"স্কোয়ার" সহ কোঁকড়ানো অ্যাবস অনেক পুরুষ এবং এমনকি কিছু মহিলার স্বপ্ন। যদি আপনি ইতিমধ্যে আপনার অ্যাবস এ কাজ করছেন এবং প্রশিক্ষণ সংস্থা এবং লোড ব্যালেন্সিং সম্পর্কে দুটি বা দুটি জিনিস বুঝতে পারেন তবে সপ্তাহে দু'বার প্রশিক্ষণ দিন। এবং তিনি হয় বুক এবং triceps সঙ্গে, বা বাইসপস এবং পিছনে প্রশিক্ষণ। যাই হোক না কেন, প্রশিক্ষণের চূড়ান্ত পর্যায়ে এ্যাবস তৈরি করুন। অনুশীলনগুলি যা প্রেস লোড করে "বাল্কিং" হয় না এবং তুলনামূলকভাবে সামান্য সময় প্রয়োজন।
নির্দেশনা
ধাপ 1
কিছু লোক উত্তোলনের সময় পিঠের নীচের ব্যথা অনুভব করে। এগুলি বেশিরভাগই দুর্বল পিঠের লোক। অতএব, প্রশিক্ষণের প্রোগ্রামে পেটের অনুশীলনগুলি অন্তর্ভুক্ত করার জন্য তাদের জন্য সুপারিশ করা হয় না, যা পায়ে শক্তিশালী করা (ফ্লেক্সার্স কাজ) জড়িত।
ধাপ ২
এই জাতীয় অনুশীলনের বিকল্প হিসাবে, এমন অনুশীলন রয়েছে যা হাঁটু সমর্থন সহ বেঞ্চ ব্যবহার করে। এটি শরীরকে স্থিতিশীল করে এবং পিছনে সোজা থাকে। নতুনদের জন্য, এটি খুব জিনিস, তারা সাধারণত তাদের বুকের উপর দিয়ে অস্ত্র অতিক্রম করে এবং আরও অভিজ্ঞ ব্যক্তিরা তাদের মাথার পিছনে হাত রেখে অসুবিধা বাড়াতে পারে। শুধু মনে রাখবেন - এই অবস্থানে, এটি মাথার পিছনে টিপতে অত্যন্ত নিরুৎসাহিত হয়।
ধাপ 3
আস্তে আস্তে আপনার কাঁধটি বেঞ্চ থেকে উঠান, তারপরে আপনার উপরের পিছনে। আপনার কশেরুকা একের পর এক বেঞ্চ থেকে উঠে আসার কথা ভাবুন। এটি সঠিক কৌশল বিকাশে অনেক সাহায্য করে। আপনি যখন শীর্ষ পয়েন্টে পৌঁছান, শিথিল না হয়ে এক সেকেন্ডের জন্য বিরতি দিন। এরপরে, আপনার ফুসফুস থেকে সমস্ত বায়ু নিঃশ্বাস ত্যাগ করুন এবং অতিরিক্তভাবে আপনার অ্যাবস স্ট্র্যাটেড করুন। এর পরে, ধীরে ধীরে নামতে হবে, আবার, ভার্টিব্রা দ্বারা ভার্টিব্রা। তারপরে, কোনও দ্বিধা ছাড়াই, অনুশীলনের পুনরাবৃত্তি করতে এগিয়ে যান।
পদক্ষেপ 4
দয়া করে মনে রাখবেন অনুশীলনের সময় জড়তা ব্যবহার করা উচিত নয়। অতএব, খুব দ্রুত আরোহণ করবেন না। আপনার ধড় যত ধীরে ধীরে উত্থিত হয় এবং কম হয় আপনার পেশীগুলির পক্ষে আপনার দেহের ওজনকে সমর্থন করা তত বেশি কঠিন। এটি পুরো অনুশীলনের দক্ষতা এবং তীব্রতা বৃদ্ধি করে।
পদক্ষেপ 5
একাধিক পুনরাবৃত্তি মোডে প্রেসকে প্রশিক্ষণ দেওয়া সবচেয়ে ভাল, অর্থাৎ, এক পদ্ধতির মধ্যে 20-30 পুনরাবৃত্তি করুন। তুলনামূলকভাবে অভিজ্ঞ ব্যক্তিদের জন্য, এই অনুশীলনের উচ্চ মানের পুনরাবৃত্তির সংখ্যাটি প্রতি সেট 12-15-এ আনতে শুরু করার পরামর্শ দেওয়া হচ্ছে। বেঞ্চের প্রবণতাটি প্রায় 15o হওয়া উচিত। তবেই আপনি ধীরে ধীরে ঝোঁকের কোণ এবং পুনরাবৃত্তির সংখ্যা বাড়িয়ে তুলতে পারেন।
