ফিটনেস ক্লাবটি পরিদর্শন করা একটি ভাল ফর্ম হয়ে উঠেছে। এবং এটি দুর্দান্ত, কারণ একটি ব্যক্তির স্বাস্থ্য হ'ল একটি জাতির স্বাস্থ্য। অ্যাথলিটের কয়েক জনই ব্যক্তিগত প্রশিক্ষকের সাথে নিযুক্ত আছেন। ঠিক আছে, অর্থ সাশ্রয়ের আকাঙ্ক্ষা বোধগম্য। এই জাতীয় পরিস্থিতিতে সঠিক লোড চয়ন করার ক্ষমতাটি খুব গুরুত্বপূর্ণ হয়ে ওঠে। আন্ডারলোড এবং ওভারলোডিং উভয়ই ফলাফল হ্রাস পেয়েছে।
প্রয়োজনীয়
হার্ট রেট মনিটর
নির্দেশনা
ধাপ 1
আপনার অনুশীলনের স্তরটি যাচাই করার একটি উপায় হ'ল আপনার হার্টের হার পরীক্ষা করা। ভাল আত্ম-নিয়ন্ত্রণের জন্য আপনার বিশ্রামের হার্ট রেট (আরএইচআর) জানতে হবে। আপনার শারীরিক সুস্থতা যত বেশি, আপনার হার্টের হার কম হবে। আরএইচআর মানগুলি জেনে আপনি একটি নির্দিষ্ট সময়কালে আপনার শরীরে শারীরিক ক্রিয়াকলাপের প্রভাব বিশ্লেষণ করতে পারেন, উদাহরণস্বরূপ, এক সপ্তাহ। এটি করার জন্য, পিরিয়ডের শুরুতে, আপনার বিশ্রামের হৃদস্পন্দনটি পরিমাপ করুন। তারপরে 30 সেকেন্ডের মধ্যে 20 টি গভীর স্কোয়াট করুন। আপনার হার্টের হার আবার মাপুন। প্রশিক্ষণহীন সুস্থ ব্যক্তির ক্ষেত্রে হার্টের হার 70 - 90% বৃদ্ধি পাবে। নাড়িটি তার মূল স্তরে ফিরে আসবে কেবল 2-3 মিনিটের পরে। নির্ধারিত সময় শেষে একই পরীক্ষা সম্পাদন করুন। ফিটনেস বৃদ্ধির সাথে সাথে হার্টের হারের বৃদ্ধির শতাংশ হ্রাস হওয়া উচিত এবং আগের স্তরে পুনরুদ্ধারের হারও হ্রাস পাবে। এই দিকটিতে ইতিবাচক গতিশীলতার অভাব অপ্রতুল বোঝা নির্দেশ করে।
ধাপ ২
সিমুলেটরগুলিতে কাজ করার সময়, আপনি ক্রমাগত কব্জি হার্ট রেট মনিটরগুলি বা সিমুলেটারের মধ্যে নির্মিত বিশেষ বিকল্পগুলি ব্যবহার করে আপনার হৃদস্পন্দনকে নিয়মিত পর্যবেক্ষণ করতে পারেন। অতিরিক্ত লোড এড়াতে, আপনাকে আপনার সর্বাধিক হার্ট রেট (EMHR) জানতে হবে। এই মানটি গণনা করা খুব সহজ: আপনার বয়স 200 থেকে বিয়োগ করুন। ফলাফল চিত্রটি পছন্দসই সূচক। শক্তি এবং অ্যারোবিক ক্রিয়াকলাপের সময় আপনার হার্টের হারকে দীর্ঘ সময়ের জন্য EMHR ছাড়িয়ে যাওয়ার অনুমতি দেবেন না।
ধাপ 3
আপনার সর্বাধিক হার্ট রেট গণনা করে, আপনি নিজের জন্য কী ফ্যাট-বার্নিং জোন হিসাবে পরিচিত তা গণনা করতে পারেন। এই চিত্রটি EMHR এর 65-70% এর সমান। উদাহরণস্বরূপ, আপনার বয়স 28 বছর, সুতরাং আপনার EMHR 200 - 28 = 172 বিপিএম। আপনার "ফ্যাট বার্নিং জোন" প্রতি মিনিটে 11 বীট এবং প্রতি মিনিটে 120 বীট (172x65% এবং 172x70%) এর মধ্যে। এই সূচকটি আগে থেকেই গণনা করা উচিত। অ্যারোবিক ব্যায়াম করার সময় আপনার হার্টের হারকে নিয়ন্ত্রণ করুন এবং কেবলমাত্র বিষয়গত অনুভূতির উপর ভিত্তি করে কাজ করার চেয়ে আপনি আরও ভাল ফলাফল অর্জন করতে পারেন। ব্যায়ামের কম তীব্রতার সাথে আপনি পেশী ভর তৈরি করবেন।
পদক্ষেপ 4
প্রশিক্ষণের পরপরই এবং তার 10 মিনিটের পরে আপনার হার্টের হার পরিমাপ করা প্রশিক্ষণের সময় প্রাপ্ত চাপের মাত্রা নির্ধারণে আপনাকে সহায়তা করবে। যদি 10 মিনিটের পরে পরিমাপ করা ডালটি প্রশিক্ষণের পরপরই ডালের সাথে 30-40% কমে যায় তবে লোডটি মাঝারি ছিল rate 20-30% নাড়ির হার হ্রাস বৃদ্ধি স্তরের নির্দেশ করে। এবং যদি ডালটি মাত্র 10-20% হ্রাস পায় তবে এর অর্থ হ'ল বোঝা বেশি ছিল।
পদক্ষেপ 5
হার্টের হারকে পরিমাপ করার পাশাপাশি লোডের আরামের স্তরটি বোঝার জন্য আরও একটি সুযোগ রয়েছে। এই পদ্ধতিটি যারা জগিংয়ের সাথে জড়িত তাদের জন্য বিশেষভাবে সুবিধাজনক। এটি তথাকথিত "স্পিকার স্পিড"। মাঝারি ক্রিয়াকলাপের সাথে, আপনি স্বাচ্ছন্দ্যে কথা বলতে পারেন। বোঝা তত বেশি, গাড়ি চালানোর সময় কথা বলা আপনার পক্ষে আরও কঠিন। এই পরীক্ষাটি পাওয়ার লোডিংয়ের সময়ও ব্যবহার করা যেতে পারে। সাধারণ পরিশ্রমে আপনি ইনহেলেশন এবং শ্বাস ছাড়ার মধ্যে একটি বা দুটি বাক্য বলতে পারেন। যদি আপনি এটি করতে না পারেন তবে বোঝা বা গতি আপনার পক্ষে খুব বেশি। এটি ঠিক আছে, তবে খুব বেশি দিন যাওয়া উচিত নয়। এই লোডটি ডোজ করা উচিত, উদাহরণস্বরূপ, উচ্চ-তীব্রতা বিরতি প্রশিক্ষণের সময়।
