মোহনীয় টাইট পোশাকে চমকপ্রদ দেখতে কী লাগে? একটি ছিসযুক্ত সিলুয়েট এবং একটি বেতার কোমর! কয়েকটি ব্যায়াম করুন যা আপনার পাশের পেশীগুলি পুরোপুরি শক্ত করে এবং আপনার লক্ষ্য অর্জন করা হবে।
এটা জরুরি
- জিমন্যাস্টিক মাদুর
- হুলা হুপ
- ফিটবল
নির্দেশনা
ধাপ 1
সাইড বাঁকানো
সোজা হয়ে দাঁড়ান, আপনার পা কাঁধ-প্রস্থ পৃথক পৃথক রাখুন এবং আপনার বাহুগুলি উভয় দিকে ছড়িয়ে দিন।
দীর্ঘ নিঃশ্বাস নিন এবং শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে উপরের শরীরটি ডানদিকে সরিয়ে নিন (স্লাইডারের মতো)।
নীচের অংশটি একটি গতিহীন অবস্থায় স্থির থাকে।
ডান হাত মেঝে সমান্তরাল।
সর্বোচ্চ পৌঁছানোর পরে, একটি নিঃশ্বাস নিন। শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার বাম হাতটি আপনার ডানদিকে সরান এবং তালুতে তালু সংগ্রহ করুন।
20 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন (যতক্ষণ সম্ভব পেশীগুলিতে জ্বলন্ত সংবেদনের জন্য অপেক্ষা করুন)।
বাম পাশের জন্য অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন। প্রতিটি বাহু জন্য 3 সেট করুন।
আপনার হাঁটুতে উঠুন এবং ফিটবলটি তুলুন।
আপনি যখন শ্বাস নিচ্ছেন, বাহুতে উপরে উঠুন, শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার শরীরকে ডানদিকে কাত করুন।
শ্বাস - হাত উপরে। শ্বাস ছাড়ুন - অন্য দিকে কাত করুন।
নিশ্চিত করুন যে শরীরের বক্রতা কেবলমাত্র কোমর অঞ্চলে রয়েছে।
10 জোড়া মোড়ের 3 সেট করুন।
ধাপ ২
সাইড বার
শুরুর অবস্থান হ'ল তক্তা পোজ। এটি 10 সেকেন্ডের জন্য থাকুন।
দীর্ঘ নিঃশ্বাস নিন এবং শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে শরীরটি বাম দিকে ঘুরিয়ে দিন।
ডান তালু এবং উভয় পায়ে জোর দেওয়া। বাম হাতটি মাথার পিছনে বা উপরের দিকে প্রসারিত।
আপনার শরীর সোজা রাখুন, বাঁক করবেন না। ডান পামটি কাঁধের নীচে ঠিক হওয়া উচিত।
30 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন এবং একটি শ্রোণী দিয়ে একটি ছোট প্রশস্ততা দিয়ে কয়েকটি স্প্রিং তৈরি করুন।
30 সেকেন্ডের জন্য আবার বিরতি দিন এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন।
অন্যদিকে অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন। প্রভাবটি সুসংহত করতে 2 সেট অনুসরণ করুন।
ধাপ 3
আপনার পাশের পা শুয়ে আছে
আপনার পাশে থাকা এবং আপনার ডান কনুই উপর বিশ্রাম। আপনার অন্য হাতটি আপনার সামনে রাখুন বা এটি আপনার মাথার পিছনে রাখুন।
উপরের লেগ উত্তোলনগুলি 50-60 সেমি আপ আপ করুন - 20 বার;
আপনি যখন শ্বাস নিচ্ছেন, আপনার উপরের পাটি 30-40 সেন্টিমিটার উপরে তুলুন। শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার নীচের পাটি এটিতে টানুন এবং এই অবস্থানটি 15 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন। অনুশীলনটি 5 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
আপনি যখন শ্বাস নিচ্ছেন, আপনার উপরের পাটি 30-40 সেন্টিমিটার উপরে তুলুন। আপনি শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে নীচের অংশটিকে এটিতে টানুন এবং 15 টি স্প্রিংস তৈরি করুন। দেহ দেখুন, পিছনে পড়ে যাবেন না।
অন্যদিকে অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
পদক্ষেপ 4
সাইড ক্রাঞ্চ
আপনার পিছনে থাকা, আপনার হাতের তালু আপনার মাথার পিছনে রাখুন এবং আপনার কনুইগুলি প্রশস্ত করুন।
90 ডিগ্রি কোণে আপনার পা বাঁকুন, আপনার হাঁটুকে পেলভিসের ঠিক উপরে রাখুন।
প্রারম্ভিক অবস্থান - কাঁধগুলি মেঝে উপরে উত্থাপিত হয়।
গভীর নিঃশাস. শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে ডান পা বাড়ানোর সময় আপনার ডান কনুইটি আপনার বাম হাঁটুর দিকে টানুন। শ্বাস নেওয়ার সময়, শুরুর সময়, শুরুতে ফিরে যান, একই দিকে অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
অনুশীলন 20 বার করুন, তারপরে পরিবর্তন করুন।
পদক্ষেপ 5
ম্যাসেজের প্রভাবের কারণে হুপ কোমর অঞ্চলে রক্ত সঞ্চালনের উন্নতি করবে। প্রধান ব্যায়ামের 10-15 মিনিটের পরে অনুশীলন করুন এবং ফলাফলগুলি আসতে বেশি দিন লাগবে না।
