ওজন হ্রাস একটি শ্রমসাধ্য এবং শ্রমসাধ্য প্রক্রিয়া যার জন্য সময় এবং প্রচেষ্টার একটি উল্লেখযোগ্য অপচয় প্রয়োজন। জিমে অনুশীলন করা আপনাকে অতিরিক্ত পাউন্ড থেকে মুক্তি পেতে সহায়তা করবে না, তবে আপনার পেশী শক্তিশালী করতে এবং আপনার সামগ্রিক স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে সক্ষম হবে। যে কোনও প্রশিক্ষণ কমপ্লেক্সের মতো ওজন হ্রাস প্রশিক্ষণের সাফল্য অনেকগুলি বিষয়ের উপর নির্ভর করে: অনুশীলনের একটি সেট, তীব্রতা এবং প্রশিক্ষণের সময়।
যে কোনও ওয়ার্কআউটের একটি উত্তাপের সাথে শুরু করা উচিত যা লোডগুলির জন্য পেশীগুলি প্রস্তুত করে। সমস্ত পেশী গলা থেকে বাছুর পর্যন্ত গাঁটানো উচিত। প্রথম অনুশীলন হিসাবে, সমস্যা ক্ষেত্রগুলি থেকে ফ্যাট জ্বালানোর লক্ষ্যে একটি অনুশীলন করা প্রয়োজন। সাধারণত এটি প্রেস বা পক্ষগুলি। তাদেরও ব্যায়াম শেষ করতে হবে। মোট, 20-50 পুনরাবৃত্তির 3 সেট প্রতিটি অনুশীলনে করা হয়, অ্যাথলিটের শারীরিক অবস্থার উপর নির্ভর করে।
তারপরে আপনার একরকম বায়বীয় অনুশীলন করা উচিত, যেমন দৌড়ানো বা অনুশীলনের বাইক। এগুলি 15-20 মিনিটের জন্য মাঝারি তীব্রতার সাথে করা উচিত। এ্যারোবিক ব্যায়াম সক্রিয়ভাবে কার্ডিওভাসকুলার এবং শ্বসনতন্ত্রগুলিকে নিযুক্ত করে এবং ফ্যাট অণু পোড়াতেও সহায়তা করে।
উপরে তালিকাভুক্ত অনুশীলনগুলি প্রতি সপ্তাহে করা উচিত। বাকীটি অবশ্যই আপনার বিবেচনার সাথে মিলিত হতে হবে। একটি প্রশিক্ষণের দিনটি পায়ে, অন্যটি পিঠে এবং তৃতীয়টি বুক এবং বাহুতে উত্সর্গ করা যায়। এটি আপনাকে সর্বাধিক মনোযোগ দিতে এবং এই পেশী গোষ্ঠীর কাজ করার অনুমতি দেবে।
ওজন হ্রাস করার জন্য একটি ওয়ার্কআউট প্রোগ্রাম তৈরি করার সময়, স্কোয়াট, বিভিন্ন সারি এবং প্রেসগুলির মতো জটিল অনুশীলনগুলিতে অগ্রাধিকার দেওয়া উচিত। লেগ ওয়ার্কআউটে স্কোয়াট, লেগ প্রেস, ডাম্বেল লঞ্জস, বাছুর উত্থাপিত ইত্যাদি অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে পিছনে বিকাশের লক্ষ্য নিয়ে একটি পাঠ: ডেডলিফ্ট (মেয়েদের জন্য - ডাম্বেলগুলি সহ), বেল্টে টানুন, উপরের এবং নীচের ব্লকগুলি টানুন, হাইপারেক্সটেনশন। বুক এবং বাহুগুলির জন্য কসরত: বেঞ্চ প্রেস, স্ট্যান্ডিং প্রেস, অসম বারগুলিতে পুশ-আপস, বাইসপসের জন্য লিফট, ডাম্বেল রাউটিং। তালিকাভুক্ত অনুশীলনগুলি থেকে, আপনার 2-3 বাছাই করা উচিত এবং উপযুক্ত দিনে এগুলি করা উচিত।
মানসিক চাপের সাথে শরীরের অভিযোজন রোধ করার জন্য, প্রতি মাসে অ্যানালগগুলি দিয়ে অনুশীলনগুলি প্রতিস্থাপন করা যেতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, বেঞ্চ প্রেসটি একটি ডাম্বেল সেট দ্বারা প্রতিস্থাপিত করা যেতে পারে, স্কোয়াট একটি লেগ প্রেস দিয়ে প্রতিস্থাপন করা যেতে পারে, ডেডলিফ্ট একটি ডেডলিফ্টের সাথে প্রতিস্থাপন করা যেতে পারে ইত্যাদি। লোডগুলিও বৈচিত্রময় হওয়া উচিত।
ওয়ার্কআউট শেষে, আপনাকে আবার বায়বীয় অনুশীলন করা উচিত এবং পাশগুলিতে বা টিপতে 2-3 অ্যাপ্রোচ করা উচিত। ওয়ার্কআউট শেষে, সম্পূর্ণ ক্লান্তির অনুভূতি হওয়া উচিত, পেশীগুলির ব্যথা হওয়া উচিত এবং ব্যথা হওয়া উচিত। সম্পূর্ণ নিষ্ঠার সাথে প্রশিক্ষণ নেওয়া দরকার, তবেই ক্লাসগুলি পছন্দসই ফলাফল আনবে।
ওজন হ্রাস লক্ষ্য করে যে কোনও অনুশীলন উচ্চ তীব্রতায় করা উচিত যাতে আপনার হার্টের হার উচ্চ পর্যায়ে পর্যায়ে থাকে। হার্টের হার যত বেশি হবে এবং শ্বাস ত্বরান্বিত হবে, ওয়ার্কআউটের ফ্যাট বার্নিং এফেক্ট আরও কার্যকর হবে। সেট এবং অনুশীলনের মধ্যে বিরতিগুলি 2-3 মিনিটের বেশি হওয়া উচিত নয়। প্রশিক্ষণের সময়কাল কমপক্ষে এক এবং দুই ঘন্টার বেশি হওয়া উচিত। আপনার সপ্তাহে 3-4 বার করা উচিত।
এটি মনে রাখা উচিত যে ওজন হ্রাস প্রশিক্ষণ কম ক্যালোরিযুক্ত খাদ্য অনুসরণ এবং খারাপ অভ্যাস ত্যাগ না করে ফলাফল আনতে পারে না।
