স্ট্রেচিং (বা প্রসারিত) যে কোনও খেলাধুলার প্রয়োজনীয় উপাদান। এটি আপনাকে পেশীর স্বর বজায় রাখতে, তাদের স্থিতিস্থাপকতা বাড়াতে, যৌথ গতিশীলতা উন্নত করতে এবং রক্ত সঞ্চালনকে স্বাভাবিক করার অনুমতি দেয়। তবে, আপনি কীভাবে এটি সঠিকভাবে করবেন তা জানেন না তবে প্রসারিত করা ক্ষতিকারক হতে পারে।
সমস্ত প্রসারিত অনুশীলন স্থিতিশীল এবং গতিশীল মধ্যে বিভক্ত করা হয়। প্রথমগুলি নবজাতকদের জন্য মূল্যবান, কারণ ভেষজগুলির ঝুঁকি কম is হঠাৎ চলাফেরার দরকার নেই। আপনাকে কেবল একটি নির্দিষ্ট অবস্থানে লক করতে হবে।
গতিশীল স্ট্র্যাচিংয়ে বিভিন্ন দোল, লঞ্জ এবং অন্যান্য অনুশীলন জড়িত।
ক্লাস শুরু করার আগে, আপনার উষ্ণ হওয়া দরকার। স্কোয়াটের 2 সেট 15 - 20 বার করুন, স্থির বাইকে কয়েক মিনিটের জন্য দড়ি বা ট্রেনে ঝাঁপুন।
নিয়মিত ব্যায়াম করা উচিত। সর্বোত্তম - প্রতিদিন, এটিতে আধ ঘন্টা ব্যয় করে।
পা প্রসারিত অনুশীলন
আপনার বাম পায়ের হাঁটুতে উঠুন এবং আপনার ডান পাটি এগিয়ে যান। আপনার হাত মেঝেতে রাখুন। এবার আস্তে আস্তে আপনার শরীরটি সামনের দিকে এগিয়ে যান আপনার পিছনে সোজা রাখুন। উরুর পেশীগুলির প্রসারিত অনুভূত হওয়া, অর্ধ মিনিটের জন্য এই অবস্থানে লক করুন। তারপরে ফিরে যান। পা পরিবর্তন করুন এবং অনুশীলন পুনরাবৃত্তি করুন।
শুরু অবস্থায় থাকুন। আস্তে আস্তে ফিরে ঝুঁকুন। আধ মিনিটের জন্য লক করুন এবং ফিরে আসুন। আপনার পা পরিবর্তন করেও এটি করুন। এই অনুশীলনটি হ্যামস্ট্রিংস এবং হাঁটুর লিগামেন্টগুলিকে লক্ষ্য করে।
আপনার পিছনে থাকা. আপনার ডান পা বাড়িয়ে নিন এবং হাঁটুর ঠিক ওপরে আপনার চারপাশে আপনার হাতগুলি মুড়িয়ে দিন। দীর্ঘ নিঃশ্বাস নিচ্ছে। শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে এটিকে আপনার দিকে টানুন। সর্বাধিক উত্তেজনার সাথে, এটি 15 সেকেন্ডের জন্য স্থানে ধরে রাখুন এবং অন্য পা দিয়ে ক্রিয়াটি পুনরাবৃত্তি করুন। এটি গুরুত্বপূর্ণ যে এটি বাঁকানো নয়, অন্যথায় কোনও প্রভাব থাকবে না।
একসাথে পা দিয়ে মেঝেতে বসুন। আপনার পায়ে ধীরে ধীরে আপনার কনুই টিপুন, আপনার শরীরকে এগিয়ে রাখুন। আপনার ভঙ্গি মনে রাখবেন। সর্বাধিক উত্তেজনার মুহুর্তে, 30 এবং 40 সেকেন্ডের জন্য আপনার পাগুলি থামিয়ে রাখুন। অনুশীলনটি 2-3 বার পুনরাবৃত্তি করুন। এটি অভ্যন্তরের উরু এবং কুঁচকির পেশীগুলি প্রসারিত করে।
পিছনে প্রসারিত অনুশীলন
প্রথম পোজটি "কুকুর পোজ" বা "বিড়াল পোজ" নামে পরিচিত। সব চারে উঠুন। আপনার পিছনে খিলান এবং সন্ধান করার চেষ্টা করুন। 15 সেকেন্ডের জন্য এটির মতো দাঁড়ান, তারপরে একই সময়ের জন্য স্লুচ করুন। সেরা প্রভাবের জন্য, ribcage উপরের দিকে সরাসরি।
তারপরে মেঝেতে শুয়ে থাকুন, এর বিরুদ্ধে আপনার বেল্ট টিপতে চেষ্টা করুন। তারপরে, আপনার বাম দিকে আপনার ডান পাটি দুলুন। এই ক্রিয়াটির সাহায্যে আপনি আপনার মেরুদণ্ডটি কটি অঞ্চলে ঘুরিবেন। আপনার কাঁধটি মেঝে থেকে না তুলতে চেষ্টা করুন। 20 সেকেন্ড পরে, পা পরিবর্তন করুন এবং অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
পিছনে একটি চেয়ারে বসে বা নিজেকে প্রাচীরের বিরুদ্ধে চাপ দিন। আপনার সামনে আপনার বাহু প্রসারিত করুন। তাদের পরে আপনার মাথা এবং মেরুদণ্ড টানুন। এটি করার সময় আপনার ধড় সামনের দিকে ঝুঁকবেন না। এই অনুশীলনটি এক বা দেড় মিনিটের জন্য করা হয়।
