আমি এমন একজন অ্যাথলিটের জন্য ব্যবহারিক প্রশিক্ষণ যোজনাকে বর্ণনা করব যিনি অ্যানাবোলিক স্টেরয়েড না, অর্থাত্ "সোজা"। আপনার পরিস্থিতি বা পছন্দগুলির সাথে মানিয়ে নিতে আপনি কোনওভাবে এটি পরিবর্তন বা আধুনিকায়ন করতে চাইতে পারেন। আপনি এটি ভালভাবে করতে পারেন, মূল জিনিসটি হ'ল আপনি এই প্রোগ্রামের প্রাথমিক নীতিগুলি বোঝেন এবং তাদের অবিচলভাবে অনুসরণ করেন।
আমার মতামত অনুসারে এই প্রোগ্রামটি এমন কোনও ছেলে বা যুবকের পক্ষে অনুকূল, যিনি প্রাকৃতিকভাবে কয়েক মাস থেকে এক বছর ধরে ব্যস্ত থাকেন। আমি ধরে নিয়েছি যে এই ব্যক্তি ইতিমধ্যে অনুশীলন করার কৌশলটি শিখে ফেলেছেন (এটি খুব গুরুত্বপূর্ণ, আমি আশা করি আপনার এটি ইতিমধ্যে রয়েছে), এবং এই ব্যক্তি তার ডায়েটটি সঠিকভাবে সমন্বয় করেছেন (পর্যাপ্ত অতিরিক্ত ক্যালোরি এবং প্রোটিন)। এটি ঠিক যে এই দুটি জিনিস যদি না থাকে তবে নীতিগতভাবে কোনও পরিকল্পনা আপনার পক্ষে কাজ করবে না।
সপ্তাহের দিন পর্যন্ত প্রশিক্ষণ কর্মসূচির পরিকল্পনা
সোমবার: কোয়াডস, হ্যামস্ট্রিংস, বাছুর, অ্যাবস
- মঙ্গলবার: বিশ্রাম
- বুধবার: ল্যাটিসিমাস ডরসী, পোস্টেরিয়র ডেল্টাস, বাইসেপস
- বৃহস্পতিবার: বিশ্রাম
- শুক্রবার: বুক, সামনের ডেল্টস, ট্রাইসেপস
- শনিবার: বিশ্রাম
- রবিবার: বিশ্রাম
আমি কেবল ডেল্টাসকে দুটি অংশে বিভক্ত করেছিলাম (প্রচলিত তিনটির পরিবর্তে), সুতরাং যখন আমি "সামনের ডেল্টাস" বলি তখন "ফ্রন্ট হেমিস্ফিয়ার" এবং যখন "ব্যাক ডেল্টাস" মানে "ব্যাক গোলার্ধ" " এটি আমাদের কাঁধের শারীরবৃত্তীয় কাঠামোর সাথে আরও যুক্তিযুক্ত (তারা হয় টানুন এবং তারপরে পিছনের অংশগুলি কাজ করে, বা পুশ করুন এবং তারপরে সামনের অংশগুলি কাজ করবে)। "মিডল ডেল্টা" সম্পর্কে সমস্ত একই সমস্যা কেবল মানুষকে বিভ্রান্ত করে।
আপনি প্রতি সাত দিনে একবার একটি পেশী গোষ্ঠীকে প্রশিক্ষণ দিন, এটি কেবল প্রাথমিক উদাহরণ। এটি খুব ভাল হতে পারে যে আপনাকে এই সময়টিকে বিশ্রামের সময় বাড়ানোর দিকে সামঞ্জস্য করতে হবে। এটি বুঝতে, আপনাকে একটি প্রশিক্ষণ ডায়েরি রাখতে হবে (এর জন্য অগ্রগতি বা বিশ্রাম যথেষ্ট নয়)। সাধারণভাবে, প্রচুর লোক রয়েছে যারা প্রতি আট বা এমনকি প্রতি দশ দিনে একটি পেশী গোষ্ঠীকে প্রশিক্ষণ দেয়।
আমরা একদিন পেশী গোষ্ঠীগুলি টানতে এবং পরের দিন পেশী গোষ্ঠীগুলিকে পুশ করে combined ঠিক আছে, তৃতীয় দিন আমাদের পায়ে পৃথক পৃথক পেশী গ্রুপ হিসাবে রয়েছে। এই বিচ্ছিন্নতার সুবিধাটি প্রতিটি পেশী গোষ্ঠীর জন্য দীর্ঘতর "সম্পূর্ণ বিশ্রাম" (এমনকি আমাদের বাইসপস এবং ট্রাইসপস অন্যান্য স্কিমগুলির বিপরীতে সপ্তাহে একবার কঠোরভাবে কাজ করে)। সরল মানুষের জন্য বিশ্রাম অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। সুতরাং, তাই।
বিশ্রামের দিনগুলির বিকল্পটি বিকল্প হিসাবে পরামর্শ দেওয়া হয়। সম্ভবত আপনার পিছনে (এবং এক নয়) পরে দু'দিন বিশ্রাম নেওয়া এবং আপনার বুকে শুক্রবার নয়, শনিবার প্রশিক্ষণ দেওয়া আপনার পক্ষে আরও সুবিধাজনক হবে। এই ক্ষেত্রে, আপনি সপ্তাহের শুরুতে (পা এবং পিছনে) বৃহত্তম পেশী গোষ্ঠীর প্রশিক্ষণের পরে দেহে আরও সম্পূর্ণ বিশ্রাম দেবেন। আপনার সুবিধার জন্য এই সমস্ত সামঞ্জস্য করুন।
প্রশিক্ষণের ক্ষেত্রে আপনার মূল লক্ষ্যটি হল প্রাথমিক অনুশীলনে লোড (ওজন) বাড়ানো। এটি স্ট্রেট শক্তি প্রশিক্ষণের সারমর্ম। প্রতিটি সেট করার আগে আপনার প্রশিক্ষণ ডায়েরিটি (আগের ওয়ার্কআউটে কী অর্জন ছিল) সন্ধান করা উচিত এবং আগের চেয়ে আরও বেশি করার চেষ্টা করা উচিত। আপনার প্রতিটি পদ্ধতির সেরা ফলাফলের জন্য সংগ্রাম! এই অগ্রগতি অর্জন একমাত্র উপায়।
প্রথমে কোথায় শুরু করবেন?
প্রথমত, আপনার এই স্কিমটি নেওয়া উচিত এবং কয়েক সপ্তাহ থেকে কয়েক মাস পর্যন্ত (যেমন এটি ঘটে) অনুশীলন করা উচিত। সাধারণভাবে, যতক্ষণ না শক্তির অগ্রগতি হয় মূল অনুশীলনের ফলাফল হিসাবে।
এই অগ্রগতিটি ধীর হয়ে যাওয়ার সাথে সাথে (পরে এটি আরও ভাল হয়) আপনি ম্যাক্রপায়োরিওডাইজেশনে চলে যান, অর্থাৎ, আপনি সমস্ত সরঞ্জামের ওজন হ্রাস করে 60% (এটি, আপনি প্রথম সপ্তাহে মাত্র 40% নিয়ে কাজ করবেন) এবং ধীরে ধীরে আপনি পরিচিত 100% না পাওয়া পর্যন্ত ওয়ার্কআউটে প্রশিক্ষণের শতাংশ বৃদ্ধি করতে শুরু করুন। এর পরে, আপনি এক মাসের জন্য বারবেল ওজন যুক্ত করতে থাকবেন।
এবং যখন এটি শেষ হয় (অগ্রগতির এক মাস), বা পরিবর্তে, যাতে এটি শেষ না হয়, আপনি মাইক্রো-রিডোসাইজেশন চালু করুন ("হার্ড" এর পরে "হালকা" ওয়ার্কআউটটি পরিবর্তন করুন)।এটি আপনাকে আরও দু'মাসের জন্য আনন্দ প্রসারিত করতে দেয়। হয়তো আরো. সাধারণভাবে, অগ্রগতির স্টল না হওয়া পর্যন্ত এটি করুন। এর পরে আপনার কী করা উচিত? আবার ওজন হ্রাস করুন 60% দ্বারা এবং কেবল উচ্চতর পদক্ষেপ থেকে উপরে উঠতে শুরু করুন। সুতরাং, এক ধাপ পিছনে পা রেখে আপনি দুটি ধাপ এগিয়ে যাবেন। এটি আপনার প্রাকৃতিক প্রশিক্ষণের কৌশল।
ওয়ার্কআউট অনুশীলন
সোমবার: কোয়াডস, হ্যামস্ট্রিংস, বাছুর, অ্যাবস
- কাঁধে একটি বারবেলযুক্ত স্কোয়াট। ওয়ার্ম-আপ সেটগুলি: 3 এক্স 15-20 টি reps। কাজের সেট: 4 x 6-10 reps
- সোজা পায়ে ড্যাডলিফ্ট। ওয়ার্ম-আপ সেটগুলি: 2 x 15-20 টি reps। কাজের সেট: 4 x 6-10 reps।
- লেগ এক্সটেনশন বসা। ওয়ার্ম-আপ সেটগুলি: 1 থেকে 20 টি reps। কাজের সেট: 4 x 6-10 reps।
- বাছুর বসে আছেন বা দাঁড়িয়ে আছেন। ওয়ার্ম-আপ সেটগুলি: 2 x 15-20 টি reps। কাজের সেট: 4 x 10-15 reps।
- মিথ্যা ক্রাঞ্চ। কাজের সেট: 4 ব্যর্থতা।
মঙ্গলবার: বিশ্রাম
বুধবার: ল্যাটিসিমাস ডরসী, পোস্টেরিয়র ডেল্টাস, বাইসেপস
- পুল-আপগুলি (বা টান আপগুলি)। ওয়ার্ম-আপ সেটগুলি: 2 x 5-20 বার কাজের সেট: 4 x 6-10 reps।
- বারবেল সারি ধরে বাঁকানো। ওয়ার্ম-আপ সেটগুলি: 1 x 10-15 বার কাজের সেট: 4 x 6-10 reps।
- ডাম্বেল সারি। ওয়ার্ম-আপ সেটগুলি: 1 x 10-15 বার কাজের সেট: 4 x 6-10 reps।
- পিছনের ডেল্টাসের পাশ দিয়ে ডাম্বল সারি। ওয়ার্ম-আপ সেটগুলি: 2 x 5-20 বার কাজের সেট: 4 x 6-10 reps।
- দাড়ানোর সময় বাইসপসের জন্য ইজেড-বার (বাঁকা) উত্তোলন। ওয়ার্ম-আপ সেটগুলি: 2 x 5-20 বার কাজের সেট: 4 x 6-10 reps।
বৃহস্পতিবার: বিশ্রাম
শুক্রবার: বুক, সামনের ডেল্টস, ট্রাইসেপস
- বেঞ্চ প্রেস একটি wardর্ধ্বমুখী ঝুঁকির বেঞ্চে শুয়ে আছে। ওয়ার্ম-আপ সেটগুলি: 2 x 5-20 বার কাজের সেট: 4 x 6-10 reps।
- ডাম্বেল বেঞ্চ টি একটি ঝুঁকির বেঞ্চে শুয়ে আছে। ওয়ার্ম-আপ সেটগুলি: 1 x 10-15 বার কাজের সেট: 4 x 6-10 reps।
- দাঁড়ানো অবস্থায় বুকে থেকে বেঞ্চ টিপুন (সেনা প্রেস)। ওয়ার্ম-আপ সেটগুলি: 2 x 5-20 বার কাজের সেট: 4 x 6-10 reps।
- আপনার সামনে (মাথা স্তর পর্যন্ত) ডাম্বেলগুলি উত্থাপন করুন। ওয়ার্ম-আপ সেটগুলি: 1 x 10-15 বার কাজের সেট: 4 x 6-10 reps।
- অসম বারগুলিতে ডুব (মাথা উপরে)। ওয়ার্ম-আপ সেটগুলি: 2 x 15-20 টি reps। কাজের সেট: 4 x 6-10 reps।
শনিবার: বিশ্রাম
রবিবার: বিশ্রাম
সমস্ত অনুশীলনে, আপনি প্রথমে হালকা ওজন এবং উচ্চ রেপগুলি সহ ওয়ার্ম-আপ সেটগুলি করেন, এবং কেবলমাত্র তখনই কম রেপস সহ কাজ সেট।
উল্লম্ব ব্লকের পুল-আপ বা ডেড লিফ্টগুলির মধ্যে "পিছনে" দিনটি পছন্দ আপনার শক্তি এবং কৌশলের উপর নির্ভর করে। যদি আপনি টান-আপের সময় আপনার পিঠটি (এবং আপনার অস্ত্র নয়) ভালভাবে অনুভব করতে পারেন এবং সহজেই তা করতে পারেন তবে টানটানগুলি করুন (এটি সেরা বিকল্প)। যদি আপনি পুরোপুরি টানতে না পারেন (আপনার কব্জি, বাইসপস বা নীচের পিঠটি আপনার পিছনের পরিবর্তে আটকে আছে), তবে প্রথম অনুশীলন হিসাবে উল্লম্ব ব্লক সারিটি নিন। সুতরাং আপনি বোঝা হ্রাস করতে পারেন এবং আরও প্রযুক্তিগতভাবে সঠিক করতে পারেন, যা প্রয়োজন তা লোড করুন (এটি পিছনে)।
রিয়ার ডেল্টাসের কাছে ডাম্বল সাইড সারিটি সম্পাদনের কৌশলটি মাঝারি বদ্বীপে প্রচলিত সুইং এবং চিবুকের কাছে বারবেল টান থেকে পৃথক। এটি মাঝখানে কিছু। এই অনুশীলনের কৌশলটির মূল প্রস্তাবনাটি হ'ল - "কনুইগুলির সাথে কাজ করুন" অর্থাৎ। ডাম্বেলগুলি টানানোর সময়, আপনার কনুই সম্পর্কে চিন্তা করুন (এগুলি উভয় দিকে এবং উপরে ছড়িয়ে দেওয়ার চেষ্টা করুন)। এটি ডেল্টাসের উত্তরোত্তর গোলার্ধ বাদে কাজ থেকে যতটা সম্ভব সমস্ত পেশী বন্ধ করে দেবে। দ্বিতীয়টি সুপারিশটি হ'ল আপনার কনুই খুব বেশি না বাড়ানো (কনুইয়ের শীর্ষস্থানটি সর্বদা কাঁধের নীচে থাকা উচিত)।
বাইসপ প্রশিক্ষণের জন্য, আমি যদি সম্ভব হয় তবে ইজেড বারটি ব্যবহার করার পরামর্শ দিই, অর্থাৎ। সামনের অংশের বোঝা কমানোর জন্য "বাঁকা" বারবেল। খুব প্রায়ই, বাইসপসের জন্য শক্তির কাজ করার সময়, আমরা অতিরিক্ত লোড বাইসপসের কারণে নয়, ক্লান্ত সামনের কারণে থামতে বাধ্য হই। এই ঘটনাটি নির্মূল করার জন্য, একটি বাঁকানো ঘাড় নেওয়া যথেষ্ট।আমার মতে, অনুশীলনের এই সংস্করণটি আরও বেসিক, কারণ এটি আপনাকে আরও ওজন নিয়ে কাজ করতে দেয়।
আপনার ডেল্টাসের সামনের গোলার্ধটি বিকাশের লক্ষ্যে "আপনার সামনে ডাম্বল উত্থাপন" অনুশীলন করা। এটি একটি বিচ্ছিন্ন অনুশীলন, সুতরাং এটিতে খুব বেশি "ঠকানো" না করার চেষ্টা করুন (ওজনকে উল্টোভাবে বা আপনার পা দিয়ে ফেলবেন না)। আপনার কাজটি আরও সহজ করবেন না, তবে আরও শক্ত করুন। সামান্য সামনের দিকে ঝুঁকুন, এবং ডাম্বেলটি কেবল চোখের স্তরে তুলুন, প্রশস্ততার উপরের এবং নীচের পয়েন্টগুলিতে টান বজায় রাখুন। এই অনুশীলনটি বুক এবং কাঁধে একাধিক প্রেসের পরে খুব যৌক্তিক, কারণ এটি একটি বিচ্ছিন্ন লোড দিয়ে শেষ হয়।
মনে রাখবেন যে আপনার লক্ষ্যটি আপনার ওয়ার্কআউটটি 45-60 মিনিটের মধ্যে শেষ করা। কম সম্ভব। আর না. আপনার শরীর অভিভূত হতে পারে। আপনি যদি বোঝা যুক্ত করতে চান তবে কিছু অনুশীলনে একটি অতিরিক্ত সেট যুক্ত করা জায়েয তবে এটি ওয়ার্কআউটের সময়কালকে প্রভাবিত করবে না। এটি, আপনি সেট যুক্ত করার সাথে সাথে সেট সময়ের সাথে মানানসই সেটগুলির মধ্যে কিছুটা কাটুন। আপনার ওয়ার্কআউটের সময় যত কম হবে তত ভাল। এটি "সোজা" এর জন্য খুব গুরুত্বপূর্ণ important
সাধারণভাবে, আপনার প্রশিক্ষণ ডায়েরির পাশাপাশি এই প্যাটার্নটি নিয়ে যান এবং যতক্ষণ না আপনি মেশিনে ওজন যোগ করতে না পারেন ততক্ষণ এটি অনুশীলন করুন। যাইহোক, আপনার খুব বেশি সংযোজন করা উচিত নয়। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনার বেঞ্চ প্রেসটি 80 কেজি হয়, তবে প্রতি সপ্তাহে এক, সর্বোচ্চ দুই কেজি ওজন যথেষ্ট পরিমাণের চেয়ে বেশি। কীভাবে আরও এবং তাত্ক্ষণিকভাবে "ছিনিয়ে" নেবেন সে সম্পর্কে ভাবেন না। অগ্রগতির ধারাবাহিকতা কীভাবে প্রসারিত করা যায় সে সম্পর্কে চিন্তাভাবনা করুন। এটি আরও ভাল হবে প্রতি সপ্তাহে 500 গ্রাম, ছয় মাসের মধ্যে, কয়েক সপ্তাহের জন্য 2 কিলোগ্রামের থেকে বেশি এবং পরবর্তী অগ্রগতি বন্ধ হবে। মনে রাখবেন যে আপনার বিকল্পগুলি সীমাবদ্ধ। আপনি কেবল আয়রন শৃঙ্খলা এবং বিশ্লেষণাত্মক লক্ষ্য পরিকল্পনায় সফল হতে পারবেন।
