উরুগুলি হ'ল বৃহত্তম পেশী স্তরগুলির মধ্যে একটি। ব্যক্তি যত বেশি শক্তিশালী হয় তত বৃহত্তর। পেশাদার ক্রীড়াবিদরা হিপ পেশী পাম্প করার জন্য অনেক সময় এবং শক্তি ব্যয় করে। নবীন ক্রীড়াবিদরা সর্বদা এটি সঠিকভাবে কীভাবে করবেন তা জানেন না।
এটা জরুরি
- - জিম;
- - বারবেল;
- - কার্বস্টোন;
- - ক্রীড়া ইউনিফর্ম।
নির্দেশনা
ধাপ 1
আপনার কাঁধে একটি বারবেল দিয়ে স্কোয়াটগুলি করুন। আপনার পোঁদ এবং গিটগুলি তৈরির জন্য এই প্রাথমিক অনুশীলনটি সবচেয়ে কার্যকর। বডি বিল্ডাররা সাধারণত তাকে প্রশিক্ষণ চক্রের সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ হিসাবে স্বীকৃতি দেয়। মহিলাদের জন্য, অতিরিক্ত ওজন ঝুলিয়ে না রেখে কেবলমাত্র একটি বার দিয়ে এটি করা যেতে পারে। আপনার কাঁধের উপরে বারবেল (বার) রাখুন এবং উপর থেকে আপনার হাত দিয়ে প্রক্ষিপ্তভাবে আঁকড়ে ধরুন। আপনার পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা বা সামান্য প্রশস্ত রাখুন। আপনার পিছনে সোজা রাখুন। আপনার হাঁটু বাঁকতে শ্বাস নেওয়ার সাথে আস্তে আস্তে নিজেকে নীচে নামিয়ে আনুন। শিন এবং উরু 90 ডিগ্রির মধ্যে কোণ তৈরি করুন। ধীরে ধীরে শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে উঠে পড়ুন। এটি 4-5 সেট, প্রতিটি 8-10 বারের জন্য করুন।
ধাপ ২
ওজনযুক্ত lunges করবেন না। এই অনুশীলনটি একটি বার বা ডাম্বেল দিয়ে করা যেতে পারে। শেলটি আপনার কাঁধে রাখুন বা এটি আপনার হাতে ধরে রাখুন। অনুশীলনের প্রথম ধাপে, আপনার ডান পাটি হাঁটুতে বাঁকিয়ে সামনে আনুন এবং যতটা সম্ভব দ্বিতীয়টি নিয়ে যান। তারপরে জাম্পে, আপনার পাগুলি পরিবর্তন করুন: বাম পাটি এগিয়ে যায় এবং ডানদিকে ফিরে যায়। আপনার গতি বাড়াতে, এই অনুশীলনটি দৃig়তার সাথে করুন। প্রতিটি 3 টি সেটে উভয় পায়ে কমপক্ষে 30 টি লুঙ্গ করা perform
ধাপ 3
কার্বস্টোন উপর ঝাঁপ দাও। ওজন সহ বা ছাড়াই এই অনুশীলনটি করুন। প্রায় 80 সেন্টিমিটার উঁচু একটি কার্বস্টোন সন্ধান করুন মেঝে পৃষ্ঠটি ধাক্কা দিয়ে একটি তীক্ষ্ণ গতিবিধির সাথে এটির মাঝখানে লাফ দিন। অনুশীলনের তীব্রতা বাড়াতে চেষ্টা করুন। প্রতিটি 4 টি সেটে কমপক্ষে 10 টি জাম্প করুন। এই অনুশীলনটি মানুষের হৃদপিণ্ডের সিস্টেমে দুর্দান্ত প্রভাব ফেলে এবং পোঁদ বাড়াতে সহায়তা করে।
পদক্ষেপ 4
একটি বেঞ্চ প্রেস করুন। আপনার যদি আপনার পিঠে সমস্যা হয় এবং এটি অত্যধিক প্রভাবিত করতে না পারেন তবে এই বিশেষ অনুশীলন আপনাকে আপনার পোঁদকে ভালভাবে পাম্প করতে সহায়তা করবে। আপনি 12-15 বার করতে পারেন যতগুলি ব্লক সেট করুন। এই পরিমাণের সাথে 4 টি সেট করুন, ধীরে ধীরে লোড বাড়িয়ে তুলুন। আপনি অনুভব করবেন যে আপনার উরু এবং গ্লুটিয়াল পেশীগুলি কতটা শক্ত tight সমস্ত অনুশীলন শেষ করার পরে, শীতল। বাঁক, প্রসারিত এবং অর্ধেক বিভাজন সম্পাদন করুন।
