সুতরাং, আপনি ব্যায়াম শুরু করতে চলেছেন এবং আপনার শরীরকে সাজিয়ে তুলছেন, খেলাধুলাপূর্ণ চেহারা পান। আপনি ইতিমধ্যে একটি জিম এবং প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম চয়ন করার বিষয়ে ভাবছেন। অপেক্ষা করুন, আপনার সময় নিন! আপনার শরীরকে প্রথমে প্রশিক্ষণের ভারের জন্য প্রস্তুত থাকতে হবে। এবং এটি বাড়িতেও করা যেতে পারে।
আপনি জিমের পুরোপুরি প্রশিক্ষণ শুরু করার আগে, আপনার পেশীগুলির জন্য নূন্যতম অভিযোজনে তাদের জন্য নতুন লোডের জন্য আপনাকে কিছুটা সময় ব্যয় করতে হবে। এটি আপনার কাছ থেকে ইচ্ছা এবং আপনার সামান্য সময় ব্যতীত কোনও কিছুর প্রয়োজন হবে না। এমনকি এই উদ্দেশ্যে একটি জিম প্রয়োজন হয় না - এটি বাড়িতে কাজ করা বেশ সম্ভব।
সুতরাং, এখানে এমন প্রোগ্রাম যা আপনার খুব প্রাথমিক পর্যায়ে করা উচিত:
- মিথ্যা ক্রুঞ্চগুলি (পা চেয়ারে রয়েছে) 3 এক্স সর্বোচ্চ।
- স্কোয়াটস 1 এক্স সর্বাধিক।
- শুয়ে আছে (হাঁটু থেকে) 1 এক্স সর্বোচ্চ।
বাম সংখ্যাটি হল পন্থাগুলি। তিনি বলেন যে আপনার কতবার "ধাপে" উঠে অনুশীলন করা উচিত। উদাহরণস্বরূপ, আমাদের ক্ষেত্রে, আপনি আপনার পা ছুঁড়ে ফেলেছেন এবং থামিয়ে না রেখে কিছুটা মোচড় দিয়েছিলেন (যতক্ষণ না আপনার শক্তি শেষ হয়ে যায়)। এটাকে অ্যাপ্রোচিং বলা হয়। তারপরে আপনি এক মিনিটের জন্য বিশ্রাম নিলেন, মেঝেতে শুয়ে পড়ুন এবং একটি চেয়ার বা বিছানায় পা রাখুন - ক্র্যাঞ্চগুলির পরবর্তী সিরিজ। এটি দ্বিতীয় পদ্ধতির হবে। আমরা আরও এক মিনিট বিশ্রাম নিই এবং তৃতীয় পদ্ধতিটি করি। "সর্বোচ্চ" - পুনরাবৃত্তির সংখ্যা নির্দেশ করে: আপনার পক্ষে সর্বোচ্চ সম্ভাব্য।
ভবিষ্যতে, আপনি এমন বোঝা ব্যবহার করবেন যাতে আমাদের প্রয়োজন এমন একটি নির্দিষ্ট পরিসরে ফোর্সগুলি শেষ হয় (পেশী ব্যর্থতা ঘটে) তবে আপাতত আপনাকে এই ধরনের বোঝার জন্য আপনার পেশী প্রস্তুত করতে হবে। প্রেসে তিনটি সিরিজ (প্যাচানো) পরে, আপনি এক মিনিটের জন্য বিশ্রাম নিন এবং নিজের ওজন দিয়ে স্কোয়াটের একটি সেট করুন, এটি অতিরিক্ত লোড ছাড়াই (50-100 … যতক্ষণ আপনি পারবেন) এবং তারপরে আবার এক মিনিট বিশ্রাম করুন।
আপনি শেষ কাজটি হ'ল একটি মৃদু ধাক্কা: হাঁটু গেঁথে। এছাড়াও পদ্ধতির মধ্যে সর্বাধিক সম্ভাব্য পুনরাবৃত্তির সংখ্যা। এরপর কি? তারপরে আমরা পরের দিন এবং …. ব্যথার জন্য অপেক্ষা করি। অনুশীলন আপনার পেশী ফাইবার ক্ষতি করেছে। এবং যেহেতু আপনার পেশীগুলির আগে কখনও এই অভিজ্ঞতা ছিল না, তাই এই আঘাতগুলি বিশেষত বেদনাদায়ক। ব্যথা নির্দেশ করে যে আপনি সবকিছু ঠিকঠাক করেছেন, এবং কাজটি সীমাতে ছিল। "নিরাময়" একটি নির্দিষ্ট দিন সময় নেয় takes নতুনদের জন্য, ব্যথাটি সম্ভবত 3-7 দিনের জন্য অব্যাহত থাকে।
আপনার কাজটি হ'ল ব্যথা সম্পূর্ণরূপে অদৃশ্য হওয়ার একদিন পরে একই ধরণের প্রশিক্ষণের পুনরাবৃত্তি করা। দ্বিতীয় workout পরে, ব্যথা দ্রুত চলে যাবে, তৃতীয় পরে আরও দ্রুত। ব্যথা কমার আগ পর্যন্ত আপনি এই জটিলটি চালিয়ে যান এবং সপ্তাহে দু'বার প্রশিক্ষণের সুযোগ পান না। সেগুলো. ব্যথা ২ য় দিন হ্রাস পায় বা আপনি এটিকে মোটেই অনুভব করেন না। এটি এমন একটি লক্ষণ যা আপনি সপ্তাহে 2-3 বার আপনার অ্যাবসকে প্রশিক্ষণ দিতে পারেন। এবং পায়ে এবং বুকে সপ্তাহে 1-2 বার। পায়ে, নিতম্বগুলি, pectorals, একটি নিয়ম হিসাবে, আকারের কারণে অ্যাবস থেকে কিছুটা দীর্ঘ আঘাত করে।
