারলে আপনাকে উন্নত করতে সহায়তা করার জন্য একটি সহচরের সাথে করা হয়। একই সময়ে, এটি মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ যে মূল কাজটি নিজেই করা এখনও গুরুত্বপূর্ণ।
পদক্ষেপ 9
আপনি কীভাবে একটি কম অনুভূমিক বারে অনুশীলনের সাহায্যে দ্রুত পর্যায়ে টানতে পারবেন তা শিখতে পারেন। এর উচ্চতা এমন হওয়া উচিত যা আপনি 90 ডিগ্রি বদ্ধ আপনার অস্ত্র দিয়ে বারটি ধরতে পারেন। একটি খপ্পর তৈরি করার পরে, আপনি এই অবস্থানে লম্বা হওয়া উচিত, কিছুক্ষণের জন্য আপনার পা মেঝে থেকে ছিঁড়ে ফেলা উচিত, এবং তারপরে আস্তে আস্তে আপনার হাত সোজা করুন।
পদক্ষেপ 10
আপনি যদি নিয়মিত এই অনুশীলনগুলি করেন, ধীরে ধীরে বোঝা বাড়িয়ে নিন, আপনি দ্রুত টানতে শিখতে পারেন।যখন ব্যায়ামটি বেশ কয়েকবার সম্পাদন করা সম্ভব হবে, তখন এটি বোঝা বাড়াতে, প্রশস্ত এবং সংকীর্ণ, বিপরীত গ্রিপগুলি ব্যবহার করে টাস্ককে জটিল করে তোলা, ধীরে ধীরে এবং দ্রুত টানটান করা, পা বাড়ানো সহ টানটান করা worth
