এই প্রশ্নটি প্রায়শই ভলিবল খেলোয়াড়দের পাশাপাশি বাস্কেটবল খেলোয়াড়, অ্যাথলেট এবং সেই সমস্ত লোকদের দ্বারা জিজ্ঞাসা করা হয় যাদের অনেক বেশি এবং উঁচুতে লাফাতে হয়। এই সমস্যাটি মোকাবেলার আগে আপনার প্রক্রিয়া, এর যান্ত্রিকতা বোঝার সাথে শুরু করা উচিত। সর্বোপরি, আপনার প্রথমে কোন পেশীগুলির বিকাশ হওয়া উচিত তা জানতে হবে।
নির্দেশনা
ধাপ 1
লাফানো টাক দিয়ে শুরু হয়: হাঁটু বাঁকা হয়, শরীরটি সামনে কাত হয়ে যায়। এরপরে, পিছনের পেশীগুলি (নিম্ন), ট্র্যাপিজিয়াস এবং ল্যাটিসিমাস পেশীগুলি কাজ শুরু করে। একই সময়ে, উরুর সামনের পেশীগুলি - চতুর্ভুজগুলি - কাজ করা শুরু করে। পা বাড়ানো হলে এগুলি শরীরে ত্বরণ দেয়। অবশেষে, বাছুরের পেশী, একমাত্র পেশী এবং পায়ের ছোট ছোট পেশীগুলি শেষে কর্মে আসে। ক্রমটি নিম্নরূপ: পিঠ, পোঁদ এবং বাছুর।
ধাপ ২
বাহু, কাঁধ, পিঠ, বুক এবং অ্যাবস এর পেশীগুলি বিকাশ করা জরুরী। তারা তীক্ষ্ণতা এবং সমন্বয় উন্নতি করে। নিয়মিত ধাক্কাগুলি যা আপনার বুক এবং ট্রাইসেপগুলি কাজ করে এবং আপনার পিছনে এবং বাইস্যাপগুলি বিকাশকারী পুল-আপগুলি আপনাকে সহায়তা করবে। 4-5 পদ্ধতির এগুলি করার জন্য এটি পর্যাপ্ত, ধীরে ধীরে পুশ-আপগুলির সংখ্যা 50-70 এবং পুল-আপগুলি 20-30-তে বাড়িয়ে দেয়। আপনি যদি এটি সম্পর্কে আরও গুরুতর হন তবে সপ্তাহে দু'বার জিমে যান। আপনি বসে থাকা অবস্থানে বেঞ্চ প্রেস, তারপরে প্রশস্ত গ্রিপ পুল-আপস, বারবেল অনুশীলন এবং ওভারহেড প্রেস করতে পারেন can এই 5 টি পদ্ধতিতে 8-10 বার করা হয়।
ধাপ 3
আপনার জাং পেশী প্রশিক্ষণ আপনার লাফ বাড়ানোর দ্রুততম উপায়। বারবেল স্কোয়াট আপনাকে এটিতে সহায়তা করবে। অসম্পূর্ণভাবে স্ক্রিনটিকে ক্ষতিগ্রস্থ করতে না পারলে অসম্পূর্ণ স্কোয়াট করা ভাল। অনুশীলন করার আগে গরম করুন প্রথমত, আপনি এক ডজন নিয়মিত স্কোয়াট করতে পারেন, বেশ কয়েকটি বাঁক এবং জায়গায় চালিয়ে যেতে পারেন। এটি খুব গুরুত্বপূর্ণ, বিশেষত শীতকালে। আপনি যখন মোটামুটি ভারী বারবেল দিয়ে স্কোয়াটিং শুরু করেন, হাঁটুর জন্য একটি ইলাস্টিক ব্যান্ডেজ এবং পিছনের বেল্ট পান। স্কোয়াটগুলি 10-12 বারের 4-5 সেটে করা হয়।
পদক্ষেপ 4
জাম্পিং ব্যায়ামের মধ্যে একটি পূর্ণ স্কোয়াট ("ব্যাঙ") থেকে লাফানো, একটি পা থেকে মেঝেতে একটি পা দিয়ে লাফানো, দ্বিতীয়টি চেয়ারে বসে বিকল্প জাম্পিং পা (স্টেপ-আপস), স্প্রিন্টগুলি (পিছনে পিছনে দৌড়ানো, 30 মিটার প্রতিটি) অভিমুখ).
পদক্ষেপ 5
বাছুরকে "জেদী" পেশী বলা যেতে পারে। যেহেতু তাদের ভর ভারী বৃদ্ধি পাচ্ছে। তবে অন্যদিকে, তারা বেশ দ্রুত সুস্থ হয়ে ওঠে এবং তাই তাদের সপ্তাহে 4-5 বার প্রশিক্ষণ দেওয়া যেতে পারে। লাফ বাড়াতে সেরা বাছুরের অনুশীলন হ'ল বাছুর উত্থিত হয় (সর্বদা ওজন সহ)। একাধিক বিকল্প রয়েছে: এক বা উভয় পায়ে, ডাইজ থেকে, বা কেবলমাত্র নতুন ফ্লোরে।
পদক্ষেপ 6
এবং বাছুরগুলির বিস্ফোরক শক্তি যে কোনও জাম্পিং অনুশীলন দিয়ে বিকাশ করা যেতে পারে। কেবল এই অনুশীলনগুলি অনেক কিছু করা দরকার। এটি প্রথম এক পাতে 100 বার লাফিয়ে লাফিয়ে লাফিয়ে লাফিয়ে লাফিয়ে লাফিয়ে লাফিয়ে লাফিয়ে লাফিয়ে লাফিয়ে লাফিয়ে লাফিয়ে উঠতেও কার্যকর useful এটি একটি গুরুতর বোঝা।
