চেয়ার অনুশীলন বাড়িতে atরু, নিতম্ব, বাছুর এবং তলপেট স্বর সাহায্য করে। এটি হাঁটু এবং পিঠে ওভারলোড করে না, সুতরাং এটি প্রায় প্রত্যেকের জন্য উপযুক্ত। প্রাথমিক পর্যায়ে "চেয়ার" সম্পূর্ণ করার জন্য, সমতল প্রাচীর ব্যতীত কোনও সরঞ্জামের প্রয়োজন হয় না এবং পরে বোঝা বাড়াতে আপনি বিভিন্ন সরঞ্জাম যুক্ত করতে পারেন। দৃশ্যমান ফলাফল অর্জন করতে দিনে কমপক্ষে 20 মিনিটের জন্য অনুশীলন করুন।
"চেয়ার" সম্পাদনের জন্য কৌশল
1. আপনার পায়ের কাঁধের প্রস্থ পৃথক করে সমতল প্রাচীরের কাছে দাঁড়ান। আপনার মাথার পিছনে, পিছনে এবং নিতম্ব দিয়ে এটির বিরুদ্ধে ঝুঁকুন এবং আপনার পা দিয়ে একটি ছোট পদক্ষেপ করুন take
২. আপনার পেটের পেশীগুলিকে স্ট্রেইট করার সময় ধীরে ধীরে আপনার দেহটি প্রাচীরের বাইরে না তুলে ধীরে ধীরে সরিয়ে দিন। যখন আপনার উরু মেঝেতে সমান্তরাল হয় তখন থামুন। নিশ্চিত করুন যে আপনার হাঁটুগুলি আপনার পায়ের গোড়ালি থেকে ঠিক উপরে আছে, আঙ্গুলের উপরে নয়। আপনার উরু এবং গোড়ালিগুলির মধ্যে একটি সমকোণ হওয়া উচিত। আপনার পিছনে প্রাচীর বিরুদ্ধে সরাসরি রাখুন।
৩. 20-30 সেকেন্ডের জন্য শেষ পয়েন্টে ধরে রাখুন, ধীরে ধীরে এই সময়টি 1 মিনিটে বাড়িয়ে দিন। হাতগুলি নির্বিচারে রাখা যেতে পারে - শরীরের পাশে বা পোঁদে ঝুঁকানো সামনে এগিয়ে দেওয়া যেতে পারে। তারপরে ধীরে ধীরে একটি খাড়া অবস্থানে ফিরে আসুন এবং 30 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম করুন।
4. 5-10 reps 3 সেট জন্য অনুশীলন করুন।
সুবিধাদি
"চেয়ার" উরু, নিতম্ব, বাছুরের পেশীগুলির শক্তি এবং ধৈর্যকে বাড়িয়ে তোলে। সর্বোপরি, এটি করার সময়, উরুর কোয়াড্রাইসপস বা কোয়াড্রিসিপস পেশীগুলি জড়িত থাকে। উরু এবং হ্যামস্ট্রিংয়ের পিছনে এছাড়াও শরীরের অবস্থান স্থিতিশীল করতে সহায়তা করে। উরুতে অভ্যন্তরীণ দিকে অবস্থিত অ্যাডাক্টর পেশীগুলিও সামান্য কাজের সাথে জড়িত।
"চেয়ার" বাড়ির ওয়ার্কআউটের জন্য সুবিধাজনক, কারণ এটি এমনকি প্রাথমিকদের জন্য উপযুক্ত, ক্রীড়া সরঞ্জামের প্রয়োজন হয় না এবং আপনাকে স্থিতিশীল অবস্থানে কাটা সময় বাড়িয়ে বা হ্রাস করে খুব সহজেই লোডের ডিগ্রি আলাদা করতে দেয়। এর বাস্তবায়নের কৌশলটি সহজ এবং সোজা। আপনি যদি ঠিক মতো চেয়ারে বসে আছেন তা নিশ্চিত না হন তবে নিজেকে একটি আয়না দিয়ে নিয়ন্ত্রণ করার চেষ্টা করুন বা ভিডিওতে একটি পদ্ধতির রেকর্ড করুন।
উচ্চ চেয়ার কোয়াড্রিসেপস ফেমোরিসকে শক্তিশালী করার জন্য একটি দুর্দান্ত বিচ্ছিন্ন অনুশীলন। এটি প্রায়শই স্কাইয়ার, রানার, হকি খেলোয়াড়দের দ্বারা তাদের প্রশিক্ষণে ব্যবহৃত হয় - ath ক্রীড়াবিদদের মধ্যে যাদের শরীরের এই অংশটি ক্রমাগত ভারী বোঝা বহন করে। দৈনন্দিন জীবনে, আমরা চেয়ার থেকে উঠা বা সিঁড়ি বেয়ে উঠলে আমরা এই পেশী গোষ্ঠীটি ব্যবহার করি। "হাই চেয়ার" ছাড়াও, কোয়াডগুলি হাঁটা ল্যাঙ্গগুলি এবং প্লাইওমেট্রিক অনুশীলনকে শক্তিশালী করার জন্য ভাল, যা বিভিন্ন জাম্পের উপর ভিত্তি করে।
ত্রুটি এবং contraindication
১. "চেয়ার" সম্পাদন করার সময় একটি সাধারণ ভুল হ'ল মেঝেতে উরুর সমান্তরালতা অবলম্বন করা। আপনি আপনার পিছন এবং আপনার পোঁদ এবং আপনার উরু এবং আপনার পাতলা মধ্যে একটি সঠিক কোণ রাখতে পারেন যদি এটি দুর্দান্ত। তবে প্রথমে যদি শারীরিক সুস্থতার স্তরটি হয় তবে আপনার পক্ষে অবিলম্বে সঠিক অবস্থানে থাকা কঠিন হতে পারে এবং আপনি চতুর্থাংশের বোঝা উপশম করে আপনার পোঁদ কিছুটা বাড়িয়ে তুলবেন। আপনি যেমন অভ্যস্ত হয়ে পড়েন, তলটির সাথে সমান্তরাল হয়ে নামার চেষ্টা করুন, তবে নীচে নয় - এটি ক্ষতিকারক এবং আঘাতের সাথে পূর্ণ।
২. পরবর্তী জনপ্রিয় ভুলটি হাঁটুর ভুল অবস্থান, যখন তারা পাতাগুলি ছাড়িয়ে প্রসারিত করে এবং সরাসরি তাদের উপরে অবস্থিত হয় না। এই "মল" হাঁটু জয়েন্টের উপর চাপ বাড়ায় এবং আঘাতের দিকে নিয়ে যেতে পারে।
৩. পায়ের অবস্থান সম্পর্কে, আপনার হিল দৃ the়ভাবে মেঝেতে চেপে রাখা হয়েছে তা নিশ্চিত করুন। আপনার শরীরের ওজন আপনার হিল এবং কখনও আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর সমর্থন করা উচিত। পায়ের সঠিক পাশের বিরুদ্ধে আপনি নিজের উরুগুলিকে যতই শক্তভাবে ঠেলাবেন, ততই আপনার উরুর পিছনের অংশটি ভালভাবে জড়িত থাকবে।
4. পদ্ধতির সমাপ্তির পরে, ধীরে ধীরে প্রাচীরটি উপরে স্লাইড করুন, এবং মেঝেতে পড়বেন না। হাঁটুর জয়েন্টগুলির জন্য একটি তীব্র নিম্নগামী আন্দোলনও বিপজ্জনক।
একটি উচ্চ চেয়ার সঞ্চালনের প্রধান contraindication হাঁটুতে আঘাত বা সমস্যা। সঠিকভাবে সম্পন্ন করার সময়, অনুশীলনটি যথেষ্ট নিরাপদ তবে কোনও ভুল আন্দোলন আপনার অবস্থার আরও খারাপ করতে পারে। অতএব, প্রথমে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন এবং আপনি যদি হাঁটুতে ব্যথা বা তীব্র অস্বস্তি অনুভব করেন, অবিলম্বে থামুন। তদ্ব্যতীত, ভ্যারোকোজ শিরা আছে এমন লোকদের জন্য মল ধরে রাখা বাঞ্ছনীয় নয়। নীতিগতভাবে, পায়ে কোনও স্থির বোঝা যেমন রোগীদের জন্য contraindication হয়, এবং এই অনুশীলন ব্যতিক্রম নয়।
উপরের বডি সংযোগ সহ হাইচেয়ার পরিবর্তন
আপনি যখন "চেয়ার" এর ক্লাসিক সংস্করণটি সঠিকভাবে এবং সহজে সম্পাদন করবেন তা শিখেন, আপনি এটির সাথে বিভিন্ন পরিবর্তন সংযুক্ত করতে পারেন, অতিরিক্ত লোড বা দেহের অন্যান্য পেশীগুলির যুগপত বিকাশ সরবরাহ করে। উদাহরণস্বরূপ, আপনার বাহু এবং উপরের শরীরকে জড়িত করতে ডাম্বেল ব্যবহার করুন। "চেয়ারে" থাকাকালীন আপনি একই সাথে মেঝেতে সমান্তরালভাবে বাহুগুলিতে হাত বাড়িয়ে নিতে পারেন। এটি আপনার ডেল্টয়েডস, বাইসপস, অ্যাবস এবং কব্জি বহিরাগতদেরও কাজ করবে।
বিকল্পভাবে, আপনি বাইসেসের জন্য আপনার সামনে কার্লগুলি দিয়ে পাশের উত্থাপিত স্থানগুলি প্রতিস্থাপন করতে পারেন। এটি করার জন্য, "চেয়ার" ধরে রাখার সময় আপনার সামনে কনুইতে বাঁকানো ডাম্বেলগুলি দিয়ে আপনার হাতটি রাখুন, হাতের তালুতে। ডাম্বেলগুলি আপনার কাঁধে স্পর্শ না করা অবধি আস্তে আস্তে আপনার প্ররোমগুলি বাড়ান। কয়েক সেকেন্ডের জন্য শীর্ষ পয়েন্টে ধরে থাকুন এবং আবার ডামবেলগুলি দিয়ে আপনার ফর্মর্মগুলি ফ্লোরের সাথে সমান্তরালে নীচে নামিয়ে দিন।
উপরের শরীরের একযোগে কাজ করার জন্য আরেকটি বিকল্প হ'ল ডাম্বেল প্রেস আপ, যা কাঁধগুলিকে ভালভাবে সংযুক্ত করে। "চেয়ারে" অবস্থান নেওয়ার পরে আপনার বাহুগুলি উভয়দিকে ছড়িয়ে দিন এবং কনুইগুলিতে বাঁকুন যাতে কাঁধের মাঝখানে একটি ডান কোণটি সামনের অংশের সাথে বজায় থাকে এবং ডাম্বেলগুলি উপরের দিকে নির্দেশিত হয়। আপনার হাতগুলি আপনার মাথার উপরে উঠান যতক্ষণ না সেগুলি পুরোপুরি সোজা হয়ে যায়, শীর্ষ পয়েন্টে কয়েক সেকেন্ডের জন্য বিরতি দিন, তারপরে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন।
জটিলতার বিকল্পগুলি ব্যায়াম করুন
পায়ের পেশীর সহনশীলতা বাড়ানোর জন্য, "চেয়ার" আরও জটিল করা যেতে পারে, অতিরিক্ত সরঞ্জাম ব্যবহার এবং এটি ছাড়াই উভয়ই। উদাহরণস্বরূপ, প্রারম্ভিক অবস্থান গ্রহণ করে, পর্যায়ক্রমে আপনার বাম বা ডান পাটি আপনার সামনে প্রসারিত করুন, এটি 5 সেকেন্ডের জন্য মেঝেটির সমান্তরাল রেখে। তারপরে আপনার পা মেঝেতে নামিয়ে নিন এবং আপনার অন্য পাটি তুলুন। নিশ্চিত করুন যে এক্সটেনশনের সময় নীচের পা এবং উরুগুলি লাইনে থাকবে।
পরবর্তী জটিলতার বিকল্পটি হল "চেয়ারে" পদক্ষেপের অনুকরণ। প্রারম্ভিক অবস্থান গ্রহণ করে, পর্যায়ক্রমে আপনার ডান এবং বাম পাটি যথাসম্ভব উচ্চতর করুন - কোথাও বুকের স্তর পর্যন্ত। পাশ থেকে এই অনুশীলনটি বসার অবস্থান থেকে জায়গায় হাঁটার মতো দেখতে হবে।
5-10 সেকেন্ডের জন্য মেঝে থেকে হিলের যুগল বা বিকল্প উত্তোলন "চেয়ার" ধরে রাখার সময় বাছুরের দিকে ফোকাস করতে সহায়তা করবে।
যখন অতিরিক্ত সরঞ্জামগুলির কথা আসে, ক্লাসিক হাইচয়ারকে জটিল করার সহজতম উপায় হ'ল অতিরিক্ত ভার আপনার হাতে রাখা। অভ্যন্তরীণ উরুগুলি কার্যকরীভাবে কার্যকরভাবে যুক্ত করতে একটি ফিটনেস ব্যান্ড ব্যবহার করুন। এটি আপনার পোঁদের উপর আপনার হাঁটুর উপরে রাখুন। আপনি যখন "হাইচেয়ার" এর শুরুর অবস্থানে আছেন, আপনার পাটি আরও প্রশস্ত করুন, ফিটনেস ব্যান্ডটির টান বাড়িয়ে দিন। আপনি যদি সবকিছু ঠিকঠাক করেন তবে কিছুক্ষণ পরে আপনি অবশ্যই জ্বলন্ত সংবেদন অনুভব করবেন বা উরুর অভ্যন্তরের পেশীগুলির কাঁপুনি লাগবে।
ফিটনেস ইলাস্টিক ব্যান্ডের পরিবর্তে আপনি একটি সাধারণ বল ব্যবহার করতে পারেন। "চেয়ারে" বসে একবারে আপনার হাঁটুর মাঝখানে বলটি ধরে রাখুন, এটি চেপে ধরুন এবং উরুটির অভ্যন্তরের দিকটি সংযুক্ত করুন। একটি ঘন বা ডাবল-ভাঁজ করা বালিশও একটি বলের পরিবর্তে কাজ করবে।
উন্নত ফিটনেস উত্সাহীরা তাদের workouts এ ফিটবল যোগ করতে পারেন। আপনার পিছনে এবং প্রাচীরের মাঝে বলটি রাখুন, আস্তে আস্তে নিজেকে এটি "চেয়ার" এর শুরুর অবস্থানে নিয়ে যান। ফিটবলের উপর ঝুঁকিয়ে ভারসাম্য বজায় রাখুন যাতে এটি প্রাচীরের পাশ দিয়ে পিছলে না যায় বা পড়ে না। এই অনুশীলন বিকল্পে অতিরিক্ত স্থিতিশীল পেশী ব্যবহার করা হয়, যা আপনাকে ভারসাম্য বজায় রাখতে এবং বলটি না ফেলে সহায়তা করে।
গড়ে, "চেয়ার" এর যে কোনও পরিবর্তন.- 2-3 টি পন্থায় 5-7 মিনিট সম্পাদন করার জন্য যথেষ্ট। একটি ওয়ার্কআউটে, আপনি বেশ কয়েকটি বিকল্প করতে পারেন যা অতিরিক্ত পেশীগুলির কাজটিকে আপনার প্রধান অনুশীলনের সাথে সংযুক্ত করে। তবে মনে রাখবেন যে যদি আপনার ক্লাসগুলি দিনে কমপক্ষে 20-30 মিনিট সময় নেয় তবে একটি দৃশ্যমান প্রভাব অর্জন করা যেতে পারে। এবং, অবশ্যই, একটি ভাল ফলাফল সঠিক ডায়েট ছাড়া অসম্ভব।
