পিছনের পেশীগুলি প্রায় সমস্ত বাহু আন্দোলনে জড়িত, মাথা ঘুরিয়ে, ধড় এবং কাঁধের ব্লেডগুলি বাঁকায়। তাদের বিকাশের অন্যান্য পেশীগুলির বিকাশের যতটা সময় দেওয়া উচিত, যেহেতু তারা উচ্চ শরীরের সুরেলা গঠনে অংশ নেয়।
নির্দেশনা
ধাপ 1
প্রাথমিক অবস্থানে ডান কাঁধ যতটা সম্ভব নীচে নামানো হয়। বাম হাতটি ডান হাতের কব্জির চারপাশে জড়িয়ে দেয়। আপনার ডান হাতটি বাড়ানোর চেষ্টা করার সময় চাপ প্রয়োগ করুন। অ্যারো এফ প্রয়োগ করার জন্য বলের দিক নির্দেশ করে। এবং উপাধি আর সহ তীরটি সেই শক্তিটিকে নির্দেশ করে যা প্রতিরোধ করবে।
ধাপ ২
অনুশীলন শুরু করতে আপনার হাত অনুভূমিকভাবে রাখুন এবং কনুই জয়েন্টগুলিতে বাঁকুন। একই সময়ে, আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি ফিরিয়ে আনার চেষ্টা করুন। হাতের মসৃণ হ্রাস এবং তাদের পিছনে ঝাঁকুনি দেওয়া বিকল্প প্রয়োজন।
ধাপ 3
বসা অবস্থায়, আপনার হাতগুলি আপনার পিছনের পিছনে রাখুন এবং সেগুলি নীচের পিঠে রাখুন। হাতের উপরের অংশটি দিয়ে হাতটি নীচের পিছনে টিপতে হবে। আপনার কাঁধের ব্লেড এবং কনুইগুলি আপনার পিছনের মাঝখানে নিয়ে আসুন। তিনটি তীক্ষ্ণ ঝাঁকুনির জন্য একটি মসৃণ আন্দোলন হওয়া উচিত।
পদক্ষেপ 4
আপনার পিছনের পিছনে আপনার বাহু সোজা করুন এবং তাদের লকটিতে যুক্ত করুন। আপনার নীচের পিছন থেকে আপনার হাত সরান। আপনার হাতগুলি মসৃণভাবে সরান এবং কেবল শেষে আপনি একটি তীব্র আন্দোলন করতে পারেন। এই অনুশীলনটি ওজনের সাথে সঞ্চালিত হতে পারে, একটি ছোট ডাম্বেল বাছাই করে বা কব্জি ওজন সহ।
পদক্ষেপ 5
প্রাথমিক অবস্থানে, বাহুগুলি ফিরিয়ে আনা হয় এবং কনুইয়ের দিকে কিছুটা বাঁকানো হয়। আপনার পিছনে পিছনে পিছনে মসৃণভাবে আপনার হাত উঠানো প্রয়োজন। সর্বোত্তম প্রভাবের জন্য, আপনি কিছুটা ওজন নিয়ে এই অনুশীলনটি করতে পারেন।
পদক্ষেপ 6
আপনার মাথার উপরে আপনার বাহুগুলি উত্থাপন করুন এবং আপনার হাতগুলিকে একটি গ্রিপের সাথে যুক্ত করুন। আপনার কাঁধের পেশী এবং ট্র্যাপিজিয়াস পেশী শক্ত করুন। আমি পেশীগুলি থেকে বোঝা অপসারণ করি না, আস্তে আস্তে আপনার বাহুগুলি নীচে নামান। কমপক্ষে 15 বার অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
পদক্ষেপ 7
প্রাথমিক অবস্থানে, বাহুগুলি মাথার উপরে উঠানো হয় এবং হাতগুলি লক করা হয়। পূর্বের অনুশীলনের মতোই, কাঁধ এবং পৃষ্ঠীয় গোষ্ঠীর পেশীগুলি টানুন, আপনার হাত দিয়ে একটি উপবৃত্তাকার গতিবিধি তৈরি করুন।
পদক্ষেপ 8
অনুশীলন একটি বেঞ্চে বসে করা হয়। আপনার হাঁটুর উপর আপনার হাত রাখুন। আপনার হাত দিয়ে আপনার হাঁটুতে চাপ প্রয়োগ করুন, তাদের একসাথে আনার চেষ্টা করুন। আপনার পা দিয়ে এই চাপটি প্রতিরোধ করুন। এই অনুশীলনটি কেবল পেছনের ট্রেপিজিয়াস পেশীতেই নয়, বাইসপস ফেমোরিসেও কাজ করে works
পদক্ষেপ 9
এই অনুশীলনটি আগেরটির মতো, তবে মেঝেতে বসে এটি করা হয়। হাতের চলাফেরার পরিধি কম হওয়া উচিত। একসাথে আনতে হাতের গতিবিধিটি ইনহেলেশন দিয়ে ভালভাবে করা হয়।
