হোম বারবেল অনুশীলন

সুচিপত্র:

হোম বারবেল অনুশীলন
হোম বারবেল অনুশীলন

ভিডিও: হোম বারবেল অনুশীলন

ভিডিও: হোম বারবেল অনুশীলন
ভিডিও: тренировка всего тела со штангой дома 2024, মার্চ
Anonim

নিঃসন্দেহে, উচ্চ ফলাফল অর্জন করার জন্য, আপনাকে জিমে সুইং করতে হবে। যাইহোক, অনেক বিখ্যাত বডি বিল্ডাররা, জিমে আসার আগে বাড়িতে বছরের পর বছর ধরে কাঁপছিলেন এবং ভবিষ্যতের জন্য খুব ভাল ভিত্তি তৈরি করেছিলেন।

হোম বারবেল অনুশীলন
হোম বারবেল অনুশীলন

বাড়িতে ক্লাসের বৈশিষ্ট্য

বাড়িতে বারবেলটি করার সময়, আপনার সর্বদা মনে রাখা উচিত যে বারবেলটি একটি বিশাল এবং ভারী জিনিস এবং আসবাবটি ক্ষতিগ্রস্ত করা খুব সহজ। সুতরাং, আপনার আগে থেকেই নিশ্চিত করা উচিত যে ক্লাসগুলির জন্য পর্যাপ্ত স্থানের চেয়ে বেশি রয়েছে is

বাড়িতে প্রশিক্ষণ দেওয়ার সময়, বেশিরভাগ ক্ষেত্রে বাইরে থেকে সুরক্ষার জালে কোনও উপায় নেই। অতএব, আপনার খুব বেশি ভারী ওজন পছন্দ করা উচিত নয়। পেশীগুলি সঠিক কৌশলটি ব্যবহার করে, মাঝারি ওজনের সাথে পুরোপুরি পাম্প করা যেতে পারে, নেতিবাচক হ্রাস এবং ঘন রেপগুলি।

উপলব্ধ অনুশীলন

বাছুরের পেশীগুলির বিকাশের জন্য, বাছুরটি নিম্ন হাতে একটি বারবেল নিয়ে বা পায়ের অঙ্গুলি একটি বারবেল ব্যতীত উত্থিত ভাল উপযুক্ত। একই সময়ে, গতির পরিসর বাড়ানোর জন্য, মোজাগুলির নীচে 2-4 সেমি উচ্চতাযুক্ত একটি স্ট্যান্ড স্থাপন করা হয়।

কাঁধে একটি বারবেলযুক্ত স্কোয়াটগুলি, কাঁধে একটি বারবেলযুক্ত লিঙ্গগুলি বাড়িতে পোঁদ বিকাশের জন্য উপযুক্ত। যাইহোক, প্রতিটি সেটের আগে এবং পরে, বারটি আপনার কাঁধে কেবল আপনার হাত ব্যবহার করতে হবে, তাই উপরের কাঁধের কব্জির পেশীর শক্তি দ্বারা সর্বাধিক ওজন সীমাবদ্ধ থাকবে। অতএব, আপনাকে প্রচুর পরিমাণে পন্থা এবং reps ব্যবহার করতে হবে। আপনি আপনার অসুবিধা থেকে মুক্তি পেতে পারেন আপনার পিছনের পিছনে বারবেল (হ্যাক স্কোয়াট) এর সাহায্যে স্কোয়াটগুলি ব্যবহার করে, যা জাংয়ের কোয়াড্রিসিপস পেশীতে সর্বাধিক বোঝা দেয়।

লম্বা পিছনের পেশীগুলি একটি বারবেল দিয়ে একটি ডেড লিফ্ট দিয়ে দুলানো হয়। যাইহোক, বাড়িতে, প্যানকেকের উচ্চতার দ্বারা গতির পরিধি সীমাবদ্ধ থাকবে। সমাধানটি কোনও চেয়ার বা স্টলে দাঁড়ানোর সময় এই অনুশীলনটি সম্পাদন করা হতে পারে তবে প্রতিটি চেয়ারই বারবেলের পাশাপাশি অনুশীলনের ওজনকে সমর্থন করবে না। আপনি আপনার কাঁধে একটি বারবেল সহ ফরোয়ার্ড বেন্ডগুলিও ব্যবহার করতে পারেন - এটি মোটামুটি কঠিন অনুশীলন এবং তুলনামূলকভাবে হালকা ওজন সহ সঞ্চালিত হয়।

ল্যাটিসিমাস ডরসির জন্য বেন্ট ওভার সারি ব্যবহার করা হয়। তদুপরি, এই অনুশীলনটি দুটি সংস্করণে করা যেতে পারে - বুকে প্রশস্ত ধরতে টানতে এবং পেটে সংকীর্ণ আঁকড়ে টান।

পেক্টোরাল পেশীগুলিকে পাম্প করার জন্য, একটি সাধারণ বেঞ্চ তৈরি করা হয় - দুটি স্টুলে মোটামুটি ঘন বোর্ড স্থাপন করা হয় এবং এটিতে বেঞ্চ প্রেসগুলি সঞ্চালিত হয়। এক প্রান্তে একটি স্টলে বোর্ড স্থাপন করে এবং অন্যটি সুরক্ষিত করে, আপনি পাইেক্টোরাল পেশীগুলির উপরের অংশটি বিকাশের জন্য ঝুঁকির বেঞ্চ প্রেসগুলি করতে পারেন। একটি সংকীর্ণ গ্রিপ সহ বেঞ্চ প্রেস আপনাকে অতিরিক্তভাবে পেক্টোরাল পেশীগুলির অভ্যন্তরীণ বান্ডিলগুলি পাম্প করার অনুমতি দেয়।

ট্র্যাপিজিয়াস পেশী দুটি অনুশীলন নিয়ে বিকাশ লাভ করে। প্রথমে, হাতে হাতে একটি বারবেল দিয়ে কাঁধটি তুলে নেওয়া ট্র্যাপিজয়েডকে বিচ্ছিন্ন হয়ে কাজ করতে বাধ্য করে। দ্বিতীয় - একটি সরু খপ্পর দিয়ে চিবুকের উপর বারটি উঠানো একই সময়ে ট্র্যাপিজয়েড এবং ডেল্টাস বিকাশ করে।

বেল্ট থেকে বা মাথার পিছন থেকে বারবেল উত্তোলনের মাধ্যমে ডেল্টয়েড পেশীগুলি বিকশিত হয়। প্রথম বিকল্পটি ডেল্টয়েড পেশীগুলির পূর্ববর্তী লোবগুলি বিকাশ করে, দ্বিতীয় - মধ্য এবং উত্তরোত্তর বিভাগগুলি।

বাইসপসের জন্য, ফোরআর্মসের পেশীগুলির বোঝা বাড়ানোর জন্য, বিপরীতমুখী গ্রিপ সহ বাইসেসের জন্য বারবেল কার্লগুলি বেশ উপযুক্ত। ট্রাইসেপস ফরাসি প্রেসের সাথে সুইং করে: শুয়ে আছে, ওভারহেডের অবস্থান থেকে একটি হালকা বারবেল নাকের ব্রিজের দিকে নামিয়ে আঁচড়িয়ে দেওয়া হয় যাতে কনুই স্থির থাকে।

প্রস্তাবিত: