কোন মেয়েটি পুরো নিতম্বের প্রসারিত স্বপ্ন দেখে না? একটি সুতানির উপর বসে এখনই কাজ করবে না, পেশী এবং লিগামেন্টগুলি প্রসারিত করা ধীরে ধীরে করা উচিত, এর জন্য ব্যায়ামের পুরো পরিসর রয়েছে।
আপনি কয়েক মাসের মধ্যে কীভাবে সুতান করবেন তা শিখতে পারেন, সপ্তাহে তিনবার প্রশিক্ষণ। প্রশিক্ষণের সময় প্রায় 15-20 মিনিট, তাই কাজের ফাঁকে ফাঁকে ফাঁকে ফাঁকে প্রশিক্ষণ দেওয়াও সুবিধাজনক। সময়ের সাথে সাথে, প্রশিক্ষণের তীব্রতা এবং সময় বাড়ানো প্রয়োজন হতে পারে তবে এটি শরীরের ক্ষমতাগুলির বোধের সাথে স্বতন্ত্র ভিত্তিতে করা হয়।
দ্বৈত প্রশিক্ষণের জন্য কাপড় আলগা হওয়া উচিত। একটি স্পোর্টস ব্রা, শর্ট শর্টস বা লেগিংস ভালভাবে কাজ করে। বাড়িতে ক্লাস অনুষ্ঠিত হলে, জুতো এড়ানো যায়।
প্রশিক্ষণের আগে, আপনার পেশী উষ্ণ করতে ভুলবেন না। এটি স্কোয়াট এবং জাম্পিং দড়ি, হালকা জগিং বা একটি গরম স্নানের সাহায্যে করা যেতে পারে। উষ্ণায়নের পরে, পায়ে দুল দিয়ে পেশীগুলি টোন করা উচিত। ট্রান্সভার্স সুইংগুলির জন্য প্রারম্ভিক অবস্থানটি দাঁড়িয়ে আছে, পা কাঁধের প্রস্থ পৃথক পৃথক, অস্ত্রগুলি আপনার সামনে প্রসারিত এবং প্রাচীরের বিপরীতে বিশ্রাম নিয়েছে। পর্যায়ক্রমে, আপনাকে প্রথমে এক এবং তার পরে অন্য পাটি একপাশে থেকে অন্যদিকে বাড়ানো এবং দুলতে হবে। দ্রাঘিমাংশীয় দোলগুলি অবশ্যই করা উচিত, প্রাচীরের দিকে ঘুরিয়ে ঘুরিয়ে এবং এক হাত দিয়ে তার বিপরীতে বিশ্রাম নেওয়া। বাম এবং ডান পায়ে দুলের সাথে পিছনে পিছনে দুলতে হবে, চরম স্ট্রেস পয়েন্টগুলিতে পৌঁছানো উচিত। এই অনুশীলন সম্পাদন করার সময়, পায়ে সামান্য একঘেয়ে ব্যথা অনুভব করা উচিত।
প্রথম প্রসারিত অনুশীলনটি পাছা, পা বাঁকানো, হাঁটুতে পৃথক্, পা সামনে রেখে আপনার সামনে বসে। হাতের সাহায্য ছাড়াই বসন্তের চলাচলে আপনার হাঁটুতে মেঝে স্পর্শ করার চেষ্টা করা উচিত। অনুশীলনটি আড়াই মিনিটের জন্য করা হয়।
পেশী এবং লিগামেন্টগুলির সঠিক প্রসারকে নির্দেশ করে একটি বেদনাদায়ক, বেদনা টানাই একটি ভাল লক্ষণ। যদি ব্যথা তীক্ষ্ণ এবং জ্বলন্ত হয়ে যায় তবে আহত পেশীগুলিতে বরফ প্রয়োগ করে প্রশিক্ষণটি তাত্ক্ষণিক বন্ধ করা উচিত।
দ্বিতীয় অনুশীলনের জন্য শুরু করার অবস্থানটি আপনার হাঁটুর উপর দিয়ে আপনার পাগুলি থামার সমস্ত দিকে ছড়িয়ে পড়ে your যতটা সম্ভব বাঁকানো প্রয়োজন, আপনার বুকটি মেঝেতে প্রসারিত করুন, আপনার হাত দিয়ে আপনার ধড়কে সমর্থন করুন। সর্বাধিক উত্তেজনার পয়েন্টে, আপনাকে এই অবস্থাতে শরীরের ২-৩ মিনিটের জন্য থামানো এবং ঠিক করতে হবে। অনুশীলনটি কমপক্ষে দু'বার পুনরাবৃত্তি করতে হবে, প্রশিক্ষণের দ্বিতীয় মাসে, আপনাকে প্রতিটি পা ঘুরিয়ে সোজা করা দরকার, এটি পাশের দিকে নিয়ে যাওয়া।
তৃতীয় অনুশীলন বাঁক হয়। শুরু করার অবস্থান - স্থায়ী, পা কাঁধ-প্রস্থ পৃথক পৃথক, হিল মেঝে থেকে আসে না come এটি বন্ধ না হওয়া অবধি আপনার সামনে বাঁকানো দরকার, শরীর ঠিক করুন এবং বসন্তের আন্দোলনের সাথে মেঝেতে পৌঁছানো শুরু করুন। আপনার হাঁটু বাঁকানো এবং আপনার হাতের তল সমান্তরাল না রাখা খুব গুরুত্বপূর্ণ। এই অনুশীলন সময়ের সাথে উন্নত করা যেতে পারে। প্রারম্ভিক অবস্থান - বসে, সরাসরি আপনার সামনে মেঝেতে তালু। আপনার মেঝে থেকে হাত না নিয়ে স্থায়ী অবস্থানে উঠার চেষ্টা করা দরকার।
এই অনুশীলন সম্পাদন করার সময়, পিছনে বিশেষ মনোযোগ দেওয়া উচিত। অনুশীলনের শুরুতে মেরুদণ্ডটি যথাসম্ভব সোজা করে রাখা উচিত; যদি টান এবং হালকা ব্যথা দেখা দেয় তবে পিঠটি কিছুটা শিথিল করা যায়।
সুড়িতে বসার প্রয়াস নিয়ে আপনাকে ورزش শেষ করতে হবে। আঘাত এড়াতে, আপনি একটি সাধারণ অনুশীলন করতে পারেন। মেঝেতে বসে আপনার পা দু'পাশে ছড়িয়ে দেওয়া, আপনার এগুলি প্রাচীরের বিপরীতে বিশ্রাম করা দরকার। তারপরে ধীরে ধীরে উপরে উঠুন এবং আপনার পা আরও দৃ strongly়ভাবে ছড়িয়ে দেওয়ালের কাছে যান। প্রতিটি অগ্রিমের পরে, আপনাকে এক মিনিট পর্যন্ত অবস্থান ঠিক করতে হবে, তারপরে প্রসারিত করা চালিয়ে যান। সর্বাধিক প্রসারিতের অবস্থানে আপনার কমপক্ষে তিন মিনিটের জন্য শরীরটি ধরে রাখা দরকার।
